Diario di Corvette - F*F -

[Corvette]

Massimale panca piana

Esercizio: 2 pin press (panca piana oltre 10 cm dal petto e meno di 15 cm)

Riscaldamento
OHS 3 x 10

20 kg x 5
60 kg x 6 x 2
80 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
150 kg x 1
160 kg x 1
170 kg x 1
180 kg x 1
190 kg x 0 (fallito...non si sono schiodati)

skull crusher 3 x 8 60 kg
dip 3 x 8 peso corporeo
rematore manubrio 3 x 8 (50 e 60 kg a manubrio)
Viking press leggera 2 x 8
Addome

L' esercizio l' ho eseguito senza cintura e senza maglia della panca

[Corvette]

MARTEDI
1) STACCO - Progressione fino al 70%
2) Complementari (es: Dimmels, good morning, GHM, addominali)

Esercizi
Stretching
Riscaldamento:
Rematori manubrio 50,60 kg manubrio x 4 x 8
Trazioni alla sbarra 2 x 8
Pulley 3 x 8 130 kg

Allenamento
- Stacchi dinamici 12 x 3 - 150 kg
- Dimmels 3 x 20 - 110 kg
- Power shrugs - 160 kg
- Back extension con sovraccarico - (50 kg)
- Addome

[IronPaolo]

Uelà che cariconi!!!

Hai fatto una board press senza board, mi pare di capire? Oppure no...

Comunque, bei Kg, come sempre!!

Metti i Kg nello stacco!!! Altrimenti non diverte!!!

[Corvette]

Ho fatto una PIN press...ho misurato circa la distanza ed era tra i 10 ed i 15 cm. Senza arco e senza cintura. Purtroppo non riesco a fare l' arco...non mi sovviene. Devo lavorarci su.
C'è da dire che la partenza è stata proprio a quella distanza dal petto. Quando faccio le pin non parto mai dal lockout ma sempre dall' altezza petto così incremento la difficoltà

[Corvette]

Oggi ero stanco

Riscaldamento
Trazioni
OHS

Panca stretta con fermo e partendo dal petto:
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 120 kg

Complementari
3 x 8 dip alle parallele
2 x 8 press manubri in piedi
3 x 8 viking press

E' tutto

[Corvette]

Riscaldamento
OHS
Trazioni

DE panca piana 6 x 3 90 kg cercando di spingere la panca il più veloce possibile

Stacchi da pesista (culo per terra) esplosivi e impugnatura al limite del bilancere

12 x 3 110 kg

Stacchi da pesista
6 x 6

Stacchi gambe tese 4 x 10
Squat Ass to the grass 3 x 10
Rematore bilancere 3 x 10

Nota: d' ora in poi sia lo squat che gli stacchi saranno esclusivamente ASS to the grass. Mi sono reso conto di quanto debole sia di squat completi. Consiglio a tutti di provarli...mi hanno massacrato.

[Corvette]

Programma di allenamento di otto settimane

Frequenza: 3 giorni alla settimana (MAR,MER, VEN)

1a settimana
MARTEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Stacco da pesista: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Squat ass to the grass: Riscaldamento con il 45% per 8 - 10 reps, 65% per 4 - 5 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Good morning 4 x 5
- Glute Ham Raise 3 x 8
- Scrollate bilancere 3 x 10
- Addominali 3 x 20

MERCOLEDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Push press: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Press bilancere da seduto (dal collo in su)
- Dip alle parallele 4 x 8
- Viking press 3 x 10
- Addome

VENERDI
- Riscaldamento
- Overhead Squat
Stacco SUMO: Riscaldamento con il 65% per 5 - 8 reps, 75% per 4 reps, 80% per 4 X 4
Back Squat: Riscaldamento con il 45% per 8 - 10 reps, 65% per 4 - 5 reps, 80% per 4 X 4
Assistenza:
- Stacchi alla rumena 4 x 5
- Pin pulls singole a salire
- Power shrugs esplosive
- Addominali 3 x 20

Successivamente le altre settimane