Se ti piacciono queste cosette, devi leggere Pavel Tsatsouline.

Ti dirò di più. Se tu eviti il cedimento o lo usi in maniera mirata, puoi allenarti di più ed ottenere di più. Non è polemica, però è una di quelle cose da prendere in considerazione.

Sulla falsariga di quello che hai scritto, tu puoi impostare delle progressioni semplicemente variando 2 cazza.te.

Esempio 1:

Lun
Stacco
Panca
Trazioni

Mer
Panca
Trazioni
Stacco

Gio
Trazioni
Panca
Stacco

Ruotando gli esercizi, farai il primo sempre da fresco. Perciò lo scopo è, stabiliti dei Kg, farli sempre e comunque per tutta la settimana. La rotazione aumenterà la difficoltà. (viene meglio se cambi le trazioni con lo squat, però è per capire). La settimana successiva incrementi i Kg

Oppure,
Mantieni l'ordine degli esercizi fisso ma cambi tipo di esercizio
Es:
Panca
Trazioni
Squat

Lun: panca piana, trazioni con sovraccarico, stacco classico
Mar: panca inclinata, trazioni senza sovraccarico, stacco sumo
Gio: panca stretta, lat machine, stacco gambe tese

Ovviamente, qui devi variare i Kg per adattarli agli esercizi. La settimana successiva incrementi i Kg

Oppure, sempre lo stesso ordine, sempre gli stessi esercizi, vari lo schema: pesante, leggero, medio. Dove "pesante" e "leggero" è riferito ai carichi rispetto al massimale. Ma qui diventa ancora più complicata la cosa.

Puoi anche fare più di 3 volte, 4,5... dipende come moduli il volume.

Sono tutte cose che si fanno bene a casa propria e non in una palestra.

Schede da 30-45 minuti, frequenti, che vanno alla grande.

Però devi uscire dagli schemi del "non ho fatto il brachiale", "perdo massa nel sottoscapolare"... per questo a casa tua fai meglio, perchè tanto in palestra poi tendi ad essere coinvolto da altre cose.

Vedo che Somoja ha risposto in maniera simile alla mia... Infatti è una persona intelligente... ah ah ah