frequenza per ki ha impegni.

[Batman]

Impressione a caldo:mi piace!
Io uso un sistema simile quando mi alleno per la forza ed uso un 3x5 senza esercizi aggiuntivi, solo stacco panca e trazioni.
Aggiungo poco peso ma ad ogni sessione e mi alleno 2 volte per settimana.

[konkoji]

l'idea mi è venuta proprio confrontado i programmi di forza con quelli di massa

[°°sOmOja°°]

non ritengo ideale fare gli stessi esercizi 3 volte a settimana.

sarebbe preferibile far ruotare degli esercizi SIMILI ma non uguali.
altrimenti è facile stallare.

potresti anche fare PESANTE-LEGGERO-MEDIO.

se salti pesante lo recuperi il giorno del medio,e così via.

[konkoji]

l'idea del pesante leggero medio l'ho leta anke su olimpian qualke tempo fa.
e dato ke recupero molto velocemente nn mi si adatta, pero potrebbe essere un idea al mokmento dello stallo per allunagare il ciclo.

l'idea degli esercizi simili mi piace è un ulteriore affinamento, pero cominciando con un buon buffer almeno all'inizio potrebbe nn essere necessario.

stacco-squat
panca - dip (nel giorno in cui si fanno le alzate laterali)
trazioni prone-trazioni supine

forse cosi va meglio. anke perke ho notato ke i lombari recuperano piu lentamente dei quad, in pratica il mio stacco è limitato da presa e skiena.

grazie del suggerimento.

[konkoji]

anke il fatto di ruotare gli esercizzi e incremetare lo avevo letto letto su olimpians, ma al momento di scrivere nn ci avevo pensato. si curamete auta ad allungare il cilco.

cmq è la prima volta ke prova qualcosa di nn classico e devo dire ke è piacevole, anke se ho bisognio di un po per conoscere le mia capacita con questo nuovo metodo e ritoccarlo tenendo conto con i vostri suggerimeti.

ad esser sincero l'idea era quella di aumentare di 1,25kg per parte ad ogni allenemento (3 aumenti in una settimana) e di fare 3x3 invece ke 3x5 per privileggiare la forza, sapendo che cmq avrei saltato qualke seduta e avrei fatto una specie di scarico.

sicuramete cambiando l'ordine degli esercizzi ho piu possibilota di riuscirci (so ke Tsatsouline nn intedeva esattamente questo, ma voglio sperimetare, lieea di mettere 7,5 kg in + ogni settimana anke se solo per 3 settimane mi eccita troppo, sono giovane ed esuberante e forse è un male in questo sport)

[konkoji]

per fortuna da quando sono sceso con le rip negli esercizzi base mi sono accorto delle differenze tra ex di isolamento e ex base e quelli di isolamento cerco di farli il meno possibile.

preferisco la palestra perke anke se sembra strano riesco a fare tutto in meno tempo, ho ki mi aiuta nella panca e nn rovino il pavimento.

[Riccio.80]

fino a ieri ho adottato una scheda che ho elaborato con iron e che ho mantenuto per circa 3 settimane. la posto per chi, come me, può allenarsi anche tutti i giorni ma solo per poco perchè oberato di impegni (ho circa 40' al max x allenarmi)...si tratta di persone che hanno poco tempo e che tutti i giorni riescono a ritagliarsi uno spazietto per il proprio fisico ma devono "correre" perchè hanno 3000 cose da fare. si tratta di 2 giorni alternati.

giorno 1
riscaldamento per rotatori
panca 30° 1x12 60"-90"
panca piana 2x5 120"
panca stretta 2x5 60"-90"
rematore 2x5 120"
trazioni 2/3x12 60"-90"

giorno 2
squat 2x5 120"-150"
stacco 1/2x4 120"-150"
curl 2x12 60"
alzate laterali 2x12 60"
addome 2/3x20

..ho avuto ottimi progressi in forza (incrementato in 3 settimane notevolmente i carichi su squat e stacco), le sessioni durano circa 25'-27'...se si salta un giorno non importa..lo si fa alla prima occasione! No cedimento, tenersì a 2 ripetizioni dal cedere così si recupera più facilmente...per intenderci in 18gg mi sono allenato 15 volte...0 sintomi da sovrallenamento!

[IronPaolo]

Se ti piacciono queste cosette, devi leggere Pavel Tsatsouline.

Ti dirò di più. Se tu eviti il cedimento o lo usi in maniera mirata, puoi allenarti di più ed ottenere di più. Non è polemica, però è una di quelle cose da prendere in considerazione.

Sulla falsariga di quello che hai scritto, tu puoi impostare delle progressioni semplicemente variando 2 cazza.te.

Esempio 1:

Lun
Stacco
Panca
Trazioni

Mer
Panca
Trazioni
Stacco

Gio
Trazioni
Panca
Stacco

Ruotando gli esercizi, farai il primo sempre da fresco. Perciò lo scopo è, stabiliti dei Kg, farli sempre e comunque per tutta la settimana. La rotazione aumenterà la difficoltà. (viene meglio se cambi le trazioni con lo squat, però è per capire). La settimana successiva incrementi i Kg

Oppure,
Mantieni l'ordine degli esercizi fisso ma cambi tipo di esercizio
Es:
Panca
Trazioni
Squat

Lun: panca piana, trazioni con sovraccarico, stacco classico
Mar: panca inclinata, trazioni senza sovraccarico, stacco sumo
Gio: panca stretta, lat machine, stacco gambe tese

Ovviamente, qui devi variare i Kg per adattarli agli esercizi. La settimana successiva incrementi i Kg

Oppure, sempre lo stesso ordine, sempre gli stessi esercizi, vari lo schema: pesante, leggero, medio. Dove "pesante" e "leggero" è riferito ai carichi rispetto al massimale. Ma qui diventa ancora più complicata la cosa.

Puoi anche fare più di 3 volte, 4,5... dipende come moduli il volume.

Sono tutte cose che si fanno bene a casa propria e non in una palestra.

Schede da 30-45 minuti, frequenti, che vanno alla grande.

Però devi uscire dagli schemi del "non ho fatto il brachiale", "perdo massa nel sottoscapolare"... per questo a casa tua fai meglio, perchè tanto in palestra poi tendi ad essere coinvolto da altre cose.

Vedo che Somoja ha risposto in maniera simile alla mia... Infatti è una persona intelligente... ah ah ah