ricetta bicipiti by Bill Pearl :

20 serie per 3 volte a week es. lun. merc. ven.

ricetta bicipiti by Ronnie Coleman :

16 serie per 2 volte a week es. lun. giov.

ricetta bicipiti by Sergio Oliva :

30-40 serie , di pompaggio puro , 3 volte a week

ricetta bicipiti by Mau :

1. un ciclo per la forza sullo stacco o rematore
2. un ciclo per la massa sul curl bil. :

pesi da 6-8 reps ,

primo mese : sets ciclizzate : 1° week 8 sets , 2° week 10 sets , 3° week 12 sets , 4° week 4 sets

secondo mese : aggiungere progressivamente tecniche come rest-pause , stripping , drop set

terzo mese : aggiungere del volume con esercizi di isolamento con sets da 15 reps

quarto mese : pre-gara se uno gareggia o pausa di riflessione per valutare il tutto e ripartire con un nuovo ciclo di forza