Diario di Roccia

[IronPaolo]

Alenamento ristrutturato:
A)PETTO-DORSO
_stacco 2x4
_panca inclinalta 4x8 in superserie con rematore bilancere 4x8
_dip appesantiti 4xmax in superserie con trazioni alla sbarra appesantite 4xmax
_croci panca piana 2x6-8
_curl manubri 2x8
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
_squat 2x8 con il banchetto basso da sfiorare per la profondità
_lento avanti bilancere 3x8
_lento manubrio in piedi un braccio alla volta 3x8
_tirate al mento 4x8
_panca stretta bilancere 4x8 oppure dip appesantiti

E' questa la nuova scheda? Scusa ma faccio casino con i diari...

E' sbilanciata fra sopra e sotto: fai 4 serie fra stacco e squat (perchè lo stacco, checchè se ne dica, devi sentirlo nei glutei e nei femorali, la schiena ti serve per tenere il peso...) e poi è tutto sopra...

Tutto poi dipende dal tipo di progressione che farai. 2x4 di stacco può essere banale o mortale.

Poichè lo squilibrio è fra sopra e sotto, è inutile entrare nel merito del "sopra", perciò quello bene o male và bene.

Per il "sotto", tu dovresti iniziare a prendere confidenza con dei pesi più elevati.

In ogni allenamento di squat e di stacco e per, che so... 4 settimane, dovresti "sgrezzarti" iniziando così:

riscaldamento con delle triple
doppie a salire di 10Kg in 10Kg
2-3 singole a salire di 5Kg in 5Kg.
Poi ti fai il tuo allenamento, scalando di 20Kg

Il primo allenamento comodo comodo, poi ogni allenamento devi incrementare di abbastanza. Nello stacco questo ti porta verso dei Kg che non hai mai provato. In entrambi gli allenamenti devi fare fino alle singole senza stanchezza fisica, solo molta concentrazione. Poi ti fai il resto dell'allenamento che, diciamo in maniera orribile, "consolida" la prima parte.

Se vuoi spostare pesi alti devi prenderci la mano con i carichi submassimali. Se tu provassi un massimale ora non ci compicceresti quasi nulla, perchè la tua "efficienza neurale" e il tuo feeling con il caricone sarebbero troppo scarsi.

Le modifiche che ti propongo sono in definitiva estremamente semplici, un aggravio di tempo dell'ordine di 15' senza impatti. Deve infatti essere tutto bello comodo, i recuperi non elevatissimi, perchè sono dei piccoli test.

Es.
stacco
triple 50-70-90
doppie 100-120-130-140
singole 145-150-155

squat
triple 50-70-90
doppie 100-110-120
singole 130-135-140

Questo come primo allenamento. Io dico che ci ho beccato: non mi dire che sono pesi difficili per te.

In altre parole, non puoi "spingere" in alto i massimali dal basso, incrementando i Kg delle serie, ma devi "tirarli" dall'alto, acquisendo sicurezza sui carichi medi e medio-alti. L'effetto è migliore: diventi più forte anche sulle serie, perchè le sai gestire e sei in grado di controbilanciare la fatica con una migliore padronanza di quello che fai.

[ROCCIA86]

I carichi da te menzionati sono siuramente alla mia portata.Però io già sti tipi di progressione li faccio implicitamente.
Quindi per lo squat metto 4 serie allenanti,per lo stacco 4 serie mi suicidio per come lo faccio io lo stacco.NOn scherzo,non mi risparmio e a fine delle 2 serie sono praticamente morto.Magari lunedi ne faccio 3 oltre alla progressione.
Per il resto mi hai detto che va bene.Per lo squat mi porto sulle 6-8 ripetizioni.Le alte le lascio stare.Cosi mi concentro meglio.Per lo stacco sto sulle 4-6 ripetizioni al massimo poi mi capitano giorni in cui con un peso ne faccio 4 altri in cui ce ne faccio 6 e vado forte.NOn mi capirò mai.
Ho aumentato un po' il volume e a fine allenamento devo dire che sto morto,ma riesco a sostenerlo.Poi quendo arrivano i manubri li alternerò al bilancere.
Grazie e fatti sentire ogni tanto cosi so se ci sei.Grazie ancora i tuoi consigli mi sono molto utili,specie per squat e stacchi dove ancora non ho molta dimesticchezza.
P.S.: Non uso più la cinta e c'ho guadagnato molto,grazie pure per questo.

[[Triplo]]

paolo e' sempre presente,solo che e' tipi un'idea platonica,e' intrinseco nelle cose,tu non lo vedi.Ma lui c'è.

[ROCCIA86]

Alllenamento di oggi
_stacco 150x6\2
_panca inclinata 124x6\4\3\3 in ss con rematore 126x8\6\4\3
_dip P+45x5\4\4\4 in ss con trazioni P+24x5 +Px7\5\5
_croci panca piana 26x10\6
Alla fine ero morto

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi
_squat 130x10\8\6\4
_military press bilancere olimpico 70x3 60x8\6\4
_distenzioni manubrio in piedi 32x5 28x6
_tirate allo sterno 90x6\4
_panca stretta 90x9\7\6\5
_curl 30x5 a braccio

[ROCCIA86]

Oggi spalle a pezzi.Il lento in piedi è letteralmente distruttivo,si sentono tutti e tre i capi dei deltoidi che sembrano vogliano staccarsi e andare in giro da soli.Per il peso mi devo ancora regolare,ma per la prima volta che lo facevo 60x8 non mi sono sembrati male.
Lo squat l'ho portato a 4 serie,pensavo di farne 8 con 130,invece 10 riuscite bene,un mio amico mi seguiva nell'accosciata e nelle ultime ripetizioni delle altre serie mi metteva un mano sul petto se per caso mi sbilanciavo un po'.Un aiuto più che altro psicologico,infatti cosi mi sono spinto molto vicino al cedimento tanto che oggi non cammino molto bene.Meglio.
La prossima volta provo a mettere 135 e fare lo stesso schema.Mi concentro sulle basse ripetizioni in modo da portare il carico sullo stesso piano degli altri gruppi.
Comunque sono passato da 120x7 a 130x10 in un paio di mesi,non male credo.
Spero di arrivare sui 140-150x 8.
Per il military press o lento in piedi voglio arrivare allo stesso carico che us da seduto.E' un esercizio fantastico,quando sollevi il peso sopra di te sembra di essere l'uomo più forte del mondo.Sollevare un peso sopra la propria testa penso sia la cosa più soddisfaciente per quanto riguarda il sollevamento.
Lo stacco e il lento sono i miei esercizi preferiti,domani se mi sento e ho recuperato faccio il massimale di panca piana cosi lascio l'inclinata che ormai sono arrivato ad un peso tale da volerlo trasferirlo alla piana.Per l'inclinata invece mi devono arrivare dei manubri componibili artigianali più lunghi del normale per poter fare le distenzioni su panca inclinata con menubri in modo da poterli caricare con i dischi da 5 e non da 10.

[ROCCIA86]

Provato il massimale di panca piana:150kg
Ho provato poi con 154 ma ero troppo stanco comunque sono soddisfatto.

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi :
_stacchi---> oggi niente ero morto di ieri.
_panca piana 120x7\6\4\3 in ss con rematore 124x7\6\5\3
_dip P+45 x8\5\4\3 in ss con trazioni P+24x6 +Px8\4\4
_croci 28x10\6
Oggi stavo incaxxato nero(una di quelle giornate in cui vorresti spaccare la faccia al primo che ti capita)oltretutto l'allenamento è stato particolarmente stancante, non sono riuscito a mangiare come si deve cosi stavo stancoochi,troppo pochi carbo.
Mercoledi non farò lo stesso errore.
La piana da buone sensazioni:l'unica cosa è che il petto pompato non mi faceva abbassare le braccia:i bicipiti ci sbattevano .
La prossima volta farò panca inclinata.Alterno per variare.

[ROCCIA86]

Alleanmento di oggi:
_farmer walk con la carretta carica di legna in salita per 200m
_spacca legna con a mazza.

[[Triplo]]

Non ho capito bene la dinamica...Hai gli avambracci a 90°,scendi tocchi il petto e risali tranquillo.Non vedo come in discesa tu possa avere problemi...Complimentoni x i 150 di panca!

[ROCCIA86]

Grazie.Non ho capito a cosa ti riferisci

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi 15\03\06
_squat 135x12\10\6\6 fatte bene bene,adesso non ce la faccio ad abbassarmi
Scarico il bilancere fino a 65kg ed inizio a fare il lento in piedi con il bilancere olimpico
_65kg x7\6\6\4\4\4.6 serie distruttive,diventavo rosso e mi usciva una vena sulla testa.Buono devo dire,alla fine non ce la facevo ad alzare le braccia ed adesso mi dà pure fastidio a scrivere
Le tirate oggi le ho lasciate e mi sono posto alla panca stretta prendendo il bilancere angolato.Carico 94kg e faccio:
_94kg per 8\7\6\5.Buoni tutti sui tricipiti anche se il petto si cominciava a svegliare.
Poi è arrivato un mio amico e mi dice che doveva fare le gambe.Comincia a fare gli affondi con manubri e poi si reca alla pressa dove avrebbe tranquillamente caricato 200kg per svariate ripetizioni.Lo porto invece allo squat e da bravo pt lo faccio scaldare con 65kg(mentre facevo il lento avanti) e poi metto 95kg perchè non sapeva il peso giusto cosi per andare cauti...
Ragazzi gli ho fatto fare 4x12 con 95kg molto profondi.Non ce la faceva a camminare .Il dolore muscolare e le contrazioni le sentiva nei quadricipiti e nei femorali\glutei.Il bewllo è che mentre lo seguivo nella discesa non ce la facevo nemmeno io a risalire per via delo squat che avevo fatto.
Buon allenamento devo dire specie quando hai uno spotter

[ROCCIA86]

Oggi sto morto.Le gambe sono come 2 tronchi e le spalle le sento pesanti.
Buon segno.
DOmani rifaccio il programma A magari un po' soft anche e variando con la panca inclinata,e variando anche l'ordine degli esercizi.
Oggi mi metterò e apporterò qualche modifica qua e là nel programma per bilanciare i giorni.

[fifty]

Roccia, mai nick è stato più azzeccato
Avere lo spotter è fuori di dubbio che aumenta l'intensità!

[ROCCIA86]

grazie fifty.Sto cercando di aumentare i carichi nello squat e stacco.Nello squat sono passato da 135x6 di novembre a 135x12 di ieri.Secondo me è solo un fatto psicologico,un freno che ho con questo esercizio.Se non c'ho uno spotter che mi segue nel movimento non mi sento sicuro e non do il massimo.
Voglio arrivare ad un 150x10-12 ripetizioni,allora sarò soddisfatto.