Diario di Roccia

**ROCCIA86** · 22-02-2006, 01:14 PM

Io infatti sto assumendo circa 22 calorie per kg.Non ho detto che sto in massa

**ROCCIA86** · 22-02-2006, 08:10 PM

Allenamento di oggi:
_lento avanti 92x5+1/4
_distenzioni manubrio ad un braccio in piedi 32x6\4
_tirate allo sterno 90x8\6\5\5
_dip 132x8\7\6\5
_curl manubri 28x8\4
Le gambe oggi non le ho fatte per i 30km di ieri.

**ROCCIA86** · 27-02-2006, 08:09 PM

Alenamento ristrutturato:
A)PETTO-DORSO
_stacco 2x4
_panca inclinalta 4x8 in superserie con rematore bilancere 4x8
_dip appesantiti 4xmax in superserie con trazioni alla sbarra appesantite 4xmax
_croci panca piana 2x6-8
_curl manubri 2x8
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
_squat 2x8 con il banchetto basso da sfiorare per la profondità
_lento avanti bilancere 3x8
_lento manubrio in piedi un braccio alla volta 3x8
_tirate al mento 4x8
_panca stretta bilancere 4x8 oppure dip appesantiti

**ROCCIA86** · 27-02-2006, 08:09 PM

Allenamento di oggi:
_stacchi 147x6 (la seconda serie ero morto)
_panca inclinata 124x6\4\4\2 in ss con rematore 124x6\6\4\4
_dip presa larga 126x8\6\4\4 in ss con trazioni 110x5 poi Px6\5\5
_croci panca piana 26x9\6
Mi è venuta della nausea forse dovuta all'intensità e stavo quasi quasi per vomitare...
Mi devo solo abituare

**[Triplo]** · 27-02-2006, 08:16 PM

Sei davvero convinto che riuscira ad incrementare bene i carichi pur usando le ss?Secondo me sono utili per un grande afflusso di sangue e un pompaggio(temporaneo),ma se ho capito gli obiettivi che hai tu mi sembra una prova x il tuo corpo nel senso sbagliato.
Mi spiego io credo,nel buio della mia ignoranza,che sia meglio concentrarsi su caricare 5kg in piu' o fare piu' serie di un esercizio,o una periodizzazione piu' toste che usare le ss se si vuole incrementare forza e massa.
Poi sn solo mie opinioni eh....

**ROCCIA86** · 27-02-2006, 08:42 PM

Pure io la pensavo cosi infatti non le uso per nessun esercizio ma petto-dorso non è una superserie semplice:mi fa caricare di più dopo che mi sono abituato al programma ,nel senso che all'inizio come oggi praticamente è un suicidio ma tra un paio di settimane credo che cominciano ad aumentre.
L'ho provatea quest'estate e i carichi aumentavano beneissimo.Poi è giusto per smuovere le cose,può darsi che la usi per 4-5 settimane e poi torno con un programma di forza.Petto-dorso dà una sensazione indescrivibile.Per il resto è bene o male tutto uguale.

**ROCCIA86** · 01-03-2006, 11:35 AM

Allenamento di oggi fatto di mattina:
_squat 120x12
_lento avanti 90x6\4
_distenzioni manubrio singolo in piedi 32x4\4\4\3
_tirate allo sterno 90x8\5\5\5
_panca stretta bilancere angolato 100x4 90x5\5\4(la prossima metto direttamente 90)
Colazione(pre-wo):
_40g di pro
_1 banana piccola(90g)
_1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero
Post-wo:
_5g di creatina
_20g di destrosio\maltodestrine\glutammina\amminoacidi(&#2 32; tutto mischiato...)
Per pranzo farò:
_80g di riso
_tonno al naturale
_30g di parmigiano
_1 cucchiaio di olio

**IronPaolo** · 03-03-2006, 02:39 PM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Alenamento ristrutturato:
A)PETTO-DORSO
_stacco 2x4
_panca inclinalta 4x8 in superserie con rematore bilancere 4x8
_dip appesantiti 4xmax in superserie con trazioni alla sbarra appesantite 4xmax
_croci panca piana 2x6-8
_curl manubri 2x8
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
_squat 2x8 con il banchetto basso da sfiorare per la profondità
_lento avanti bilancere 3x8
_lento manubrio in piedi un braccio alla volta 3x8
_tirate al mento 4x8
_panca stretta bilancere 4x8 oppure dip appesantiti

E' questa la nuova scheda? Scusa ma faccio casino con i diari...

E' sbilanciata fra sopra e sotto: fai 4 serie fra stacco e squat (perchè lo stacco, checchè se ne dica, devi sentirlo nei glutei e nei femorali, la schiena ti serve per tenere il peso...) e poi è tutto sopra...

Tutto poi dipende dal tipo di progressione che farai. 2x4 di stacco può essere banale o mortale.

Poichè lo squilibrio è fra sopra e sotto, è inutile entrare nel merito del "sopra", perciò quello bene o male và bene.

Per il "sotto", tu dovresti iniziare a prendere confidenza con dei pesi più elevati.

In ogni allenamento di squat e di stacco e per, che so... 4 settimane, dovresti "sgrezzarti" iniziando così:

riscaldamento con delle triple
doppie a salire di 10Kg in 10Kg
2-3 singole a salire di 5Kg in 5Kg.
Poi ti fai il tuo allenamento, scalando di 20Kg

Il primo allenamento comodo comodo, poi ogni allenamento devi incrementare di abbastanza. Nello stacco questo ti porta verso dei Kg che non hai mai provato. In entrambi gli allenamenti devi fare fino alle singole senza stanchezza fisica, solo molta concentrazione. Poi ti fai il resto dell'allenamento che, diciamo in maniera orribile, "consolida" la prima parte.

Se vuoi spostare pesi alti devi prenderci la mano con i carichi submassimali. Se tu provassi un massimale ora non ci compicceresti quasi nulla, perchè la tua "efficienza neurale" e il tuo feeling con il caricone sarebbero troppo scarsi.

Le modifiche che ti propongo sono in definitiva estremamente semplici, un aggravio di tempo dell'ordine di 15' senza impatti. Deve infatti essere tutto bello comodo, i recuperi non elevatissimi, perchè sono dei piccoli test.

Es.
stacco
triple 50-70-90
doppie 100-120-130-140
singole 145-150-155

squat
triple 50-70-90
doppie 100-110-120
singole 130-135-140

Questo come primo allenamento. Io dico che ci ho beccato: non mi dire che sono pesi difficili per te.

In altre parole, non puoi "spingere" in alto i massimali dal basso, incrementando i Kg delle serie, ma devi "tirarli" dall'alto, acquisendo sicurezza sui carichi medi e medio-alti. L'effetto è migliore: diventi più forte anche sulle serie, perchè le sai gestire e sei in grado di controbilanciare la fatica con una migliore padronanza di quello che fai.

**ROCCIA86** · 03-03-2006, 07:50 PM

I carichi da te menzionati sono siuramente alla mia portata.Però io già sti tipi di progressione li faccio implicitamente.
Quindi per lo squat metto 4 serie allenanti,per lo stacco 4 serie mi suicidio per come lo faccio io lo stacco.NOn scherzo,non mi risparmio e a fine delle 2 serie sono praticamente morto.Magari lunedi ne faccio 3 oltre alla progressione.
Per il resto mi hai detto che va bene.Per lo squat mi porto sulle 6-8 ripetizioni.Le alte le lascio stare.Cosi mi concentro meglio.Per lo stacco sto sulle 4-6 ripetizioni al massimo poi mi capitano giorni in cui con un peso ne faccio 4 altri in cui ce ne faccio 6 e vado forte.NOn mi capirò mai.
Ho aumentato un po' il volume e a fine allenamento devo dire che sto morto,ma riesco a sostenerlo.Poi quendo arrivano i manubri li alternerò al bilancere.
Grazie e fatti sentire ogni tanto cosi so se ci sei.Grazie ancora i tuoi consigli mi sono molto utili,specie per squat e stacchi dove ancora non ho molta dimesticchezza.
P.S.: Non uso più la cinta e c'ho guadagnato molto,grazie pure per questo.

**[Triplo]** · 03-03-2006, 08:07 PM

paolo e' sempre presente,solo che e' tipi un'idea platonica,e' intrinseco nelle cose,tu non lo vedi.Ma lui c'è.

**ROCCIA86** · 06-03-2006, 09:18 PM

Alllenamento di oggi
_stacco 150x6\2
_panca inclinata 124x6\4\3\3 in ss con rematore 126x8\6\4\3
_dip P+45x5\4\4\4 in ss con trazioni P+24x5 +Px7\5\5
_croci panca piana 26x10\6
Alla fine ero morto