Diario di Roccia

[masterpiece]

Mangio 1800 kcal circa,180g di pro,100g di carbo,il resto grassi(70g).
Non occorre sovralimentarsi nè per crescere nè per fare forza
.

cazz...ata grossa grossa...studia un pò di chimica e biochimica e come avviene la crescita del tessuto muscolare e come si ripristinano le scorte di glicogeno...ammesso che tu sappia cos'è...
e cmq non occorre 5000 kcal ma 3000 almeno si...

[ROCCIA86]

Per sovralimentazione intendo diete tipo 5000kcal che vedo in giro.Per una persona di 70kg che vuole crescere secondo me occorrono un 2300kcal circa 30-33 calorie per kg.Per definizione sui 22-24.
Non dico cazzate.

[masterpiece]

sei gia passato da 1800 a 2300...un 30% in più..tu pesi 80...avresti bisogno di 3000 come dico io

[ROCCIA86]

Io infatti sto assumendo circa 22 calorie per kg.Non ho detto che sto in massa

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:
_lento avanti 92x5+1/4
_distenzioni manubrio ad un braccio in piedi 32x6\4
_tirate allo sterno 90x8\6\5\5
_dip 132x8\7\6\5
_curl manubri 28x8\4
Le gambe oggi non le ho fatte per i 30km di ieri.

[ROCCIA86]

Alenamento ristrutturato:
A)PETTO-DORSO
_stacco 2x4
_panca inclinalta 4x8 in superserie con rematore bilancere 4x8
_dip appesantiti 4xmax in superserie con trazioni alla sbarra appesantite 4xmax
_croci panca piana 2x6-8
_curl manubri 2x8
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
_squat 2x8 con il banchetto basso da sfiorare per la profondità
_lento avanti bilancere 3x8
_lento manubrio in piedi un braccio alla volta 3x8
_tirate al mento 4x8
_panca stretta bilancere 4x8 oppure dip appesantiti

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi:
_stacchi 147x6 (la seconda serie ero morto)
_panca inclinata 124x6\4\4\2 in ss con rematore 124x6\6\4\4
_dip presa larga 126x8\6\4\4 in ss con trazioni 110x5 poi Px6\5\5
_croci panca piana 26x9\6
Mi è venuta della nausea forse dovuta all'intensità e stavo quasi quasi per vomitare...
Mi devo solo abituare

[IronPaolo]

Alenamento ristrutturato:
A)PETTO-DORSO
_stacco 2x4
_panca inclinalta 4x8 in superserie con rematore bilancere 4x8
_dip appesantiti 4xmax in superserie con trazioni alla sbarra appesantite 4xmax
_croci panca piana 2x6-8
_curl manubri 2x8
B)GAMBE-SPALLE-TRICIPITI
_squat 2x8 con il banchetto basso da sfiorare per la profondità
_lento avanti bilancere 3x8
_lento manubrio in piedi un braccio alla volta 3x8
_tirate al mento 4x8
_panca stretta bilancere 4x8 oppure dip appesantiti

E' questa la nuova scheda? Scusa ma faccio casino con i diari...

E' sbilanciata fra sopra e sotto: fai 4 serie fra stacco e squat (perchè lo stacco, checchè se ne dica, devi sentirlo nei glutei e nei femorali, la schiena ti serve per tenere il peso...) e poi è tutto sopra...

Tutto poi dipende dal tipo di progressione che farai. 2x4 di stacco può essere banale o mortale.

Poichè lo squilibrio è fra sopra e sotto, è inutile entrare nel merito del "sopra", perciò quello bene o male và bene.

Per il "sotto", tu dovresti iniziare a prendere confidenza con dei pesi più elevati.

In ogni allenamento di squat e di stacco e per, che so... 4 settimane, dovresti "sgrezzarti" iniziando così:

riscaldamento con delle triple
doppie a salire di 10Kg in 10Kg
2-3 singole a salire di 5Kg in 5Kg.
Poi ti fai il tuo allenamento, scalando di 20Kg

Il primo allenamento comodo comodo, poi ogni allenamento devi incrementare di abbastanza. Nello stacco questo ti porta verso dei Kg che non hai mai provato. In entrambi gli allenamenti devi fare fino alle singole senza stanchezza fisica, solo molta concentrazione. Poi ti fai il resto dell'allenamento che, diciamo in maniera orribile, "consolida" la prima parte.

Se vuoi spostare pesi alti devi prenderci la mano con i carichi submassimali. Se tu provassi un massimale ora non ci compicceresti quasi nulla, perchè la tua "efficienza neurale" e il tuo feeling con il caricone sarebbero troppo scarsi.

Le modifiche che ti propongo sono in definitiva estremamente semplici, un aggravio di tempo dell'ordine di 15' senza impatti. Deve infatti essere tutto bello comodo, i recuperi non elevatissimi, perchè sono dei piccoli test.

Es.
stacco
triple 50-70-90
doppie 100-120-130-140
singole 145-150-155

squat
triple 50-70-90
doppie 100-110-120
singole 130-135-140

Questo come primo allenamento. Io dico che ci ho beccato: non mi dire che sono pesi difficili per te.

In altre parole, non puoi "spingere" in alto i massimali dal basso, incrementando i Kg delle serie, ma devi "tirarli" dall'alto, acquisendo sicurezza sui carichi medi e medio-alti. L'effetto è migliore: diventi più forte anche sulle serie, perchè le sai gestire e sei in grado di controbilanciare la fatica con una migliore padronanza di quello che fai.