Ammazza, quante domande...

Allora, vediamo se riesco a dare il mio contributo:

SOVRALLENAMENTO

Il concetto di sovrallenamento dipende moltissimo dall'allenamento (appunto). Se ti alleni per la massa, con una allenamento split ABC (ad esempio), dovresti fare pochi esercizi mirati (multi articolari) aggiungendo un esercizio di isolamento per target muscolare.
Esempio: Panca Piana bilancere+Panca inclinata croci manubri; Curl bilancere in piedi+hammer curl manubri alternati. E così via.

Se viceversa fai una full body, anche qui dipende dalla frequenza di esecuzione.

In sostanza, più ti alleni duramente e più i muscoli dovranno riposare e rigenerarsi e crescere.

Perciò dovrai essere tu il giudice della efficacia delle tue performance e dovrai essere tu a verificare se uno/due/tre/quattro giorni su sette possono essere il minimo/massimo dei WO.

Fermo restando che non esiste una regola aurea che indica qual è il numero minimo/massimo di WO per settimana...

DIETA

Sì. La dieta è IMPORTANTISSIMA. A mio avviso, già espresso su questo forum, la sua importanza vale il 33,3333 (periodico) % di importanza (il 100 si raggiunge con allenamento e riposo)!
Concettualmente, se non metti benzina in una autovettura, potrà portarti a destinazione ? E' ovvia la risposta.
Perciò il tuo corpo è una (affascinante) macchina, la devi rabboccare con gli ingredienti giusti (il cibo).

CARICO e MASSIMALI

Ho letto una risposta di questi giorni di Somoja che mi ha colpito: se usi i carichi di Topolino, rimani un topolino

E, nella sua semplicità, racchiude tutta l'essenza del fenomeno dei carichi da utilizzare. Nell'allenamento per BBer, abbiamo sempre sostenuto che non si devono tenere in estrema considerazione i carichi, perché il BBer vuole la crescita muscolare. Ebbene, la crescita avviene perché il muscolo viene stimolato. Ed il muscolo viene stimolato con la perfetta tecnica di esecuzione e carichi adeguati. Normalmente, viene indicato un carico adeguato con utilizzo del 80% del massimale. Questo, evidentemente, in un WO orientato alla massa.

Attività Aerobica.

Si è sempre sostenuto che l'attività aerobica ha come contrappunto (negativo) la sua reazione nel "bruciare" massa, e, quindi, catabolico. E' chiaro anche qui che non c'è un limite minimo/massimo di range temporale per eseguire attività aerobica.
Penso che il riscaldamento non abbia un'incidenza catabolica. E' probabile che, viceversa, i 2 Km. di corsa, successivi all'allenamento con i pesi, l'effetto catabolico sia maggiore.

Spero di aver risposto...