Allora, ispanico, non è detto che tu debba assumere 200-300 Kcal. in più. E' una questione più relativistica. Cioè è relativo all'individuo: dovresti assumere un 15-20% in più, rispetto al tuo fabbisogno quotidiano.
E tale fabbisogno è la sommatoria delle energie spese per il tuo metabolismo basale (cioè in assenza di quantità di moto) e delle attività quotidiane condotte.

Va da sè, pertanto, che se l'individuo compie lavori pesanti (muratore, giardinere, fabro) avrà un dispendio maggiore rispetto al "classico" impiegato che svolge la propria attività seduto. Inoltre, come puoi intuire, più l'individuo compie "movimenti" (trasporto, lavoro, sport, etc.), più sarà alto il suo dispendio calorico.

Perciò se vuoi conoscere il tuo dispendio calorico, ci sono due strade:

la prima è, se ti accontenti di dati statisticamente generici e, per loro natura, poco corretti, di affidarti alle tabelle presenti un po' ovunque su internet;

la seconda è di rivolgerti ad uno specialista (es. dietologo).

Infine, per ciò che riguarda il quesito legato alla composizione dei cibi, esiste una varia "letteratura" presente sulla rete. Basta un po' di pazienza e di ricerca.

Ciao!

P.S. Penso che tu abbia sbagliato a postare in questa sezione...