aiuto spalle piccole

[LU FERRIGNO]

non voglio demolarizzarti ,ma devi sapere che impossibile allargare le spalle perche ogni uno di noi a una propria struttura scheletrica ,impossibile da modificare pero' puoi aumentare la parte laterale dei deltoidi, in modo da alleviare questo difetto facendo degli esercizi appositi per enfatizzare questo muscolo ti consiglio di non allenare i trapezi se no ti si accentuera' ancora di piu' il problema delle spalle strette

[PumaVive]

Bè risultati in breve tempo non ne esistono, ma un buon lento avanti inserito nel giusto contesto di allenamento e una buona alimentazione qualche passo avanti te lo faranno fare.
Ciao e benvenuto nel forum

[konkoji]

se hai il collo lungo devi allenre i trapezzi ci si sembrera anke grosso, se vuoi le spalle large devi allenare il capo laterale.

per fortuna le 2 cose vanno a braccetto.

esegui il rematore in verticale presa larga(gli avambracci nel punto di massima contrazione sono perpendicolari al pavimento) che sviluppa deltoidi laterali e trapezzi.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html
la sua presa e piu stretta di quelle ke devi adottare t per nn avere problemi alla cuffia dei rotatori e l'esecuzione deve essere + lenta, rispettando la contrazione di un secondo nel punto di massima contrazione.

per accorciare i tempi ti consiglio di eseguirli 2 volte a settimana, si abbina bene aggli esercizi per le spalle e a quelli per il dorso. Aumenta il carico a parita di ripetizioni del minimo consentito ogni settimana (quindi un allenamento si e uno no).

solo se aumenti il carico aumentano spalle e trapezzi (è una semplificazione ma se fai palestra da un mese è l'unico modo)

esempio di impiego:

CON LE SPALLE
lento avanti 4x6-8-10-12
rematore verticale 4x6-8-10-12

CON IL DORSO
trazioni 4x6-8-10-12
pulley 4x10-12
rematore verticale 4x6-8-10-12

NN ARRIVARE A CEDIMENTO IN NESSUN SET e lasciati sempre una ripetizione per set in ogni esercizio, se nn ti sovrallaneni e nn puoi eseguire questo esercizio 2 volte a settimana.

gia in mese (8 allenmenti) dovresti vedere i risultati.

aggiuta la dieta dopo aver letto un po il forum e i risultati saranno ancora + immediati.

nn esitare a chiedere altri chiarimenti anke io avevo il tio problema ma adesso i mie amici dicono ke ho le spallacce, e una donna in palestra ha detto all'istruttore mentre faceva spalle (lei) "pero nn le voglio come le sue"

[°°sOmOja°°]

direi che visto che sei piuttosto magro e sei all'inizio non sia necessario consigliare esercizi specifici.
come si dice terra terra "devi attaccare carne un pò dapertutto".

quindi lavora con esercizi MULTIARTICOLARI, non giocare con macchinette ipertecnologiche che lavorano l'ultima fibra della spalla, perchè non otterresti nulla.
come gia detto un BUON lento avanti (ma anche le spinte con i manubri, le varie panche [inclinate e non, manubi o bilancere] i vari rematori) sono tutto ciò di cui necessiti.

non tralasciare i grossi esercizi come lo squat e gli stacchi.. inizialmente possono apparirti noiosi e difficili, ma hanno grossi effetti non solo a livello muscolare (sviluppano un gran numero di muscoli contemporaneamente, ed incrementano la robustezza generale) ma anche ormonale.

buon lavoro! ah, ricordati di leggere il forum (anche i vecchi post)

[PYCON]

Sembra inverosimile ma questa volta io non sono d'accordo... IO HO OTTENUTO UN NOTEVOLE MIGLIORAMENTE DELLE SPALLE PICCOLE ( avevo lo stesso piccolo problema ) FACENDO TONNELLATE DI ALZATE LATERALI A CEDIMENTO. 1 - 2 serie, ripetizioni basse 6 - 8 e quanto + carico riuscivo a mettere ( prima ) x passare a 1 - 2 serie, carico 75% - 90% dell'RM e quante + rip riuscivo a fare ( generalmente 6/7 - 4 ). Lo trovo un ottimo esercizio x le spalle e guarda caso, non è multi ma di isolamento...

[°°sOmOja°°]

le alzate laterali, così come le croci con i manubri, ma anche il leg extension (potrei continuare all'infinito)

sono esercizi di isolamento.. in quanto tali servono a lavorare, nel dettaglio, un muscolo (gia il fatto che si parli di dettaglio dovrebbe far intuire dove voglio arrivare, ma andiamo avanti)
tali esercizi andrebbero eseguiti con %di carico + basse (e quindi reps tendenzialmente alte).. per mantenere una contrazione elevata.

fare una serie di alzate laterali con il 90% del massimale, per chi ancora non ha una buona base muscolare (e ipotizzo anche di tecnica\capacità di contrazione) equivale a dire che quel peso lo avrà sollevato con TUTTO TRANNE CHE CON IL DELTOIDE.

oltre naturalmente ad essere pericoloso.

ognuno fa quello che gli pare, ma non esageriamo, le alzate laterali da 4 ripetizioni non le fa manco Ruhl.

[LU FERRIGNO]

per i trapezi non sono tanto d'accordo perche' il loro sviluppo accentuera' di piu' le spalle piccole per ora dovresti dedicarti di piu' all alate laterali anche i bench press coinvolgono i deltoidi la parte anteriore

[konkoji]

per i trapezi non sono tanto d'accordo perche' il loro sviluppo accentuera' di piu' le spalle piccole per ora dovresti dedicarti di piu' all alate laterali anche i bench press coinvolgono i deltoidi la parte anteriore

nn è cosi, anzi le spalle larghe accentuano il collo piccolo

[PYCON]

le alzate laterali, così come le croci con i manubri, ma anche il leg extension (potrei continuare all'infinito)

sono esercizi di isolamento.. in quanto tali servono a lavorare, nel dettaglio, un muscolo (gia il fatto che si parli di dettaglio dovrebbe far intuire dove voglio arrivare, ma andiamo avanti)
tali esercizi andrebbero eseguiti con %di carico + basse (e quindi reps tendenzialmente alte).. per mantenere una contrazione elevata.

fare una serie di alzate laterali con il 90% del massimale, per chi ancora non ha una buona base muscolare (e ipotizzo anche di tecnica\capacità di contrazione) equivale a dire che quel peso lo avrà sollevato con TUTTO TRANNE CHE CON IL DELTOIDE.

oltre naturalmente ad essere pericoloso.

ognuno fa quello che gli pare, ma non esageriamo, le alzate laterali da 4 ripetizioni non le fa manco Ruhl.

All'esperienza non avevo pensato...

[apexs]

allora inanzitutto grazie a tutti per le risposte,
ho parlato ieri con l'istruttore della palestra (ce ne sono 4 ma mi sembrano che tutti si fanno i fatti loro, e solo questo segue un pò)
ma comunque gli ho detto per il rematore verticale a presa larga e mi ha detto che così lavorano solo il trapezio mi ha anche detto che tra un mese mi cambia la scheda mettendo solo 2 muscoli + addominali al giorno ma con più esercizi.
secondo voi la mia scheda va bene per il momento lui mi ha detto che non devo bruciare le tappe tutto a suo tempo, per adesso per il trapezio non ho esercizi specifici invece per le spalle ho le spinte in avanti (con attrezzo mi ha detto che e un multi articolare) alzate laterali, alzate da dietro e basta.
per quanto riguarda l'integrazione faccio bene con questi prodotti ho non servono a niente grazie a tutti.

[konkoji]

direi che visto che sei piuttosto magro e sei all'inizio non sia necessario consigliare esercizi specifici.
come si dice terra terra "devi attaccare carne un pò dapertutto".

quindi lavora con esercizi MULTIARTICOLARI, non giocare con macchinette ipertecnologiche che lavorano l'ultima fibra della spalla, perchè non otterresti nulla.
come gia detto un BUON lento avanti (ma anche le spinte con i manubri, le varie panche [inclinate e non, manubi o bilancere] i vari rematori) sono tutto ciò di cui necessiti.

non tralasciare i grossi esercizi come lo squat e gli stacchi.. inizialmente possono apparirti noiosi e difficili, ma hanno grossi effetti non solo a livello muscolare (sviluppano un gran numero di muscoli contemporaneamente, ed incrementano la robustezza generale) ma anche ormonale.

buon lavoro! ah, ricordati di leggere il forum (anche i vecchi post)

ovviamnte siamo daccordo.
io per me faccio cosi, metto carne dappartutto e divento piu grosso.

ma ultimamente mi rendo conto che se nn sono io a seguire da vicino una persona a cui ho dato un consiglio difficilmete questo verra eseguito alla lettera, la tecnica di esecuzione ne risentira e anke i risultati e cosi perdo credibilita e fiducia.

il rematore in verticale mi sembra una facile soluzione (è un esercizio facile, nn come lo stacco ke prima di imparalro ci puo volere molto tempo e quindi niente risultati immediati, e ti permette subito di sentire i trapezi e i deltoidi laterali), e se nn la migliore in senso assoluto, è la migliore relativamente all'esperienza e all'impiego ke se ne fara.