il primo esercizio è il principale, nei giorni di max effort ne scegli uno e vai calcolando il massimale ogni volta.
non tutti gli esercizi però permettono di calcolare un massimale, o non necessariamente devi farlo in tutti, puoi anche fermarti a 3-4 ripetizioni, l'importante è che di settimana in settimana batti il record precedente..
+ o meno prima dell'ultima serie ce ne saranno 10 circa di cui quelle + vicine al massimale saranno anche allenanti.
(leggi sull'articolo il modo per testare il massimale)
altrimenti puoi fare finta di dover testare il massimale ed eseguire invece un 3x3 (dopo le varie serie di riscaldamento)
a questo esercizio fondamentale associ poi degli ausiliari, di volume variabile, dipende appunto da te,
nel tuo caso puoi tenerti tra le 4 e le 8 serie complessive per gruppo muscolare e le 5-10 ripetizioni (anche 8) .. ricordandoti di prestare particolare attenzione ai punti carenti, piuttosto di fare sempre le cose in cui sei forte (per quelle non hai bisogno di una fase di forza, no?)
quindi riassumendo..
lunedi - allenamento di panca
esercizio simile alla panca (se il tuo punto debole sono i tricipiti puoi ad esempio fare la panca piana impugnatura un pò + stretta)
+ esercizi per petto, spalle, dorso, bicipiti
tutti esercizi compositi
martedi - allenamento stacco-squat
un esercizio simile allo squat (anche lo squat stesso o una sua variante)
esercizi complementari per i quadricipiti, i lombari (molto importante), femorali e polpacci (in linea di massima non dovrai dedicarti ai glutei che saranno stimolati in quasi tutti i movimenti)
addome.
mercoledi - riposo
giovedi - come lunedi
(cambiando esercizi o ripetizioni\serie\pause)
venerdi - come martedi
il tutto per un mese, un mese e mezzo, anche 2.. tanto i progressi in massa ci saranno lo stesso.
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