beh avresti dovuto iniziare così:

cmq non ti ho visto, magari qualcosa cambiavo:

warm up aerobico 8 minuti

estensioni lombari
crunches
calf seduto
Leg extension
Leg curl
Chest press
Lat machine avanti
Curl con bilanciere
Shoulder Press
Spinte in basso

cooldown aerobico 8 minuti
stretching


2 serie da 12-15 ripetizioni, con 1 minuto di recupero, arrivando comodamente alla fine delle ripetizioni, quindi senza sforzarti troppo
dal terzo allenamento avrei fatto 3 serie per ogni esercizio, aumentando quindi di una...
e avrei tnuto l allenamento per 3 settimane, con frequenza trisettimanale

ciao