Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[VIERI]

Grazie Paolo, spiegazione come al solito pratica ed efficace Del resto è seguendoti che ho reimparato a staccare, per non dire imparato davvero:-))
E se non facessi come si deve il blocco "addomolombare" col cavolo che i miei stacchetti di routine da 80 kg. sarebbero diventati le serie da 130 kg di ora, in aumento e senza il minimo dolorino di schiena Non ho seguito la scaletta che suggerivi per raggiungere i 140 in "quattrequattrotto" ci arriverò piano da BB e poi magari la userò per arrivare a 150 Certo mi confortano i tuoi video toscanaccio che non sei altro!eh eh A proposito mica per farmi gli "affari tuoi" ma in casa vedete la trasmissione di Pupo solo perchè è toscano vero
Scusa le divagazioni, dicevo che mi conforta vederti sudare con 150kg tu che ormai hai raggiunto non raw le vette dei 260!!! Uno stacco è sempre una cosa seria, va affrontato ben concentrati o ci si "sfila la schiena" come diaciamo noi qui

P.S.: I complimenti a te, ormai sono inflazionati quindi ne vorrei fare uno al parquettista che l'ha messo giù proprio bene se resiste ai tuoi WO :-)))

[[Triplo]]

Ciao Paolo,bello lo stacco,anche se cn i 200kg magari la schiena poteva essere+piatta,nella serie dopo x ex l'esecuzione e' stata perfetta!
Tu sei uno di quelli che nn tira "alla maiala" ormai hai una tecnica spaventosa,e (ho visto dei video estivi)hai fatto dei miglioramenti da paura!
Qllo che fai in casa sfiora la pazzia...E x qsto sei un mito!!!!!!

Complimenti ancora!
Ciao!!!

[IronPaolo]

Bene bene, ora vi sparo 4 sedute di allenamento, che sono state.... interessanti.

02/02/06
Allenamento in palestra.

Cerco di descrivere la logica di questo, che si ripeterà nel tempo:
Non voglio fare più sedute ME di panca. Mi stressano. E' una vita che faccio panca, mi ha rotto. Anche nelle varianti, l'ME mi rompe troppo. Dato che non mi pagano, non vedo perchè devo iniziare a pensarci da quando scendo dal treno.

Inserisco una nuova variante, la board press. Board da 6cm, fatta da 3 pezzi da 2cm tenuti insieme con il nastro carta.
Proprio perchè comincio a crearmi troppe aspettative, situazione pericolosa che ben conosco, dato che Paolino ci mette 3 nanosecondi a partire per la tangente, mi dò un altro obbiettivo su cui concentrare le energie mentali: 1 trazione con 80Kg di sovraccarico (il mio BW o poco più). Sono a 70Kg, 75li ho chiusi male.

In più, mi voglio concentrare sui bicipiti con curl vari. Io odio fare questa roba, insopportabile. Ed infatti sono una sega totale. Spostare però delle energie mentali penso che mi faccia bene.

Voglio iniziare, copiando spudoratamente dal diario di Ennio78, a fare delle "superserie", come si chiamano... quelle che si scrive A1 e A2... mi solletica l'idea di fare più volume nello stesso tempo.

Perciò:
Board press 6cm con fermo r.i. 2': 1x4x117Kg, 3x4x123Kg, 1x4x117Kg
Panca inclinata r.i. 2': 1x6x86Kg - 1x6x76Kg - 1x6x66Kg

A1) Trazioni sovraccarico r.i. 1': 3x4x30Kg - 1x2x30Kg
A2) parallele r.i. 1'30": 4x6xBW

Lat machine 1x8x90Kg - 1x6x80Kg

B1) curl manubri
B2) spalle

Cuffia

NOTE:
La board press è una variante interessante. COn la tavoletta legata con un elastico al petto, in palestra, sembravo un pazzo. Ci si deve prendere la mano. Farò i classici schemi 5x4, 6x3, 8x2 che mi piacciono. Della trasferta romana uno degli insegnamenti è quello che mi ha detto Claudio sull'adduzione delle scapole. Un conto è dire di addurle, un conto è uno che te lo fà vedere. Io intendevo avvicinarle in pratica mandando anche i gomiti verso le spalle, invece si devono tenere i gomiti più vicini al corpo e sparare il petto in fuori. Effettivamente è un'altra cosa. Avrò Capito?

Trazioni: usando il sovraccarico valgono le stesse "regole" dei programmi per la forza. Cambia quello che Vabo, Ado, Tom, insomma, tutti quelli che conoscono bene queste cose, il continuum delle ripetizioni. In pratica, 6 trazioni io le faccio non con l'80% ma con il 60%. Da qui: 1RM di 60Kg, 60% = 36Kg, ho messo 30Kg dato che non sono per niente allenato.
Una cosa che scrivo qui e che reputo fondamentale: un errore che ho fatto in passato e che ho capito solo dopo è fare sempre e solo un tipo di esercizio. Questo nelle trazioni mi ha portato ad una epicondilite devastante per squilibri di forze. Idem per la panca. Dolori allucinanti. Dato che sulla panca l'uso delle varianti, degli esercizi per la cuffia e la palla mi hanno fatto in pratica guarire, per le trazioni voglio fare solo 1 volta quelle "da gara" con i palmi in su e larghe", e sempre varianti. Con l'uso del ghiaccio dovrei eliminare l'handicap del dolore ai gomiti.

03/02/06
Allenamento a casa.

La logica di questo allenamento è fare volume, dei complementari, favorire il recupero. In quest'ottica non deve essere impegnativo e deve essere più corto del precedente.

A1) Panca stretta r.i. 1': 3x4x100Kg - 1x4x90Kg
A2) curl bicipiti bilanciere kambered r.i. 1'30": 3x6x40Kg - 1x6x36Kg

B1) trazioni sovraccarico 10Kg r.i. 1': strette, mani giù 2x4 - larghe, mani giù - 2x4 - strette, mani su 2x4
B2) tricipiti bil kambered in piedi r.i. 1': 6x6x36Kg
Spalle con la palla, cuffia

NOTE:
Oggi sono tutto scassato dello stacco di ieri l'altro e un po' rotto dell'allenamento di ieri. Però, dato che l'allenamento non è impegnativo di testa, ho l'energia mentale per affontarlo. "non impegnativo" nel mio caso significa non dovermi confrontare con esercizi su cui riverso delle aspettative, tipo lo squat o la panca classica. L'elenco degli esercizi impegnativi è mutevole, per questo serve la rotazione. Quando metterò più Kg nella panca stretta, questa diventerà stressante. Per questo è bene cambiare. Questo "giochino" l'ho imparato tardi e ci ho perso anni a bruciarmi cicli su cicli rifacendo sempre le stesse cose.

Buona la panca stretta, 100Kg sono ok, specialmente come seduta successiva a quella di ieri. Buono il curl con 40Kg, per me ovviamente che sono una pippa. Il massimo che ho sono 3 rip con 50Kg, perciò...

04/02/06
Allenamentino nella palestra del campo di atletica, nel mio ambiente. Perciò... fuoco alle polveri.

Ho eliminato il box squat ma ho introdotto un nuovo e devastante esercizio. Lo stacco con il corpetto-cilicio (andate a vedervi cosa è il cilicio con google...)

L'idea è questa: qualunque gesto è allenabile. Se è difficile usare il corpetto, mi alleno con il corpetto. Perchè minkia deve essere una cosa così estranea all'allenamento? E' come la cintura, no? E' come usare delle scarpe o gli elastici o....

Poi, è mio. Pagato, ci faccio quello che mi pare. Pago, gioco. Semplice e lineare, come piace a me.

Squat con cintura: 3x(3-2-1-1)x(140-150-160-160)

DE panca con 3 elastici per parte: 10x2x80Kg

Stacco con corpetto e cintura: 10x1x190Kg
DE stacco con elastici: 8x2x140Kg

NOTE:
Squat: le riprese (che posterò a breve) dimostrano che le scarpe da squat (grazie Valerio dell'idea che hai avuto e del "vitalizio", gentile come sempre) e la cintura in posizione differente rendono la profondità non più un problema.

Confrontandomi con me stesso dell'estate scorsa, i Kg bene o male sono gli stessi. La differenza sostanziale è che sono decisamente più sicuro, più dinamico, più veloce. Non ricerco con le chiappe la profondità. QUesto è fondamentale con le fasce. L'idea è di fare oggi 160, poi 170, poi 180 come punte massime, spostando di 10Kg ogni volta in avanti.
Panca dinamica: 80Kg di peso, 40Kg di trazione nel punto più alto (i manubri da 20 si sollevavano). Cercato di addurre le scapole nel modo corretto. Veramente sentiti bene.

Stacco con il corpetto: questo mi ha fatto veramente incazza.re. Posterò il filmato di quando me lo metto da solo e con un po' di aiuto da parte di un mio amico che si è impietosito. Però, anche l'operazione di metterselo è allenabile. Voglio, esigo, ordino, che questo fottuto pezzo di stoffa perda l'alone mistico che ha per diventare un fottuto pezzo di stoffa che esegue quello che dico io. Oggi siamo stati pari. Si è fatto infilare.

I 190Kg non sono stati brillantissimi, perchè ci si deve abituare a forzare la stoffa che fà perdere la postura della schiena. Alla 9° alzata ci ho capito qualcosa. Le prime, invece, sentivo che cappottavo in avanti. E tutto questo aiuto non è che si senta eh... viene via meglio, sicuro, però è una vera lotta... Da allenare, non c'è dubbio. Chi pensa che si metta e poi il bil và idraulicamente su lo dovrebbe provare.
Devo anche imparare a tirarlo di più davanti quando lo metto, dato che credo che le bretelle fossero messe in modo da tirarmi troppo giù le spalle. Però, anche questa, è una cosa che si impara con l'esperienza. Però, tanto, insisto.

Una nota di colore: poichè non avevo assistenza, una volta che mi sono fatto mettere le bretelle le ho lasciate sempre addosso. Risultato, oggi ho i trapezi dolenti come se mi avesse fatto un massaggio Hulk.

Stacco dinamico: se uso corpetto e cintura in un esercizio, quello dopo lo voglio fare totally raw. perciò poco meno del 60%, invece del classico 60% Dopo il corpetto, questo stacco ha prodotto la stessa sensazione di liberazione di quando si è pieni di m. e si và al bagno lasciandoci almeno 5Kg

05/02/06
Allenamentino feeder.

A1) Lento avanti r.i. 1': 4x2x70Kg - 2x4x60Kg - 1x6x50Kg
A2) curl bicipiti manubri 15Kg r.i. 1': 7x6x15Kg
Spalle con palla, cuffia

[filippocasini]

uao paolo che allenamenti complicati...eheheh
però sei una roccia.sollevi mille kg.grande ciao

[[Triplo]]

Uao Paolo com'è solo 15kg di manubri?Cn 70kg di trazioni in presa inversa.....
Non ho capito...Gli esercizi A1\A2 li fai in seriegiganti(senza riposo)o alterni l'A1 all'A2?
Ovviamente le tue scelte non sono criticabili,non colgo il motivo visto che tu SEI un PL,e sarebbe bene concentrarti sulle fasi "deboli" di ciascun movimento e potenziarle anziche' concentrarsi sullo sfiancare i muscoli con tecniche simil-ipertrofiche.Ma sono certo che sai quello che fai(quasi sempre ).

Aspetto il video mentre ti metti il corpetto.....Ma piu' di tutti aspetto che te lo metti qnd ti alleni a casa con tua moglie e tua figlia......Sara' meglio di beautiful!!!
(certo che il DE di stacco come te lo ha fatto fare Sandro non sara' mai la stessa cosa eh =D )
Ciao!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Io sono una segaccia con i bicipiti. Le trazioni, infatti, vengono bene perchè sono i dorsali forti... c'è chi pensa che le trazioni si facciano con le braccia... eh eh eh per questo i Kg sono pochi. Le trazioni si fanno con i dorsali.

Faccio A1, recupero, faccio A2, recupero e riparto. Mi ero scordato che si chiamano Jump Set, JS (Drako me lo ha ricordato...). In realtà si dovrebbero usare movimenti antagonisti, io invece me ne ero scordato e semplicemente userò questa roba per fare più cose in meno tempo.

E non pensare che sia così furbo ed intelligente... se mi piglia il matto sono capace (già fatto) di svegliarmi 20' prima e farmi i bicipiti con i manubri tutte le mattine... anzi, qualche volta ho fatto anche squat alle 5.30... Mia moglie si sveglia, non mi trova, entra nella stanza, comprende che i gemiti sono dovuti ai pesi e non, che so, alla visione di materiale pornografico, scuote la testa perchè in fondo quello sarebbe un comportamento forse criticabile ma quanto meno normale, e torna a letto....

Prima o poi vedrai anche il corpetto usato nell'ingresso, cosa credi...

[tattoos]

... anzi, qualche volta ho fatto anche squat alle 5.30... Mia moglie si sveglia, non mi trova, entra nella stanza, comprende che i gemiti sono dovuti ai pesi e non, che so, alla visione di materiale pornografico, scuote la testa perchè in fondo quello sarebbe un comportamento forse criticabile ma quanto meno normale, e torna a letto....

Paolo, mi passeresti il fazzoletto che mi devo asciugare le lacrime....!!!!!!!!!!!

[[Triplo]]

Okay okay claro!
No avevo capito che le traz. si fanno col dorso xo' partecipano anche i biceps nel movimento.Ovviamente e' impensabile sollevare il proprio BW cn i biceps,ma se fai trazioni inverse ne fai tot se fai trazioni palme in su'(nn so qual'e il nome tecnico,le nocche rivolte verso di te)ne fai molte meno,x il semplice fatto che dopo un po la posizione del braccio non permette al bicipite stesso di contrarsi(almeno mi pare dimmi se ho detto 1 caxata xke' capita spesso ).

Cmq te l'ho detto tu e tattoos che vi allenate in casa siete i miei miti,io nn avrei la forza psicologica di farlo.....

[IronPaolo]

Continuando con le trazioni, cosa che adoro , i bicipiti entrano in gioco pesantemente nella chiusura, per questo le trazioni con le mani in giù sono più difficili, perchè la loro azione è limitata, infatti parti bene ma non chiudi bene.

Ho messo le clip dello squat e dello stacco di sabato nel solito sito http://file.webalice.it (user genevan - password pesi)

Nello squat potete notare una delle prodezze di Paolino, dato che una rip a 160 era venuta di cacc.a... Nello stacco, potete vedere come ci si mette. Diciamo 15' di agonia... Ah...rivedendomi, delle 10rip a 190 non me ne è piaciuta una....

[IronPaolo]

08/02/06
Allenamento a casa. Clip su file.webalice.it (user genevan - password pesi)
ME Stacco
Stacco sumo dai rialzi con cintura, altezza bil da terra 10cm: varie serie, poi 1x190Kg - 1x210Kg - 1x220Kg
Stacco sumo dai rialzi con cintura, altezza da terra 10cm, r.i. 3': 6x3x160Kg

Squat r.i. 90": 5x(2x140Kg - 1x150Kg)

NOTE:
Buono il 210Kg, il 220Kg troppo sbilanciato in avanti. Si vede perchè non faccio solo la "mossettina" con le chiappe, ma queste continuano a salire un po' troppo. La prossima volta provo 230Kg, ma solo per completezza. Non credo di avercelo. L'esercizio mi fà sempre paura. Ho l'immagine dei posteriori della coscia che saltano, tipo corda in tirare che si rompe... Minkia... 10cm sono proprio pochi...

Sul fatto di tirare sempre al massimo, devo dire che abbiamo azzeccato la rotazione degli esercizi stile WS ma non esasperata. Li ruoto ogni 3 settimane, tutti movimenti "strani" e non da gara.

Devo dire che lo stress sul SNC penso sia dato dall'accoppiata % elevate E sempre lo stesso esercizio.
Eliminare l'alzata da gara elimina le ansie e le aspettative psicologiche. Primo punto fondamentale
Ruotare gli esercizi elimina le ansie che si vengono a creare necessariamente dopo che si è presa la mano e che finisce l'effetto novità.

Oltretutto, noto quanto l'organismo si sappia adattare velocemente: sono convinto che la prossima volta che ripercorrerò gli stessi esercizi, li dovrò ruotare non dopo 3, ma dopo 2 settimane, dato che sarò già... "abile" e il primo allenamento di adattamento non dovrò farlo.

Si tratta di leggere, sperimentare, documentarsi ma anche... ascoltarsi. LO "sento " quando è aria o meno: se ho voglia di fare una cosa, se sono motivato ed ho energia, sicuramente la seduta massimale avrà successo. Se invece comincio ad avere "pensieri" quando scendo dal treno... beh, probabilmente non sarà un grande allenamento, e sono "bruciato". Basta cambiare l'esercizio o il tipo di allenamento e la sensazione sparisce, a dimostrazione del fatto che lo stress sul SNC è anch'esso molto selettivo. Si può essere stressati per la panca ma incredibilmente produttivi sulla panca inclinata...

Non è allenamento istintivo o olistico o altre teorie che reputo stronzate, semplicemente dopo una vita ad allenarsi riesco a capire come sto da certi segnali.

Chiaramente anche questo approccio mostra alla lunga la corda: non penso di poter reggere oltre i 6 mesi di simil-WS. Perchè comincio a desiderare un approccio alla Sheiko... Dopo la gara di Nettuno voglio cambiare e fare un periodo di puro s***** culturistico!

Squat da stanchi, ho cercato di raddrizzare un po' le punte, ma non è la seduta adatta. Più che altro lo faccio per abituarmi a squattare, alla profondità etc etc etc. Decente...

[stantio]

Paolo domanda impertinente...se un idiota si presenta alle vostre gare di PL. dopato che succede ?
Vince lui...?

[IronPaolo]

Boh... basta che faccia le alzate valide... poi vincere o meno se la giocherà come tutti

Diciamo che se è un idiota non saprà allenarsi. Diciamo che da dopato sia sui 100Kg. Per vincere dovrebbe fare circa 290-190-290.........

Bisogna essere fubri oltre che dopati....

[stantio]

Ho conosciuto ciclisti amatori che la Domenica per prevalere sui compagni prendevano di quelle bombe...MAh...che idioti...

[Ultimatebeef]

Ho letto la tua risposta sul perchè i bassi mettono braccia grosse velocemente...ovviamente per ragioni geometriche. La tua risposta è stata esauriente e molto chiara. COmplimenti. Fossero tutti della stessa chiarezza imparerei il doppio...cmq sono soddisfattissimo di essermi iscritto quassopra. Se ti va ogni tanto dai uno sguardo al mio giornale di bordo...mi fido di pochi...l'altro è Stantio!!!!! Sto seguendo..anzi.. e Powerful che mi segue..mi ha fornito dieta e allenamento...secondo me è un grande

[IronPaolo]

09/02/06
Allenamento in palestra

Board press 6 cm con fermo r.i. 2'30": 6x3x127Kg
Panca inclinata r.i. 1': 4x6x66Kg

Trazioni r.i. 2': 2x3x35Kg

Parallele r.i.1'30": 4x6x15Kg

Lat machine
Spalle
curl bicipiti con manubri da 16 a 40Kg
Cuffia

NOTE:
Buona la board, il movimento è... strano. Noto che quando ho paura, come nella prima serie, non adduco le scapole, e questo dimostra che non ho automatizzato il movimento ma insisto a fare la panca da BB

Trazioni: delusione feroce

Parallele: sto iniziando pianino pianino, questo è il classico esercizio demolisci-spalle e non ho proprio voglia di farmi male per caricare abbestia. Rispetto a prima, non arrivare a cedimento sembra essere la via giusta per preservarsi le cartilagini...

Curl con i bicipiti: un buon 2x4x20Kg che per tutti è una banalità, mentre per me è una conquista...

Periodo di cacca, mi vedo piccolo (che idiota...), non forte, debole... Perchè? Perchè il cervello è strano... la tattica è, per la mia esperienza, perseverare. Mettere il pilota automatico e andare avanti. In questo caso è bene allenarsi (in altri casi no...), rispettare quanto più possibile il piano scelto, tanto poi il periodo passa. Mi sento un po' scazzato, anzi, parecchio...