Bene bene, ora vi sparo 4 sedute di allenamento, che sono state.... interessanti.

02/02/06
Allenamento in palestra.

Cerco di descrivere la logica di questo, che si ripeterà nel tempo:
Non voglio fare più sedute ME di panca. Mi stressano. E' una vita che faccio panca, mi ha rotto. Anche nelle varianti, l'ME mi rompe troppo. Dato che non mi pagano, non vedo perchè devo iniziare a pensarci da quando scendo dal treno.

Inserisco una nuova variante, la board press. Board da 6cm, fatta da 3 pezzi da 2cm tenuti insieme con il nastro carta.
Proprio perchè comincio a crearmi troppe aspettative, situazione pericolosa che ben conosco, dato che Paolino ci mette 3 nanosecondi a partire per la tangente, mi dò un altro obbiettivo su cui concentrare le energie mentali: 1 trazione con 80Kg di sovraccarico (il mio BW o poco più). Sono a 70Kg, 75li ho chiusi male.

In più, mi voglio concentrare sui bicipiti con curl vari. Io odio fare questa roba, insopportabile. Ed infatti sono una sega totale. Spostare però delle energie mentali penso che mi faccia bene.

Voglio iniziare, copiando spudoratamente dal diario di Ennio78, a fare delle "superserie", come si chiamano... quelle che si scrive A1 e A2... mi solletica l'idea di fare più volume nello stesso tempo.

Perciò:
Board press 6cm con fermo r.i. 2': 1x4x117Kg, 3x4x123Kg, 1x4x117Kg
Panca inclinata r.i. 2': 1x6x86Kg - 1x6x76Kg - 1x6x66Kg

A1) Trazioni sovraccarico r.i. 1': 3x4x30Kg - 1x2x30Kg
A2) parallele r.i. 1'30": 4x6xBW

Lat machine 1x8x90Kg - 1x6x80Kg

B1) curl manubri
B2) spalle

Cuffia

NOTE:
La board press è una variante interessante. COn la tavoletta legata con un elastico al petto, in palestra, sembravo un pazzo. Ci si deve prendere la mano. Farò i classici schemi 5x4, 6x3, 8x2 che mi piacciono. Della trasferta romana uno degli insegnamenti è quello che mi ha detto Claudio sull'adduzione delle scapole. Un conto è dire di addurle, un conto è uno che te lo fà vedere. Io intendevo avvicinarle in pratica mandando anche i gomiti verso le spalle, invece si devono tenere i gomiti più vicini al corpo e sparare il petto in fuori. Effettivamente è un'altra cosa. Avrò Capito?

Trazioni: usando il sovraccarico valgono le stesse "regole" dei programmi per la forza. Cambia quello che Vabo, Ado, Tom, insomma, tutti quelli che conoscono bene queste cose, il continuum delle ripetizioni. In pratica, 6 trazioni io le faccio non con l'80% ma con il 60%. Da qui: 1RM di 60Kg, 60% = 36Kg, ho messo 30Kg dato che non sono per niente allenato.
Una cosa che scrivo qui e che reputo fondamentale: un errore che ho fatto in passato e che ho capito solo dopo è fare sempre e solo un tipo di esercizio. Questo nelle trazioni mi ha portato ad una epicondilite devastante per squilibri di forze. Idem per la panca. Dolori allucinanti. Dato che sulla panca l'uso delle varianti, degli esercizi per la cuffia e la palla mi hanno fatto in pratica guarire, per le trazioni voglio fare solo 1 volta quelle "da gara" con i palmi in su e larghe", e sempre varianti. Con l'uso del ghiaccio dovrei eliminare l'handicap del dolore ai gomiti.

03/02/06
Allenamento a casa.

La logica di questo allenamento è fare volume, dei complementari, favorire il recupero. In quest'ottica non deve essere impegnativo e deve essere più corto del precedente.

A1) Panca stretta r.i. 1': 3x4x100Kg - 1x4x90Kg
A2) curl bicipiti bilanciere kambered r.i. 1'30": 3x6x40Kg - 1x6x36Kg

B1) trazioni sovraccarico 10Kg r.i. 1': strette, mani giù 2x4 - larghe, mani giù - 2x4 - strette, mani su 2x4
B2) tricipiti bil kambered in piedi r.i. 1': 6x6x36Kg
Spalle con la palla, cuffia

NOTE:
Oggi sono tutto scassato dello stacco di ieri l'altro e un po' rotto dell'allenamento di ieri. Però, dato che l'allenamento non è impegnativo di testa, ho l'energia mentale per affontarlo. "non impegnativo" nel mio caso significa non dovermi confrontare con esercizi su cui riverso delle aspettative, tipo lo squat o la panca classica. L'elenco degli esercizi impegnativi è mutevole, per questo serve la rotazione. Quando metterò più Kg nella panca stretta, questa diventerà stressante. Per questo è bene cambiare. Questo "giochino" l'ho imparato tardi e ci ho perso anni a bruciarmi cicli su cicli rifacendo sempre le stesse cose.

Buona la panca stretta, 100Kg sono ok, specialmente come seduta successiva a quella di ieri. Buono il curl con 40Kg, per me ovviamente che sono una pippa. Il massimo che ho sono 3 rip con 50Kg, perciò...

04/02/06
Allenamentino nella palestra del campo di atletica, nel mio ambiente. Perciò... fuoco alle polveri.

Ho eliminato il box squat ma ho introdotto un nuovo e devastante esercizio. Lo stacco con il corpetto-cilicio (andate a vedervi cosa è il cilicio con google...)

L'idea è questa: qualunque gesto è allenabile. Se è difficile usare il corpetto, mi alleno con il corpetto. Perchè minkia deve essere una cosa così estranea all'allenamento? E' come la cintura, no? E' come usare delle scarpe o gli elastici o....

Poi, è mio. Pagato, ci faccio quello che mi pare. Pago, gioco. Semplice e lineare, come piace a me.

Squat con cintura: 3x(3-2-1-1)x(140-150-160-160)

DE panca con 3 elastici per parte: 10x2x80Kg

Stacco con corpetto e cintura: 10x1x190Kg
DE stacco con elastici: 8x2x140Kg

NOTE:
Squat: le riprese (che posterò a breve) dimostrano che le scarpe da squat (grazie Valerio dell'idea che hai avuto e del "vitalizio", gentile come sempre) e la cintura in posizione differente rendono la profondità non più un problema.

Confrontandomi con me stesso dell'estate scorsa, i Kg bene o male sono gli stessi. La differenza sostanziale è che sono decisamente più sicuro, più dinamico, più veloce. Non ricerco con le chiappe la profondità. QUesto è fondamentale con le fasce. L'idea è di fare oggi 160, poi 170, poi 180 come punte massime, spostando di 10Kg ogni volta in avanti.
Panca dinamica: 80Kg di peso, 40Kg di trazione nel punto più alto (i manubri da 20 si sollevavano). Cercato di addurre le scapole nel modo corretto. Veramente sentiti bene.

Stacco con il corpetto: questo mi ha fatto veramente incazza.re. Posterò il filmato di quando me lo metto da solo e con un po' di aiuto da parte di un mio amico che si è impietosito. Però, anche l'operazione di metterselo è allenabile. Voglio, esigo, ordino, che questo fottuto pezzo di stoffa perda l'alone mistico che ha per diventare un fottuto pezzo di stoffa che esegue quello che dico io. Oggi siamo stati pari. Si è fatto infilare.

I 190Kg non sono stati brillantissimi, perchè ci si deve abituare a forzare la stoffa che fà perdere la postura della schiena. Alla 9° alzata ci ho capito qualcosa. Le prime, invece, sentivo che cappottavo in avanti. E tutto questo aiuto non è che si senta eh... viene via meglio, sicuro, però è una vera lotta... Da allenare, non c'è dubbio. Chi pensa che si metta e poi il bil và idraulicamente su lo dovrebbe provare.
Devo anche imparare a tirarlo di più davanti quando lo metto, dato che credo che le bretelle fossero messe in modo da tirarmi troppo giù le spalle. Però, anche questa, è una cosa che si impara con l'esperienza. Però, tanto, insisto.

Una nota di colore: poichè non avevo assistenza, una volta che mi sono fatto mettere le bretelle le ho lasciate sempre addosso. Risultato, oggi ho i trapezi dolenti come se mi avesse fatto un massaggio Hulk.

Stacco dinamico: se uso corpetto e cintura in un esercizio, quello dopo lo voglio fare totally raw. perciò poco meno del 60%, invece del classico 60% Dopo il corpetto, questo stacco ha prodotto la stessa sensazione di liberazione di quando si è pieni di m. e si và al bagno lasciandoci almeno 5Kg

05/02/06
Allenamentino feeder.

A1) Lento avanti r.i. 1': 4x2x70Kg - 2x4x60Kg - 1x6x50Kg
A2) curl bicipiti manubri 15Kg r.i. 1': 7x6x15Kg
Spalle con palla, cuffia