Ironman, nn farti ingannare dalle leggende comuni ke massa sia necessariamente = rip da 8 a 20 e forza= rip 1-6.
Guarda ti dirò che attraverso allenamenti particolari (l'amico BILL d un altro forum ne è un esempio) si può mettere massa anke facendo singole...
detto questo t ho proposto un programma come sopra xkè voglio ke tu lavori sulle parti maggior del corpo. sono certo ke avrai fatto nel tuo passato allenamenti sì impegnativi con tante serie e ripetizioni, ma senza obiettivi e scarsa efficacia (x via dei carichi leggeri ke utilizzavi).
il 5x5 è un allenamento metabolico ke si pone a "metà" tra la massa e la forza. E cmq è un ottimo momento d passaggio x abituarti in seguito alle basse ripetizioni.

Ricordati una cosa che la maggior parte d noi non è geneticamente dotata e, grazie al cielo, non si dopa. Ora, data questa ipotesi, x mettere su massa (quella vera, quella ke si vede, quella ke RESTA, non pompaggi cazzi e mazzi..) bisogna anke migliorare la propria forza.
detta in modo molto terra terra se il tuo corpo si trova di fronte alla necessità d sollevare dei carichi sempre maggiori (data naturalmente una buona forma d esecuzione che non deve mai decadere) allora la prima risposta che ha è quella d ipertrofizzare.
ergo cicli d massa e d forza devono coesistere ed alternarsi.
Nel tuo caso poi è essenziale 'bombardare' come si deve tutti i muscoli intorno alla spina, cioè in muscoli piu grandi del corpo, quelli che fanno massa e ke crescendo si portano dietro anke i muscoli periferici.
ergo: squat e stacco. stacco e squat...e anke la panca...e anke il clean (ma questo è piu complesso da imparare...)..
Così è. non lo dico io. Lo dicono libri, lo dice l'esperienza d immumerevoli atleti e allenatori.
Nn badare a ki ti dice che sotto 8-10 rip non si deve scendere altrimenti "non si ha un controllo adeguato del carico". Chiedi a ki ti dice ciò che ti porti dei testi e delle dimostrazioni (NERO SU BIANCO) che le sue affermazioni sono fondate...ora mi sono rotto veramente le palle...

buon lavoro, dacci dentro Iron. costanza, concentrazione, nn demordere e nn cedere alle tentazioni. impara a conoscere il tuo corpo, nn hai idea d quante risorse endogene nascondiamo