ironman poche palle fai pochi esercizi ma buoni, inzia a farti 8 settimane con 3 allenamenti alla settimana cosi:
LUN
1.squat full 5x5 @ 70% RI=2'
2.panca piana 5x5 @ 70% RI=2'
3.Trazioni presa larga prona 5x5
4.crunches
MER
1.lento avanti 5x5
2.bicipiti al curl 3x8
3.sollevamenti sulle punte con bil. 2x10
4.crunches
VEN
1.Squat 5x5 @ 60% (è 60%, nn è un errore, xkè questa sessione d squat deve essere + light d quella d lunedi)
2.Trazioni supine presa stretta 5x5
3.Stacco da terra 5x5 @70%
4.Side bend 2x20
Incrementa le percentuali d un 2.5% ogni 2 week. ciò significa ke alla fine del primo mese sarai arrivato al 75%.
Nella prima week del secondo mese, parti dal 72.5%, poi la seconda week vai al 77.5, la terza all'80%, la quarta all' 82.5%.
Nello stacco concentrati a non incurvare la schiena.
Squatta profondo, bilancere libero, NO MULTIPOWER, NO MULTIPOWER nemmeno x il lento. squatta SOTTO il PARALLELO. filmati, fatti guardare...ti sembrerà d scendere e invece non è vero. si deve andare giu x andare sotto. fallo, se no l'esercizio non t darà gli stessi benefici.
la panca falla arrivando a toccare SEMPRE il petto, no rimbalzo, discesa controllata, NIENTE MANI ke t seguono mentre scendi col bilancere, NIENTE MULTIPOWER.
Mangia quanto e come vuoi, senza stare a farti troppe pippe con pesi e quantità. (ok nn mangiare merd.a tipo patatine e roba con grassi saturi, max 1 volta x week).
Sono sicuro ke nn hai mai fatto un programma così secondo tutte i criteri scritti in grande. la botta ormonale e la risposta ke t darà sarà talmente grande ke x 2-3 mesi il tipo d alimentazione sarà irrilevante (ovvio ke non devi mangiare come un uccellino) : crescerai e basta... senza tante storie...da 69 a 72-73 kg.
l'alimentazione la curerai x bene nei mesi a venire.
il programma necessita ke tu t concentri nei 5x5 d squat, panca e stacco in particolare. devono essere dei 5x5 progressivamente + impegnativi. devi portarli sempre a termine (nn devono essere passeggiate!), almeno nel primo mese...
mi raccomando la tecnica..piuttosto filmati e facci vedere come esegui gli esercizi.
buon lavoro e prendi la roba ke t ha dato il tuo maestro e buttala nel cesso; poi mandalo a fare in cu.lo e cambia palestra.
PS dimenticavo la lista degli INTEGRATORI: ...SONNO...SONNO e ancora SONNO, cerca d andare a letto nn troppo tardi (tipo entro l'1 se t è possibile ) e importi d dormire 7-8 ore...se riesci (io lo farei ma nn posso) : letto ore 23 sveglia ore 7, sarebbe perfetto. ma non trascurarlo, mi raccomando. crescerai lo stesso in questi due mesi, ma se avrai un buon sonno, amplificherai i guadagni.
ciauz
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