La Decisione

[ironman748]

si meglio 6/8 che 4.
comunque questa è la scheda di forza che mi ha fatto il trainer in palestra:
lunedi
panca piana bil 5x4/6 3'
croci ai cavi 2x6 2'
pectoral 3x30 20''

martedi
leg press 5x4 3'
squatt 2x6/3x30 20''

giovedi
lat machine inv 5x4 3'
lat ant 2x6/3x30 20''

venerdi
spinte in alto manubri 3x4/6 2x30 2'-20''
alzate laterali manub // // //
bicipiti bil // // //
tric ai cavi // // //

dieta

colazione 400g latte scremato 80g fette biscottate con miele
spunt 50g pane integ 50g bresaola + mela + 20g mandorle
pranzo 120g pasta 250g carne 200g verdura
spunt pre wo 50g pane integ 50g bresaola + mela + 3g pool amino
spunt pos wo 2 banane + succo mela + pool amino
cena 60g pane integ 250g carne 200g verdura

[stantio]

..........
Senza parole...

[ironman748]

quando rispondete così rimango io senza parole!
mi rivolgo a voi per consigli perche ve ne intendete

[stantio]

1 Qui non sei alla stazione centrale che pullula di pusher esperti...
2 Io fossi in te non lo farei il ciclo...non perchè sono completamente contro il doping, ma perchè sono a favoree del doping intelligente...quando ci azzecca... e qua non ci azzecca per molti motivi...
3 Un ciclo così ripeto non serve a niente...solo ad abbssarti il livello dell'asse ormonale
4 Una scheda così non la condivido...
5 Altro...

[filippocasini]

a paolo ma che fai le croci ai cavi poi?sei un novello.fai le basi.come fai a fare due eserc iiz pe ri gruppi grossi e a volere crescere?ti imposto io la scheda
NON è OFF TOPIC PER I SIMPATICI MODERATORI!!!
A)
petto panca piana 4x15-12-10-8
manurbi inclinati 3x12-10-8
croci piane 3x12

BICIPITE:curl bilancere 4x15-12-10-8
curl a martello 3x10

b)gamba:squat 4x15-12-10-8
pressa 4x12-10-8-8
affondo 4x12
mezzo stacco 4x15-12-10-8
leg curl 4x10
polpaccio in piedi 4x20

c)spalla pressa del militare 4x15-12-10-8
spinte con i manubri sopra la testa 3x12-10-8
rematori verticali con bilancere
tricipite
panca stretta 4x15-12-10-8
estensioni cn barra angolata facilitatrice 3x12-10-8

d)la schiena
stacco da terra completo 4x8-8-8-8 mai al cedimento(sei troppo princip)
rematore con il bilanc 4x12-10-8
trazioni se puoi alla sbarra 3xmax sennà lat machine 3 x max
rematori alla macchina puleggia(pulley) bassa 4x10

la dieta è buona.assumi protiene a palla nella finestra anabolica e prima di dormire le caseine.vedrai come cresci.anke stando magro.io il primo anno e ho le foto.da 68 kg a 77 stando magro sn cresciuto se vuoi te le mando.

forza su allenati e tira fuori le palle

[ironman748]

si stantio ho deciso di non doparmi ecco perchè ho postato quello che sto seguendo.
grazie filippo ma che significa finestra anabolica? che tipo di allenamento è? massa? i pesi vanno dal più leggero a salire?

[filippocasini]

ti spiego tutto.dieta nel bodybuilding importante.nella fattispecie.2 momenti son fondamentali.
dopo l allenamento che (detto in parole povere) consumi tessuto muscolare devi riforrnire il muscolo.dura 30 minuti circa ed è dopo l allenamento. l ideale sn 40 gr di proteine o anche 50 di tipo whey(che le immagazzini subito)
e tanti carboidrati(almeno altrettnti)il top sn queli dle gatorade le malodestrine a cui puoi aggiungere un cucchiao di vitargo o di semplice zucchero da cucina.
la notte devi prender ele caseien per evitare il disgregamento notturno.le caseine metrx sn buonissime e tolgono anche la fame.
la mattina puoi mangiare molto in modo pulito come noto fai.i momenti critici in cui si ingrassa sn la cena e il pranzo a mio avviso.a pranzo però carboidrati mangiali se ti alleno presto.così hai energia.
è difficile crescere senza ingrassare dopo un pò.all inizio si può fare datti 5 mesi.cmq ho delle fotacce mie se vedi che progressi puo fare.
i pesi devi usare sempre lo stesso e portare le serie quasi al limite.nn
aumentarli ma mantieni un ottima tecnica.è importante all inizio la tecnica.devi cercare di capire che stai sforzando il petto ad esempio.
fai delle contrazioni forti durante le pause di 50 secondi-60' ti aiutano a predere confidenza .nn devi fare pose ridikole solo contrailo forte.
datti almeno 3 settimane per dare il primo giudizio.io sn assai contro il doping perkè penso che onguno abbia risorse che nemmeno si immaina

[filippocasini]

è un allenamento per la massa.ma all inizio puo aiutare pure ad aumentare forza.ci sn molte rip(anche 15) perchè devi prendere bene coscienza cn le tecniche

[ironman748]

certo filippo. e il recupero tra le serie di quanto è? e per quanto tempo devo fare questa scheda?

[user_del87452]

dieta

colazione 400g latte scremato 80g fette biscottate con miele
spunt 50g pane integ 50g bresaola + mela + 20g mandorle
pranzo 120g pasta 250g carne 200g verdura
spunt pre wo 50g pane integ 50g bresaola + mela + 3g pool amino
spunt pos wo 2 banane + succo mela + pool amino
cena 60g pane integ 250g carne 200g verdura

I grassi?

[yana]

come faccio a riconoscere se e' vero o falso il win? grazie anticipatamente per l' aiuto

[ironman748]

i grassi? da dove li devo prendere?

[fifty]

panca piana bil 5x4/6 3'
croci ai cavi 2x6 2'
pectoral 3x30 20''

martedi
leg press 5x4 3'
squatt 2x6/3x30 20''

giovedi
lat machine inv 5x4 3'
lat ant 2x6/3x30 20''

venerdi
spinte in alto manubri 3x4/6 2x30 2'-20''
alzate laterali manub // // //
bicipiti bil // // //
tric ai cavi // // //

Questa è una scheda per la FORZA che ti ha dato l'istruttore?
Fagli i complimenti da parte mia
Se ne vedono di tutti i colori, ma questa di che colore è?
Squat 3x30 ahahahahah
lat ant 3x30ahahahaah
pectoral 3x30 ahahahaah
spinte in alto manubri 2x30 ahahahah

Senti ragazzo, leggiti bene il Forum, quando lo hai letto rileggilo ancora, se non hai capito qualcosa leggi il forum, se vuoi chiedere qualcosa leggiti prima il forum!
Con quell'allenamento puoi fare tutti i cicli che vuoi che non riusciresti ad alzare nemmeno il..........pisello! Beh su questo non c'erano dubbi

[Lorenzo]

ironman poche palle fai pochi esercizi ma buoni, inzia a farti 8 settimane con 3 allenamenti alla settimana cosi:

LUN
1.squat full 5x5 @ 70% RI=2'
2.panca piana 5x5 @ 70% RI=2'
3.Trazioni presa larga prona 5x5
4.crunches

MER
1.lento avanti 5x5
2.bicipiti al curl 3x8
3.sollevamenti sulle punte con bil. 2x10
4.crunches

VEN
1.Squat 5x5 @ 60% (è 60%, nn è un errore, xkè questa sessione d squat deve essere + light d quella d lunedi)
2.Trazioni supine presa stretta 5x5
3.Stacco da terra 5x5 @70%
4.Side bend 2x20

Incrementa le percentuali d un 2.5% ogni 2 week. ciò significa ke alla fine del primo mese sarai arrivato al 75%.

Nella prima week del secondo mese, parti dal 72.5%, poi la seconda week vai al 77.5, la terza all'80%, la quarta all' 82.5%.

Nello stacco concentrati a non incurvare la schiena.

Squatta profondo, bilancere libero, NO MULTIPOWER, NO MULTIPOWER nemmeno x il lento. squatta SOTTO il PARALLELO. filmati, fatti guardare...ti sembrerà d scendere e invece non è vero. si deve andare giu x andare sotto. fallo, se no l'esercizio non t darà gli stessi benefici.

la panca falla arrivando a toccare SEMPRE il petto, no rimbalzo, discesa controllata, NIENTE MANI ke t seguono mentre scendi col bilancere, NIENTE MULTIPOWER.

Mangia quanto e come vuoi, senza stare a farti troppe pippe con pesi e quantità. (ok nn mangiare merd.a tipo patatine e roba con grassi saturi, max 1 volta x week).

Sono sicuro ke nn hai mai fatto un programma così secondo tutte i criteri scritti in grande. la botta ormonale e la risposta ke t darà sarà talmente grande ke x 2-3 mesi il tipo d alimentazione sarà irrilevante (ovvio ke non devi mangiare come un uccellino) : crescerai e basta... senza tante storie...da 69 a 72-73 kg.
l'alimentazione la curerai x bene nei mesi a venire.

il programma necessita ke tu t concentri nei 5x5 d squat, panca e stacco in particolare. devono essere dei 5x5 progressivamente + impegnativi. devi portarli sempre a termine (nn devono essere passeggiate!), almeno nel primo mese...

mi raccomando la tecnica..piuttosto filmati e facci vedere come esegui gli esercizi.

buon lavoro e prendi la roba ke t ha dato il tuo maestro e buttala nel cesso; poi mandalo a fare in cu.lo e cambia palestra.

PS dimenticavo la lista degli INTEGRATORI: ...SONNO...SONNO e ancora SONNO, cerca d andare a letto nn troppo tardi (tipo entro l'1 se t è possibile ) e importi d dormire 7-8 ore...se riesci (io lo farei ma nn posso) : letto ore 23 sveglia ore 7, sarebbe perfetto. ma non trascurarlo, mi raccomando. crescerai lo stesso in questi due mesi, ma se avrai un buon sonno, amplificherai i guadagni.


ciauz

[Venom5]

Non ho parole