prova in questo modo:

LUN-GIO
stacchi alla rumena 4x4-6 2'
leg curl 4x6-8 1'30''
rematore bil 4x6-8 2'
rematore manubrio o lat machine inversa 4x6-8 2'
panca piana 4x6-8 2'
croci su incl 4x6-8 1'30''
panca stretta 3x6-8 2'
spinte in basso 2-3x8 1'30''(questo esercizio fallo lento e controllato dato che hai già lavorato i tricipiti a dovere)

MAR-VEN
squat 4x6-8 2'
leg extension 4x6-8 1'30''
dist con manubri(spalle)4x6-8 2'
alzate laterali o tirate al mento 4x6-8 1'30''
curl manubri 3x6-8 2'
curl alla scott 2x8 1'30''
calf standing 4x4-6 1'
calf sitting 3x12-15 1'
(alterna il range di rip per i polpacci)

ps.non so da quanto ti alleni,quanto pesi ecc.........spero che ti alleni da un pò e che ti alimenti bene altrimenti è inutile parlare di allenamento