Diario di Roccia

**filippocasini** · 01-02-2006, 11:30 AM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Allenamento del 31\01\06
_squat 4x4 con 120kg(senza cinta) stavo solo quindi mi sono un po' risparmiato ma non è male,maggiore volume)
30' di cardio di cui 15' di corsa a9km\h.
Oggi le gambe si sentono.

ciao roccia , come si dice NOMEN OMEN, ehehe.sei uan vera roccia.
cmq amico senti io ti chiederei dei consigli per una specializzazione di panca.
poichè di squat e stacchi riesco a sollevare più di te(anche se adesso peso 101.5 col 14 e sarò sicuramente più alto quindi aiuta, 1e85, cioè intendo eso di piu nn perchè sn piu grosso ma più alto), ma alla panca rispetto a te sono una pippa assoluta!!!!e anche alle distensioni per le spalle...indovina quali sono i miei punti deboli?appena avrò un macchian decente posto foto nuove.
cmq sono le spalle e il petto sopratutto.
si potrebbe inserire un protocollo simile al tuo per spalle e petto?
TI SCRIVO I PESI MASSIMALI SU 10 RIPETIZIONI ONESTI COSì PUOI CALCOLARE DAVVERO.per squat e stacchi nn mi interessa grazie perkè riesko già a fare 170 in entrambi x una 10 di volte.ps sto allenando di brutto i tricipiti per sperare di avere più spinta.

allora:
panca inclinata a 45 10 ripetizioni con 65 kg

lento avanti libero senza multipower fatto ieri 52,5 kg per 8 ripetizioni.
aiutami!ti dico il mio obbiettivo realstico considerando che sto dimagrendo ma sto mangiando sempre tanta orba sana quindi ho forza.
arrivare a luglio a fare 8 ripetizioni con 72.5 di inclinata e 60 di lento.sarei contentissimo

**ROCCIA86** · 01-02-2006, 12:26 PM

Originariamente Scritto da filippocasini

ciao roccia , come si dice NOMEN OMEN, ehehe.sei uan vera roccia.
cmq amico senti io ti chiederei dei consigli per una specializzazione di panca.
poichè di squat e stacchi riesco a sollevare più di te(anche se adesso peso 101.5 col 14 e sarò sicuramente più alto quindi aiuta, 1e85, cioè intendo eso di piu nn perchè sn piu grosso ma più alto), ma alla panca rispetto a te sono una pippa assoluta!!!!e anche alle distensioni per le spalle...indovina quali sono i miei punti deboli?appena avrò un macchian decente posto foto nuove.
cmq sono le spalle e il petto sopratutto.
si potrebbe inserire un protocollo simile al tuo per spalle e petto?
TI SCRIVO I PESI MASSIMALI SU 10 RIPETIZIONI ONESTI COSì PUOI CALCOLARE DAVVERO.per squat e stacchi nn mi interessa grazie perkè riesko già a fare 170 in entrambi x una 10 di volte.ps sto allenando di brutto i tricipiti per sperare di avere più spinta.

allora:
panca inclinata a 45 10 ripetizioni con 65 kg

lento avanti libero senza multipower fatto ieri 52,5 kg per 8 ripetizioni.
aiutami!ti dico il mio obbiettivo realstico considerando che sto dimagrendo ma sto mangiando sempre tanta orba sana quindi ho forza.
arrivare a luglio a fare 8 ripetizioni con 72.5 di inclinata e 60 di lento.sarei contentissimo

Stacco e squat sto indietro per il semplice fatto che faccio stacco da una mesata e lo squat non l'ho mai allenato molto,non mi piace ma lo faccio per principio.

Per la parte superiore del corpo(è li che ti devi concentrare) dovresti fare panca,lento,dip,panca stretta,tirate allo sterno.Alzate laterali non ti servono,le croci saltuariamente falle ma i fondamentali sono la base di tutto.
Se vuoi aumentare il carico sulla panca(davvero poco e strano)devi fare la panca ma devi concentrarti sul lento avanti e gli altri che ti ho citato.La piana io non la faccio,faccio l'inclinata a 20-30° massimo dove mi trovo più avvantaggiato nella spinta.
Il fatto è un altro che secondo me è la frequenza con cui ti alleni che non va bene.Riesco ad incrementare circa 1-2 kg a settimana allenandomi 2-3 volte.Non penso che potrei fare la stessa cosa allenandomi 5-6 volte.Poi sei libero di fare come vuoi ma quello che faccio io è allenarmi intensamente ma di consegunza brevemente.Le due cose vanno a braccetto.
Dovresti reimpostare l'intero programma,fare dei massimali facendoti aiutare da qualche istruttore e poi introdurre un programma di forza vero e proprio che penso tu non abbia mai fatto.
Se ti impegni un programma può darti buoni incrementi anche del 10-15%cosa che mi capita alla fine di ogni programma specialemente al primo programma di forza.Devi conoscere i tuoi massimali reali per 1 ripetizione o 4 se vuoi degli esercizi fondamentali,solo cosi puoi impostare un buon programma di forza.
Arrivare a 72 kg poi sarà uno scherzo.

**giakk80** · 01-02-2006, 12:36 PM

Roccia hai un carico di panca ottimo!

Bravo! Quoto chi ti ha detto che il nome ti si addice.
...beato te

**ROCCIA86** · 01-02-2006, 12:40 PM

Grazie,prima o poi vorrei provare la piana a che punto sto.

**filippocasini** · 01-02-2006, 12:41 PM

Originariamente Scritto da ROCCIA86

Stacco e squat sto indietro per il semplice fatto che faccio stacco da una mesata e lo squat non l'ho mai allenato molto,non mi piace ma lo faccio per principio.

Per la parte superiore del corpo(è li che ti devi concentrare) dovresti fare panca,lento,dip,panca stretta,tirate allo sterno.Alzate laterali non ti servono,le croci saltuariamente falle ma i fondamentali sono la base di tutto.
Se vuoi aumentare il carico sulla panca(davvero poco e strano)devi fare la panca ma devi concentrarti sul lento avanti e gli altri che ti ho citato.La piana io non la faccio,faccio l'inclinata a 20-30° massimo dove mi trovo più avvantaggiato nella spinta.
Il fatto è un altro che secondo me è la frequenza con cui ti alleni che non va bene.Riesco ad incrementare circa 1-2 kg a settimana allenandomi 2-3 volte.Non penso che potrei fare la stessa cosa allenandomi 5-6 volte.Poi sei libero di fare come vuoi ma quello che faccio io è allenarmi intensamente ma di consegunza brevemente.Le due cose vanno a braccetto.
Dovresti reimpostare l'intero programma,fare dei massimali facendoti aiutare da qualche istruttore e poi introdurre un programma di forza vero e proprio che penso tu non abbia mai fatto.
Se ti impegni un programma può darti buoni incrementi anche del 10-15%cosa che mi capita alla fine di ogni programma specialemente al primo programma di forza.Devi conoscere i tuoi massimali reali per 1 ripetizione o 4 se vuoi degli esercizi fondamentali,solo cosi puoi impostare un buon programma di forza.
Arrivare a 72 kg poi sarà uno scherzo.

ciao roccia grazie.
OGGI PROVO I MASSIMALI DECISO.VOGLIO AUMENTARE LA FORZA.ERCHè IO SON UN MANIACO DELLA MASSA MA HO VISTO CHE MI CRESCONO SOLO I MUSCOLI CHE SOLLEVO TANTO COME SCHIENA GAMBE POLPACCI E UN Pò BRACCIA.ZERO PETTO E SPALLE.

OGGI FARò MASSIMALE DI PANCA INCLINATA E LENTO ANCHE SE IL SECONDO SARà CONDIZIONATO DAL PRIMO.POI ti farò sapere.
grazie ancora.caspita nn vedo l ora di sollevare molto per far diventare il petto rotondo

**ROCCIA86** · 01-02-2006, 01:00 PM

La panca magari fai la piana o l'inclinata a 20-30°.La panca a 45° secondo me è troppo inclinata nel senso che è come fare un lento 2 volte.Se hai una panca a 45° prendi uno step da aerobica basso e mettilo sotto la base della panca inclinata in modo da ridurre l'inclinazione.La pnaca però deve essere ugualmente stabile occhio quindi e fatti seguire da qualcuno.
Il lento rigorosamente avanti occhio specie se non lo fai al power rack.
I massimali falli per tutti i fondamentali non solo per panca e lento.

**filippocasini** · 01-02-2006, 04:29 PM

ciao roccia dopo 95 minuti circa di allenamento ho fatto tutti i massimali.

per prima la panca.dopo 1 serie da 8 cn 30 1 con 50 1 una da 3 con 80 tutte nn al cedimento ecco che ho fatto cn tecnica giusta 1 con 100!!!evvai 100 molta fatica ma ssolutamente da solo con raggio completo toccando i capezzoli e spingendo fin al massimo tutto da solo

5 minuti pausa 2 serie cn 40 di risc al lento avanti arrivando al mento più giu mi dicono sia pericoloso.
poi 1 ripetizione senza aiuto con il tizio dietro però con 65.

5 min riposo panca tricipiti riscaldmaento poi 1 cn 75 facile poi 1 con 80 al pelo dopo 4 minuti di pausa

con grande stupore alle trazioni al lat amchine dietro il collo ho fatto(di solitofaccio 3x10 cn 80 o 4x10) 1 facilissima cn 120 e poi 1 con 130(120 più manubrio da 10)

per ultimi ho fatto i miei esercizi in cui ho gia superato quelle che stuart mc robert definisce buone mete di inizo pe run natural(cioè 135 di panca.mi mancano 35 kg

180 di squat ampaimente battuto e 200 di stacchi al pelo)

ho fatto stacchi da terra una da 3 di risc con 90 poi 140 poi 2 cn 180 e infine usando le cinghie 1 con 210 stacchi nn mezzi stacchi

dopo pausa di 15 minuti e 1 gatorade ecco la via dello squat

1 da 10 cn 90 poi 1 da 6 con 150 poi tento il 200 nn ci riesco.
metto 195 dopo 6 minuti con cosce a 90 e riesko bene(insomma bene una fatica blu però da solo)

COSAAA MI HAI FATTO FARE??????SON IPEEEEER AFFATICATOOOO
EHEHEH
CMQ ECCOLI I MIEI MASSIMALI AD OGGI 1E85 DI ALTEZZA 101.5 DI PESO 19 ANNI.dimenticavo una misura che piace tanto in questo forum che nn so che serva:21.2 o 21.3 circa di polso