Eccotela pronta e confezionata su misura
PETTO/TRICIPITI
Panca piana manubri 4/5/6/7/8
Panca incl. bil. 3x8
croci ai cavi alti in piedi 2x12
Panca presa stretta 4/5/6/7/8
French man. singolo panca 70° 3x8
push down 2x12
GAMBE/SPALLE
Squat 4/5/6/7/8
pressa (punte in dentro) 3X8
affondi 2x12
Leg curl 3x10
Calf machine 3x25/20/15
spinte manubri seduto 6/7/8/9/10 (comincia dalla linea sotto le spalle, arriva appena sopra la testa, come se volessi incrociare)
tirate al mento 3x8 (presa stretta)
alzate laerali busto 90° 2x10/12
DORSALI/BICIPITI
Rematore bil. 4/5/6/7/8
lat con trazybar 3x8
Pulley basso con triangolo 2x12
Curl bilanc. 4/5/6/7/8
curl man. incl.70° 3x8
curl ai cavi bassi con barra 2x12
4 settimane 1di scarico.
i recuperi vengono effettuati in questo modo:
1,30" per l'esercizio principale, diminuendo di 10" di settimana in settimana fino ad arrivare alla quarta con 50".
1 minuto per gli altri esercizi.
Considera serie target la terza (6rip) basa il peso su di essa.
Ciao
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