dieta per iniziare

[ironman748]

si scusa fifty hai ragione!
sono 1,77 68kg faccio vado in palestra 4 giorni a settimana e il quinto gioco a calcetto. ho postato anche alcune foto qualche giorno fa, se non li trovi li posto dinuovo.
per quano riguarda l'alimentazione non ho problemi di allergie o chissà che.
se vuoi sapere altre cose chiedimi pure perchè alla fine non sono pratico di queste cose ecco perchè mi rivolgo a voi esperti. ora sto seguendo la dieta che ho postato all'inizio aiutatomi con la tabella che ho scaricato dal sito e valutando anche il bisogno calorico,proteico etc. sulla tabella del ministero dell'alimentazione.

[fifty]

Vedi che postando i tuoi dati si puo' arrivare a trarre delle conclusioni e pareri?
Il tuo peso di 68Kg mi dice che 163gr di apporto proteico è eccessivo!
Ora, non conoscendo la tua % di BF, mi terrei su un apporto protidico di 1,6 gr per kg di peso corporeo.
Quindi 68x1,6 grosso modo 110 gr che apportano circa 450 Kcal.
Da qui calcoli la % necessaria della quota glucidica e lipidica, mantenendo il rapporto di 4:1.
Questo come base di partenza, poi puoi aumentare gradualmente la % protidica e diminuire gli altri macronutrienti fino ad arrivare a 2/ 2,2 gr per Kg di massa magra. E' fondamentale sperimentare ed apportare modifiche e correzioni in "corso d'opera"
Spero di essere stato chiaro!
Ciao

[ironman748]

l'ho modificata un pò, vengono Kcal 2480, pro 143, 54gra, 418carb.
se non va ancora bene dammi tu una mano a calare le pro dalla dieta che ho postato all'inizio. il fatto però è che diminuiscono anche i grassi.
io vorrei fare in modo di mettere su solo massa magra.