Diario di IronPaolo - Paolino in libertà....

[IronPaolo]

Bene bene... ora ho inserito il filmato dello stacco dai rialzi con 240Kg sul mio solito file server che ripeto a tutti in maniera nauseante: http:/file.webalice.it user:genevan, passwordesi (il file inizia per 06_01_18

Aggiorniamo il diario:

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19/01/06

Allenamento in palestra, molto scazzato per la panca, devo rivedere un po' di cose. Fatto stà che non avevo voglia di farla, la tipica situazione in cui ho le sinapsi bruciate da un esercizio. Il test è il seguente:
Ti senti stanco? Si
Ti senti stanco al pensiero di fare la panca? Si
Se tu non fai panca hai voglia di andare in palestra? Si.
Ok, non sei stanco, superallenato o altre assurdità. Semplicemente, sei alla frutta su quella cosa. Il corpo si è adattato, fine ciclo. Nessun altro miglioramento. Basta cambiare una cosetta nel programma, tipo saltarla una volta e poi inserire una variante e la voglia torna, e con essa i progressi.
Per questo devo rivedere un po' di cose.

Il test si applica anche all'alimentazione....
Hai fame? Si
Mangeresti 2 scatolette di tonno? No
Mangeresti un piatto di riso all'olio? No
Ok, non hai fame, hai carenza di dolci/carbo. Piantala e non rompere. :B):

Perciò mi sono fatto un massimale di trazioni

Trazioni con sovraccarico: 3x10Kg - 3x20Kg - 2x30Kg - 2x40Kg - 1x50Kg - 1x60Kg - 4x40Kg - 6x25Kg - 8x10Kg
Panca inclinata r.i. 1': 2x2x96Kg - 2x4x86Kg - 2x6x76Kg - 1x8x66Kg
Panca stretta
Lat machine
Spalle con manubri

NOTE: in fondo un buon allenamento da BB o da complementari per PL

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20/01/06

Allenamentino a casa, quello che adoro...

Lento avanti r.i. 90": 4x5x60Kg
Manubri con la palla svizzera
Cuffia
NOTE: fra tricchete e tracchete per fare queste cosette ci ho messo 45'. Insisto: la palla ha effetti terapeutici su di me.

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21/01/06

Allenamentone nella palestra del campo di atletica, le solite 3 ore.... bello, potente, rilassante ma, in fondo anche stressante per la concentrazione da tenere.

Tecnica squat r.i. 3': 5x4x150Kg
Box squat poco sotto il parallelo: 8x2x130Kg
DE panca piana: 10x3x97.5Kg
DE stacco classico: 10x2x190Kg

NOTE:
Squat: Ho fatto diverse serie prima di quelle allenanti, cercando di concentrarmi sulla profondità e sulla velocità. Ho cercato di scendere nella primissima parte in maniera controllata in modo da impostare meglio il culo indietro. Devo dire che a vedermi sono un po' stupido, però il setup è migliore. Sono contento delle serie perchè sono state buone, o, se non altro, le migliori che abbia mai fatto. Posterò il filmato.
Una cosa importante: dopo il test a Roma vorrei impostare la preparazione da qui alla gara di stacco inserendo un po' di volume nello squat piuttosto che la solita roba a salire che mi ha stufato.

Box squat: mi sono limitato a 8 serie perchè volevo essere più fresco nello stacco. Mi sembra di essere stato più dinamico a parità di Kg rispetto alla volta precedente.

Panca dinamica: ho cercato di fare le 3 rip fluide, senza pause in alto e in basso. In fondo, buono. I migliori 97.5Kg della mia "carriera". Mi sembra impossibile di considerarli dinamici, e senza dolore ai gomiti.

Stacco dinamico: la freschezza ha permesso una esecuzione... dinamica, anche se pesano un casino. E' un esercizio difficile. Sentivo la seconda rip meglio della prima in quasi ogni serie, e questo è implicabile all'effetto di caricamento dovuto all'eccentrica della prima rip. Anche qui mi sembra impossibile considerare dinamici 190Kg...

[[Triplo]]

Ciao Paolo,
Ti ha dato qlc beneficio usare gli elastici x lo stacco dinamico?Li hai gia' abbandonati o sono rinco io xke' e' un po che nn li leggo....Cmq(adesso nn posso vedere il video xke' i criceti del pc sono in sciopero;al piu' presto parlero' coi sindacati)se sono stati veloci caxo Paolo sei arrivato a fare 190kg(che x molti e' un peso ragguardevole)nel DEday!!!!!!!!!
Non ho capito bene la tecnica delle trazioni...hai sfiorato il massimale e poi sei andato a scendere...Com'è???C'è un motivo?(la risposta ovviamente e' si.....)

Ciao!

[IronPaolo]

Gigi....

ma tu sei una spugna per apprendere...

3 ore fà parlavamo che secondo me è una cazza.ta "per la forza e per la massa"... ora parliamo di ME day...

ti evolvi troppo rapidamente!!!

Allora, bene, punto della situazione:

per le trazioni: non mi dare più intelligenza di quella che mi merito... molte volte non c'è una logica precisa dietro ai comportamenti eh... o meglio, le cose si decidono al momento e l'esperienza le fà comunque incanalare in schemi già collaudati.

Il meccanismo è stato questo: vado in palestra, dico "proviamo una cosa che è un sacco che non faccio". Mi testo sul massimale delle trazioni anche se è molto insensato. A che pro, fuori da un contesto di ricerca di un picco prestazionale? Perciò non ha nessun valore, anche se lo prendo come una variante per non spallarmi.

Finito il massimale, sono caldo, perchè non cogliere l'occasione di continuare. Opto per una strategia "lattacida", perciò un semplice piramidale inverso 4-6-8. Un minimo di esperienza e stabilisco a naso i Kg e le rip vengono. O meglio: per esperienza sò che con il 65% del peso massimale faccio 4-6 rip, ci azzecco, le altre serie sono una conseguenza. Se avessi messo meno avrei fatto 1 rip in più, 1 di meno se troppo...

Come vedi, non è che ci sia dietro nulla di più delle "solite cose". Ben diverso un ciclo di trazioni (da qualche parte c'è un post "trazioni westside", sempre mio)

x gli elastici: non ti ci raccapezzi perchè non ho scritto il programma che sto facendo. Ti posto un pezzo del diario che ho su FU. E' il problema di avere le cose sparse per i forum. Interventi interessanti sparsi a destra e a manca.

Una cosa che hai detto a Lorenzo e che mi ha colpito "ogni allenamento deve avere una logica, una sola, ma avercela". La penso anche io così: devi concentrarti su una cosa sola, massimo 2, ma una è meglio. E picchiare lì. Perchè le cose sono difficili e se ne possono assimilare poche alla volta.

Detto questo (scusa se sono lungo, ma preferisco tentare di comunicare lo "spirito", tanto tu non hai di certo bisogno di idee tecniche), io ho talmente tante cose da imparare che posso anche permettermi il lusso di sbagliare qualcosa o di tralasciarne altre. Tanto da zero PL a 1 anno di PL il miglioramento comunque ci sarà. Considero il passato come una "preparazione fisica generale" di base...

In questo momento sto preparando la gara di stacco di Marzo. Userò cintura e corpetto. Sto facendo un ciclo di panca dove imparo l'uso degli elastici. Noto che non ce la faccio a fare anche lo squat secondo una logica di "scheda". Semplicemente, non recupererei.

Perciò lo squat segue la filosofia di concentrarsi su questi aspetti:

Imparare ad usare la cintura che a me mi ha dato problemi
Imparare e meccanizzare la profondità di discesa valida, e faccio casino... meglio meno ma valido che 3 bei nulli con molti Kg
Imparare a squattare decisi, perchè poi le fasce non perdonano.

Per questo faccio il sabato una serie di singole a salire. Non impegnative, arrivo a 170Kg che sono l'85% del mio massimale raw (mi dò un 200 anche se ho un 190...) in modo da non stressarmi il cervello. Mi riprendo, sottopongo a giudizio. Poi del box squat che dire dinamico è eccessivo. Imparo il box squat. E' il problema dell'allenamento per corrispondenza. Ma.. così o chiodi.

Per lo stacco, con Enrico abbiamo messo giù un programma che secondo me è semplice ed efficace, nella limitatezza di mezzi che ho. Simil WS ma non proprio.

6 settimane, una rotazione di 2 esercizi non da gara per l'ME, lo stacco con gli elastici per il DE.

Prime 3 settimane: ME sumo. Ho fatto 220, 230, 240
Secondo 3 settimane: ME stacco io sui rialzi. Ho fatto 210, poi vedremo.

ME con cintura.
In entrambi questi mini-cicli inserisco comunque dopo un po' di volume, con una progressione del tipo 5x4, 6x3, 8x2 che mi piace, mi dà il carico di lavoro, alleno l'alzata senza cintura. Uso la stessa alzata e non un complementare per 2 motivi
Non so onestamente cosa altro mettere per la seduta "casalinga"
La ripetizione del solito movimento aumenta la padronanza.

Nella seduta DE faccio:
Prime 3 settimane: stacco dinamico con elastici 12x2x60%
Seconde3 settimane: stacco senza elastici 12x2 con progressione di percentuale 65%, 70%, 75%

AL termine vado da Enrico e proviamo un massimale full geared, anche perchè almeno una volta devo provarlo. Poi... poi mancherà un mese, decideremo cosa fare.

Scopo del ciclo di stacco è... staccare. Non ho grosse pecche, non devo imparare poi molto di tecnica. Se non faccio cazzate, arriverò alla gara in forma.

Per la panca è tutto simile, solo che la rotazione nell'ME è su panca stretta e panca da gara. Qui probabilmente ho fatto l'errore di scegliere l'esercizio da gara. Noto infatti che il carico psicologico e il fottersi il SNC è proprio dovuto all'uso degli esercizi da gara. Infatti un ME di sumo o di stacco sui rialzi non mi crea nessun problema di testa. Però un cicletto di panca da gara mi ci voleva. Dopo opterò per le board press.

Scopo della panca infatti è imparare ad usare la maglia. Dopo queste 6 settimane cercherò di organizzarmi per usarla ogni 2 settimane, e farò degli allenamenti specifici come le board. Qui ho tantissimo da imparare, perciò posso anche sbagliare qualcosa... in pratica, con 130Kg di raw, utilizzando la maglia la mia idea sarebbe entrare in gara ad aprile con 140, poi 145, poi... poi... insomma, un 150 sarebbe un risultato ottimo e un ottimo miglioramento. Ragionevole, mi pare, perciò "basta" un programma ragionevole, almeno la vedo così.

Credo anche che nella panca 3 allenamenti settimanali sarebbero il top. 1 di complementari. Il problema è trovare il tempo... Squat e stacco invece li preferisco così: 2 grossi blocchi e del recupero abbondante.

Poi, come tutte le cose, sai meglio di me quanto quello che ora è Ok in futuro potrebbe essere cacca, mentre quello che ora sembra assurdo in futuro potrebbe essere la chiave per incredibili miglioramenti.

Ciao Ado!!!

Sempre un piacere!!!

Per questo ora ho tolto gli elastici. Hanno funzionato? Direi di sì... tanto a Roma vedrai dal vivo il risultato.........

[[Triplo]]

Grazie Paolo,chiarissimo come al solito thy!(Be' ho letto l'articolo tradotto da somo+altri vari forum,a proposito ti becco dovunque:Sei Dio? )
Si x Roma m sn organizzato,arrivo a termini cn la metro,prendo un'auto e dovrei essere li x le 14circa....Dovro' rivedere le tue foto x vedere come sei fatto di faccia
Bè allora nn vedo l'ora di vedere il tuo famoso stacco,dopo tanti video finalmente live =P

[IronPaolo]

Grazie Paolo,chiarissimo come al solito thy!(Be' ho letto l'articolo tradotto da somo+altri vari forum,a proposito ti becco dovunque:Sei Dio? )
Si x Roma m sn organizzato,arrivo a termini cn la metro,prendo un'auto e dovrei essere li x le 14circa....Dovro' rivedere le tue foto x vedere come sei fatto di faccia
Bè allora nn vedo l'ora di vedere il tuo famoso stacco,dopo tanti video finalmente live =P

Non sono Dio ma un allucinato che imperversa per la rete...

Mi riconoscerai per l'accento eh.... spero che il mio famoso/famigerato stacco non faccia cilecca

[tattoos]

Mi riconoscerai per l'accento eh....

No, Paolino, ti devi mettere, che so, una rosa rossa nei capelli o altri segni particolari...

[[Triplo]]

No, Paolino, ti devi mettere, che so, una rosa rossa nei capelli o altri segni particolari...

Se non sbaglio c'ha la boccia qnd si potrebbe giusto appuntare una bella spilletta alla maglia

[IronPaolo]

28/01/06

Mitiko allenamento a Roma!!!

Un piccolo grande inciso. Perchè questo evento si realizzi, devono sempre incastrarsi una serie di tessere di un puzzle di 300-400 pezzi.
Figlia con la tonsillite che è guarita, altrimenti logistica impazzita. Io con la tonsillite da curare senza antibiotici, altrimenti massimale alle ortiche. Nessun intoppo, nessun inconveniente, nessuno che si ammala, che ha bisogno di un passaggio, che deve essere guardato, per almeno 24 ore.
Poi, treno che non viene soppresso e che arriva con un ritardo decente, non con i 40' che ha avuto con travaso di bile e cortisolo alle stelle. Ma questo fà tutto parte del gioco.

Incredibilmente, sono a Roma. Valerio gentile come suo solito mi viene a prendere, oramai è quasi una abitudine, abbiamo dei ricordi comuni, non ci sono argomenti tipo "bello il tempo".

Arriviamo alla palestra e troviamo Luigi/Triplo, conosciuto su bbHomepage. Luigi ha... 18 anni!!! Mi.... è piccolo!!! Però è un ragazzino con le contropalle. Da 60Kg a 115Kg di panca in una manciata di mesi. Da zero di squat a 130Kg. Perchè ha voglia di imparare.

In palestra troviamo il mitico Enricone. Valerio ci ha appositamente preparato come regalo inaspettato una maglietta per noi nera con un DCSS stampato sopra!!! Marò!!! DCSS con una foto posterizzata di un bovino del westside con rotelle sul bilanciere... bellissima!! Ah... DCSS è la sigla di "duro co stà schiena", l'urlo di Enrico quando fai squat, panca, stacco, mangi, dormi, guidi... Incredibile.... Valerio è un mito, oltre che un grafico veramente bravo

Arrivano anche Leonardo e Silvio. Leonardo è una categoria 67Kg, uno di quelli piccoli e fottutamente forti, che poi ci delizierà con lo stacco fino ad un 180Kg quasi chiuso. Silvio è circa 170-172cm su 100Kg di ferro e polimeri plastici. Probabilmente nel sangue scorre del Kevlar liquefatto. 280Kg di stacco e 2 prove non chiuse a 300Kg(!). Io non li avevo mai visti 300 fottuti Kg tutti insieme. 7 pizze da 20Kg per parte....

Poi ritroviamo Maria Pia, Claudio con la sua ragazza, Jacopo, Clarissa, Sandro il presidente della FIPL, Francesco, insomma, tutta l'armata. Il clima è coinvolgente e stordente come sempre, io che sono abituato ad allenarmi da solo (non da solo in palestra, proprio da solo, io e basta come un alienato)

Luigi prova lo stacco, un po' di indicazioni, Enrico lo guida, gli spiega che non si tira ma si spinge con i piedi. Bacchettata perchè faceva lo stacco con i pollici che non chiudevano il bil... ma si potrà! Poi la presa cede e via a fare il grip...

Intanto ci scaldiamo. 60-100-140-160-180... tutti senza cintura.

Enrico tira sumo, ed è uno spettacolo. E' bravo, minkia... io non l'avevo mai visto all'opera. Nelle tonnellate di video visti, pochi riescono a fare lo stacco sumo con la schiena tesa come la sua. E' perfetto. E il sumo è una tirata difficile, che avvantaggia se la sai fare, che non perdona se sbagli. Enrico ha poi una chiusura da paura, è un manuale personificato. Peccato che non sia in forma, l'anca ancora gli fà male ed è nella fase in cui sta-bene-ma-non-troppo (ci ha detto che poco tempo prima ha fatto 300Kg di box squat alto, perciò...). Chiuderà a 240, corpetto ma senza cintura.

200 con cintura al buco largo, 220 con cintura al buco stretto.

Poi mi metto il cazzutissimo corpetto da squat rigirato per fare lo stacco. Mi metto... Claudio e Mariapia mi strizzano nel corpetto e dopo circa 10' e qualche strato di pelle in meno sono pronto.

Sentite... si può dire di tutto di questi aggeggi... però sono troppo strafichissimi... ufficialmente li voglio usare perchè in IPF ci sono e io voglio gareggiare e confrontarmi alla pari, in realtà mi fanno impazzire questi bastardi da amare e odiare, che non fanno quello che vuoi te ma che ti fanno sentire una specie di Terminator dei poveri. Ci sarei tornato in treno con il mio corpetto termonucleare...

Come sempre, messo addosso è come il costume nero simbionte dell'uomo ragno, quello da cui è nato Venom... ah già, il mio pubblico non conosce le mie letture di storia delle religioni e psicologia...

Diciamo che il corpetto ha preso vita e non si voleva far piegare. Ha deciso che io dovevo staccare con la schiena non nel mio assetto. Afferrato il bilanciere, ci si deve comprimere per piegare e tirare il tessuto. Duro duro duro... poi sparisce, come se non ci fosse. I 240 sono saliti come 220, però il corpetto mi ha fatto perdere la schiena nel senso che mi ha raddrizzato quando non volevo e mi sono trovato un po' in difficoltà nella chiusura, cosa rarissima per me.

260 idem. Vengono su ma ho perso la tensione sulla schiena, tremo e ballo ma chiudo. Brutti. La sensazione è che vengono comunque su, ma con la schiena piegata non sulle lombari, ma sulle dorsali. Orribile.

Catechizzazione, bacchettate, spiegazioni, incitamento. Quello, il pubblico (i ragazzi sono mitici e ti caricano alla grande), insomma, un altro 260 molto meglio sia come sensazioni che come video.

Non mi soddisfa, perchè non era la mia tirata. Cioè, essere al limite mi sta bene, tirare di merd.a no. 270 forse c'erano (ah... le pizze sono più piccole delle regolamentari di 2cm circa) ma Sandro mi fà giustamente smettere.

Intanto Valerio ci regala un 140Kg di panca che se li merita tutti.

Credo di aver finito, via il corpetto magico, ma invece finisco sotto le grinfie di Sandro. "Facciamo il dinamico con gli elastici". Bene, di solito faccio delle doppie con 160Kg, con gli elastici da pacchi. Qui no... ci sono altri elastici, quelli da sado-maso, quelli del gatto a nove code...

160-180-200... tutte di fila, pochissimo recupero, con questo cazz.o di elastico che tira abbestia... Poi, mi alleno con il presidente, una delle figure più carismatiche che conosca, un Enrico al cubo... ci terrei a fare bella figura, o, almeno, non una figura di cacca... piedi, chiusura, spingere, fai così, fai cosà...

220-240. Prima dei 240 Sandro mi dice: "falli poi ti dico una cosa" I 240 sono durissimi e mi sono piaciuti più del 260. Cazz.o. Ad un certo punto, dopo che io pensavo di aver chiuso, volevo buttare giù, ma Sandro mi fà "chiudi!" Ma allora non ho chiuso!!! E tira, tira quelle minkie di elastici. Credo di non aver mai tenuto di stacco come questa volta... Fankulo, fatti. Sandro si complimenta e mi dice che 240 con questi elastici valgono 270Kg e io mi gonfio come un pallone aerostatico.

Poi mi inserisco nel giro di panca. Leonardo dopo Valerio prova 120Kg, bellissimo arco di panca, per farlo io mi devono prendere a sprangate la L5. Enrico ci regala un 180 stupendo. La differenza fra me ed Enrico (a parte i Kg...) è che quando sono sotto io mi sento urlare "duro con le gambe, duroooooooooo", quando è sotto lui si sente "bene così, duro con le gambe così". I 180 sono su un binario.

Non descrivo la mia panca, perchè ha fatto cacare, anzi... cagare, come dicono al nord. Forse ero stanco, forse deconcentrato... fatto sta che il bil lo sentivo floscio già allo stacco...

Luigi prova la panca, non la fà da PL ma da BB, però la fà bene. Fà anche un po' di trazioni che filano lisce e con tecnica. Finalmente uno che parte da completamente steso, guarda in alto, chiude cercando di mandare i gomiti indietro e senza mezze esecuzioni. Bravo.

E' sveglio e fà una considerazione che speravo facesse: un posto del genere aiuta a regolarsi. Qui se fai 140 o 150 di panca sei forte ma in fondo sei nella media. Se fai 200Kg di squat ti fanno i complimenti e sono contenti, ma sei nella media. Se fai 200Kg di stacco sei sotto la media. In quali altri posti? Perciò capisci che il tuo pesetto con cui ti elevi nella tua palestra, dove le donne ti guardano come se tu fossi Hulk lavato (perchè Hulk è verde, per chi non lo sapesse), non vale un cazz.o. Un bel bagno di umiltà. Che aiuta. A non perdere di vista le proporzioni delle cose. Per questo Luigi è sveglio e farà 150Kg di stacco nel medio termine.

Valerio mi presta da portare a casa le scarpe da squat con il tacco di legno da 4cm... E' gentile oltre misura, non troppo, oltre...

Ok, fine, doccia, Valerio mi riaccompagna, treno, 20 minuti di ritardo in partenza, mi compro un Big Mac (è vero che McDonald è il simbolo del Capitalismo sfruttatore dei lavoratori, però, sticazz.i, a me questa roba mi piace...)

Nel treno, dopo Chiusi quando le due deficienti dietro di me, di cui una con la tosse cronica, evacuano e si tolgono dai 3 passi, ripenso a tutto. Il punto è che vengono fuori tutte le limitazioni del mio modo di allenarmi. Cristo... sto preparando un campionato di stacco allenandomi in un ingresso di un appartamento al 3° piano o in un casotto freddo con una pedana sfondata... Elastici da pacchi, tavolette, pesi che appoggiano sulla gomma per non sfondare il parquet. Variazioni sugli esercizi vicine allo zero. Potrei comprare le catene ma ho l'immagine di me stesso con 40Kg di catene da far sparire dentro un mobile...

Ora sto pensando il prossimo giro di pesi, prima del sabato dell'ultima di Febbraio quando tornerò per un altro test. Già ho delle idee, poi apro un 3d apposito. Comunque una è: se il corpetto vuole fare quello che gli pare, noi lo forzeremo a fare quello che vogliamo noi. Perciò il sabato, ci volessero anche 3 ore, me lo metterò e ci farò un qualunque stacco. Cristo Santo se lo piego questo bastardo...

[tattoos]

Paolino, a parte la pelle d'oca a leggere il diario tuo e di Triplo, nella tua ultima parte mi hai fatto venire in mente l'allenamento di Rocky in montagna quando doveva incontrarsi con Ivan "Tispiezzoindue" Drago !
Un grosso abbraccio e continua così. Altro che doping. Qui il doping è costituito dalla pastasciutta.

[bertilfox91]

complimenti vivissimi...
continua così sono poche purtroppo le persone che come te ed altre fanno si che le palestre non siano considerate come luoghi in cui si riuniscono solo idioti o ciccioni, o dopati

ciao

[Ultimatebeef]

Grandissimo!!!

[VIERI]

Grandissimo, bellissimo,
Ci sono un po' di cosette da spettatore esigente, a questo punto, che ti vorrei chiedere, quando puoi, se puoi.
Nel tuo scrigno di documenti in Alice, quando sistemerai foto e meglio ancora filmati delle attrazzature che usate, maledetti alzatori
Il corpetto, gli elastici, da vedere e vedere come diavolo si usano, si tratta di mera quanto morbosa curiosità, non altro.
Il top dei top sarebbe vedere pure le differenti alzate col corpetto non domato e poi domato, la "chiusura" di uno stacco secondo il senso comune e invece secondo Sandro
Ultima cosa i "tacchi" da squat...Se ti sei procurato i rialzi capisco come la vedi, però, nella selva di opinioni fra squat con o senza rialzi ai talloni, tu, voi, come vi ponete.
Abbi pazienza Paolo

[marcaccio]

complimenti, ti sei fatto leggere con passione!
ora stampo la tua pagina domani la porto in palestra la incollo sulla specchio e carico!!poi magari mi ricoverano