l Ultima scheda che ho avuto è la seguente
A - bike 10 min
addominali salvioli 4/15
Leg press 45 gradi 1 ris + 4/12
Leg curl 1 ris + 3/12
Step Manuale in salita Liv 5 5 minuti

B- Curl Poliercolina 1 ris+4/10
Tricipiti manubri supino 1 ris+4/10
Tapis MAnuale livello 10 12 minuti

C - Addominali Obliqui 3/15
Aperture laterali 1 ris + 4/10
Avolare completa 1 ris +4/10
Pulley 45 gradi 1 ris +4/10
Vogatore 70 watt 10 minuti

La prox settimana devo iniziare una scheda della durata di 14 serttimane praticamente identica a quella come esercizi ma di carico/scarico cosi strutturata ( scrivo solo sino alla 7 sett tanto poi è identica )
1 sett 1 serie da 8
2 sett 2 serie da 8
3 sett 3 serie da 8
4 sett 2 serie da 8
5 sett 3 serie da 8
6 sett 3 serie col 50 per cento del carico
7 sett 1 serie da 8 aumentando il carico

La mia alimentazione è molto ricca di fibre e carboidrati la mattina ( cereali, pane e marmellata e frutta) , spuntino a meta mattina con integratore proteico, pranzo carboidrati + carne/ pesce, spuntino a merenda con yoghurt e proteine, cena proteica carne o pesce .