1,82 X 73kg. Foto inside, cosa mi consigliate di fare?

**steye** · 10-01-2006, 02:22 PM

Questo il mio primo post., non sfottete per piacere

Mi sapete consigliare degli esercizi ma più che altro quante serie e rip. devo fare avendo a disposizione una panca piana (inclinabile), un bilancere e due manubri?
Vorrei aumentare sia la massa che la forza
Su panca piana riesco a fare 6 rip. con 72 kg.
Ringrazio fin da subito se qualcuno ha la pazienza di rispondermi

**Malaga** · 10-01-2006, 02:34 PM

Ciao, per gli esercizi, guarda qui: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Suppongo tu li sappia fare, se la risposta è no, o vai in pal quel che basta per impararli, o fatti insegnare di CHI è capace(serio e che si allena, magari da anni).
Per le rip-serie, dipende tutto da te, potrei dirti un 5x6 o 4x8...ma sei tu che devi vedere con quale combinazione cresci di piu.
Cmq, di petto non sei malaccio, sul dorso ce da lavorare...continua cosi.

**steye** · 10-01-2006, 02:43 PM

gli esercizi bene o male li so fare, chiedevo magari quali potevano essere quelli più necessari al mio fisico
mi sapresti dire per esempio cosa potrebbe aiutarmi sul dorso? la lat machine (a parte che non ce l'ho) non riesco a farla, ogni volta che vado in contrazione sento una scossa sulla spalla
Trazioni alla sbarra? Rematore?

**trainer** · 10-01-2006, 02:45 PM

per creare un fisico palestrato occorrono tutti gli esercizi,a giudicare dalle foto sei agli inizi quindi e'bene stilare un programma d'allenamento

**Malaga** · 10-01-2006, 02:48 PM

Originariamente Scritto da trainer

per creare un fisico palestrato occorrono tutti gli esercizi,a giudicare dalle foto sei agli inizi quindi e'bene stilare un programma d'allenamento

concordo con trainer...magari cerca una scheda nel forum che ti aggrada e poi modificala in base alle tue eseigenze...la pianificazione prima di tutto.
Ed alimentazione sana...

**stantio** · 10-01-2006, 02:57 PM

ti ci vorrebbe almeno una sbarra per le trazioni, e molti kg da aggiungere a i manubri e a lbil
ma perchè non ti iscirvi in palestra ?

**trainer** · 10-01-2006, 03:39 PM

perchè non ti iscirvi in palestra ?

Questa frase l'ho gia'sentita

**°°sOmOja°°** · 10-01-2006, 03:43 PM

eheh.
cmq hai un fisico da ballerino.. mi pare che le basi ci siano (anche se non abbiamo visto le gambe)

gli esercizi sono sempre i soliti
panca, in tutte le salse
rematori, in tutte le salse
trazioni di tutti i tipi
stacchi
squat
lento avanti e varianti

e qualche complementare per braccia e per gli altri gruppi.

**Simrulez** · 10-01-2006, 06:21 PM

apperò mica male come fisico!

**steye** · 10-01-2006, 07:52 PM

Potrebbe andare una scheda del genere?

1
5x8 max Panca piana
3x8 max Croci su panca inclinata
4x8 max Curl con bilanciere
3X15 Crunch panca declinata

2
3x max Trazioni alla sbarra
2x8 Rematore con bilanciere
2x8 stacchi da terra
4x8 max lento dietro
4x8 max french press

**iCe89** · 10-01-2006, 08:38 PM

perchè non fai anche lo squat? e poi 5x8 non credi sia troppo?

**iCe89** · 10-01-2006, 08:39 PM

e sostituisci il lento dietro al lento avanti

**steye** · 10-01-2006, 08:54 PM

Originariamente Scritto da iCe89

perchè non fai anche lo squat? e poi 5x8 non credi sia troppo?

non lo so, lo sto appunto chiedendo a voi

lo squat mi piacerebbe ma avendo un bilancere libero e nessun tipo di protezione in caso di caduta ho un po' paura a farlo

**iCe89** · 10-01-2006, 09:05 PM

allora non lo fare :P
cmq fai il lento avanti invece che il lento dietro

**[Triplo]** · 10-01-2006, 10:48 PM

be' nn per forza serve il box x lo squat eh...Io vado in palestra ma ho solo 1rastrelliere e mi alleno da solo...Cio' non te lo dico x farti vedere che sono bravo ovviamente ma x dirti che basta avere 1appoggio sufficentemente alto da infilarsi sotto il bil e lo squat lo puoi fare.

Se posso esprimermi una piccolezza...Togli il crunch su declinata.Crunch normale,a terra,contrazione forte dell'addome,comq insegna J.Cutler quello che conta nel bb e' la qualita della contrazione,non muovere la schiena, indurisci gli addominali e fai che siano loro ad opporre le spalle sulla pancia,x fare questo movimenti "brevi"non quelle distanze chilometriche da 0 a 360°...Vedrai come 15gia' pesano...E poi incrementa il numero,un suggerimento di 1altro big e' qllo di fare altre 4\5 reps dopo che il bruciore inizia a farsi piu' forte...Xo' questo da prendere con le pinze x motivi vari di cedimento etc etc etc...

il 5X8 e' "strano"...Non e' meglio 5X6?o6X6?

X le trazioni xke' nn un 5X4?oun 4X6?o un 6X4?Insomma prova e vedi come vai...Il 3Xmax bo'....Alcuni lo fanno ma io lo considero un esercizio "di base"quindi diffico dalle alte reps.

Personalmente alzerei le serie di rematore,e di croci,ma ovviamente se hai calcolato che il carico di lavoro a te piu' consono e' di fare 8serie x il dorso e' okay anche cosi',stesso dicasi x il petto!

Ciao!