Ciao, per gli esercizi, guarda qui: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Suppongo tu li sappia fare, se la risposta è no, o vai in pal quel che basta per impararli, o fatti insegnare di CHI è capace(serio e che si allena, magari da anni).
Per le rip-serie, dipende tutto da te, potrei dirti un 5x6 o 4x8...ma sei tu che devi vedere con quale combinazione cresci di piu.
Cmq, di petto non sei malaccio, sul dorso ce da lavorare...continua cosi.