Riscaldamento:

7/10 minuti di cyclette/step/tapis/elittica/corda ecc.
Qualche movimento a corpo libero (piegamenti sulle gambe, apertura delle braccia, circonduzione delle spalle, affondi sagittali ecc.)
Riscaldamento specifico per l'esercizio allenante:
1 serie con il 40% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
1 serie con il 50% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
1 serie con il 60% del peso per 5/7 rip. lenta e controllata
iniziare le serie allenanti dopo un minuto.

E' sconsigliato eseguire stretching specifico di oltre 10 sec.
Questo perchè l'allungamento muscolare, prima di una contrazione dovuta all'allenamento, potrebbe porre il muscolo in condizioni di infortunio.

Il riscaldamento si esegue solo per il primo esercizio multiarticolare di ogni gruppo muscolare.
Esempio: panca piana riscaldamento
croci inclinata no riscaldamento

E' utile e consigliato, eseguire esercizi di stretching al termine del workout
per i gruppi muscolari allenati.Sono da consigliare esercizi di scarico per il rachide.
Al termine 10 minuti di defaticamento con cyclette/step/tapis/elittica/corda