W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Corvette]

Buone feste!!!

[Lorenzo]

ciao andre e auguri a tutti ragazzi!!!

allora il 12 marzo c'è la gara d stacco a monza...questo è l'allenamento ke seguirò x 2-3 microcicli. (è per metà un allenamento basato sulle alzate olimpiche ke Ado fa fare al suo pesista):

Warm up all'inizio d ogni w.o. con supine bridge + squat inginocchiato

Martedì
1-combinazione x lo strappo:
(tirata di strappo 100% x3 + strappo dai blocchi alti 70% x3 + squat overhead con pausa in basso 70% x2) x 3 serie

2-squat frontale 50%5, 60%4, 70% 3, 4rmx3, -circa il 115% della girata-
3-balzi da accosciato 3x4; balzi da in piedi 3x3
4-Trazioni presa supina con sovraccarico 4x4 RI=2'30"
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Mercoledì
1-Back Squat | 5x5 80% micro 1; 82.5% micro 2 , RI=3'
2-Panca piana senza fermo| 5x5 80% micro 1; 82.5% micro 2 , RI=3'
3-Tirata di clean 9x3 RI=90"
4-Good Morning 3x6 RI=2'

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Venerdi
1-slancio 70% 3x1+1, 80% 3x1+1 x 3
2-squat overhead con fermo d 3" | 70% 3x2, 80% 3x2, 90% 2x2
3-girata da mezza coscia 80% 4x2+2 squat frontali
4-panca piana presa stretta con fermo| 5x5 RI=3'


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Sabato
1-Box Squat | 12x2 parallelo micro 1; alto micro 2 , RI=45"
2-Panca piana | 9x3 67.5% micro 1; 70% micro 2 , RI=2'
3-CleanDL 5x5 75% micro 1(con pesi da 10kg); 77.5% micro 2 (con pesi da 20kg), RI=3'
4-trazioni sbarra prone presa larga con sovraccarico 4x4 RI=2'30"

[Lorenzo]

Con oggi ho inziato la seconda settimana d allenamento:

MAR 03/01/2006

1-combinazione x lo strappo:
(tirata di strappo 80kg x3 + strappo 45kg x3 + squat overhead con pausa in basso 45kg x2) x 3 serie

2-squat frontale 65kgx5, 75kgx4, 85kgx3, 95kgx1, 105kg x3
3-balzi da accosciato 3x4 from 85 cm circa; balzi da in piedi 3x3 from 91 cm circa
4-Trazioni presa prona larga 4x4 @ BW +6.25 kg

VIDEO -> 03/01/2006

bene la combinazione direi globalmente. mi piace la tirata, riesco a sentirla bene e ad accelerare al momento giusto. manca quella dannata accosciata..e cristo ho paura d cadere...se faccio xò lo strappo da solo patendo da 20 kg in accosciata e salgo d 5 in 5 arrivo ad accosciare senza paura a 50-55...

sul front squat (dove mi hanno urtato e fatto cadere il cel ke filmava, ca.zzo!!) sono andato come sempre profondissimo: la terza rip. è uscita meno d potenza rispetto alla scorsa volta, ma pur sempre bello dinamico e con mega rimbalzo del peso in alto...

mi sono piaciuti i balzi. x ora il polpaccio risponde ancora bene, forse xkè i plinti erano ancora bassi. cmq li ho sentiti facili. preferisco salire gradualmente con l'altezza anke se sono certo ke il metro già lo passavo. ma è meglio così.

bene le trazioni molto molto controllate...e forse un 2 kiletti in piu c stavano.

PS mi dava parecchio noia l'avambraccio sx...lo strappo è andato xkè cmq la presa larga lo sollecita poco...temo ke con la girata potrò avere dei problemi, c.azzo!

Caro Ado, nn so se leggi ogni tanto, ma devo dire ke già mi sento "cambiare"... :-) ) nonostante io non sia nelle migliori condizioni x svolgere gli Ols e per quanto dobbiamo ancora testare quanto transfer avranno effettivamente nello stacco su di me, sono certo ke sto cambiando: mi sento piu sciolto, mi sento piu elastico, piu potente, mi sento piu padrone del mio corpo e sento maggior confidenza con i pesi...
il f.s. piu di tutti, dove faccio un ROM ke piu completo nn si può, mi da una sensazione d imperiosità, nn so spiegare, è da fare...

ciauzzz!!!

[[Triplo]]

Ciao lorenzo!Ovviamente tu non mi conosci ma io ho letto un po del tuo diario!
Trovo quello che fai molto interessante,e anche quando fai semplicemente i balzi dai una forte sensazioni di potenza..Sembri molto esplosivo e............"potente"......e' l'unico aggettivo che mi viene in mente.
Purtroppo non i mezzi x commentare la tua scheda,poiche' se di PL e BB ci capisco pochissimo x me il WL e' una specie strana di ascensore =D
Xo' ti posso fare i complimenti x la sensazioni di potenza che dai e(x i video che ho visto)l'arco della panca,peccato x la gara!
In bocca al lupo per la prossima.Magari scartebellando nel diario rintraccio anche qlc esecuzione di esercizi da PL cosi' ci capisco un po' di + =D

Ciao e buon 2006

-Luigi-

[Lorenzo]

ciao Luigi! buon anno anke a te, grazieee!!!

t ringrazio x quello ke dici!
sì, saltare salticchio anke, ma è anke vero ke ho sempre saltato tanto anke quando ero piccino...devo imparare a usare la mia "potenza" x alzare della ghisa adesso però, altro ke palle!!
x gli esercizi ke t sembrano "strani" nn credere ke io li conosca poi così bene!..anzi...
li sto imparando anke io e devo dire ke danno molta soddisfazione.
se sei curioso e t va kiedimi pure ke se posso provo a risponderti

[[Triplo]]

Buongiorno!!(Per me che ancora sono in vacanza e' iniziato da poco!! )
Bè visto che ti offri volontario ti potrei anche saccheggiare di info!!

Una delle mie convinzioni e' che la forza sia strettamente collegata con la velocita',e gli esercizi olimpici danno un senso di dinamismo che sicuramente rinforzera' e giovera' a tutto il corpo in termini sia di forza massimale sia di coordinazione.
Ecco ma il dubbio nasce dalla difficolta' dell'esercizio stesso.Fino a dieci minuti fa stavo sul letto con la borsa del ghiaccio sulla schiena,perche' spesso ho dei dolori lombari allucinanti.
Quindi questi esercizi sebbene molto utili non ti danno fastidi?Nel movimento che mi pare si chiami clean&jerk vedo un carico assurdo sulle articolazioni,Quindi come si ovvia a questo problema?Poche rip x rendere sempre l'esecuzione perfetta?

Visto che ormai ci sono ti faccio un altra domanda,ho passato la fase della convinzione schedaXla massa\scheda Xla forza grazie a chi mi e' stato dietro tanto tempo,ma x avvicinarsi al sollevamento di potenza,che sia PL o WL cosa e' oppurtuno fare?ovviamente non sto assolutamente chiedendo una scheda,pero' ho letto un po di cose,qlcs di sheiko il coniugato e i metodi a percentuali,ma le vedo cose avanzate.Esistono metodi x iniziare?E dove psoso trovare qualche informazione a riguardo?(Ti faccio questa domanda x il futuro,x ora sto costruendo una struttura adatta ad iniziare che poi spero di potenziare proprio col PL )

Vabbè scusa il poema!!!
Grazie mille delle future risposte!
Ciao,
-Luigi-

[Lorenzo]

ciao Luigi!
nn è ke si debba essere dei mostri x fare PL o WL. la struttura 'adatta' la si costruisce proprio praticandoli. x cui se t va d iniziarli iniziali subito!!
costruisciti un programma semplice basato su dei 5x5 brutali (come sto facendo io x esempio) dove puoi permetterti d caricare abbastanza e nel contempo curi t abitui a dei volumi corposi (cosa ai quali ad esempio io sono molto carente).

x gli Ol's io nn conosco ke cosa hai fatto prima, se hai fatto qualke sport particolare o altro. Gli Ol's sono in un mondo a sè e come dice il buon Paolino è stupido improvvisarli 'ad minkiam'. xò dato ke rappresentano il massimo connubio tra coordinazione, efficienza, potenza e tecnica del gesto, forse uno sport come ad esempio la pallacanestro può in qualke modo rendere il loro apprendimento piu 'facile': questa è una mia supposizione, magari sbagliata, ma nel basket si sviluppano diverse capacità..io ho fatto basket x 20 anni e sono sempre stato portato ad apprendere 'rapidamente' diversi tipi d gesti d vari sport e questo credo mi stia permettendo d avvicinarmi alle Ol's senza commettere errori grossolani e soprattutto da "solo": in realtà nn sono solo xkè ricevo l'aiuto d ottime persone e molto pazienti ma pur sempre "a distanza".
sono molto meticoloso e poi, seguendo l'esempio del buon Pavel, vincendo la 'timidezza' ho cominciato a riprendermi e a mostrarmi 'in pubblico': questo x ki deve fare le cose a distanza ha moltissima utilità: intanto personale xkè quando t rivedi puoi vedere cose d cui nn t accorgi durante l'esecuzione e quindi impari necessariamente ad essere piu critico ed umile. inoltre t possono vedere quelli ke hanno esperienza nelle cose ke vuoi imparare e quindi darti una mano. attenzione nn voglio dire ke gli ol's si possono imparare cosi, xò in mancanza d alternative e se c'è dietro una grande MOTIVAZIONE, beh, ci si arrangia, pur con la consapevolezza d avere dei LIMITI (ke io ho, innanzitutto logistici: no pedana, no pesi gommati, palestra piccola, gente cogliona ke t passa a due millimetri mentre fai il c.azzo d slancio...)

x il discorso articolazioni allora quando fai panca?! o un'altra cosa? se uno arriva ke so a slanciare 150 kg, vuol dire ke (panca esclusa) ha dei limiti molto molto molto piu elevati d 150k nel back squat e nello stacco da terra.
x esempio rezazadeh campione olimpico d WL superheavyweight ha slanciato 263 kg...il mio amico Ado mi ha detto ke è una delle poche persone al mondo ke probabilmente potrebbe eseguire una singola d stacco da terra con 400kg (raw): voglio dire hai presente uno slancio no? la fase d stacco da terra è "assente": con un peso ke riesci a slanciare il peso "non si sente".
e poi ammesso ke uno arrivi a slanciare 150 k nn è ke lo fa il primo giorno d palestra. come in tutti gli altri esercizi c si arriva per gradi, col tempo: è col tempo ke il nostro corpo si rafforza e cosi le nostre ossa e le nostre articolazioni.
t dirò di piu (avevo letto una tabella ke ora nn trovo piu), il WL è lo sport ke piu di qualsiasi altro sport (d squadra e non ) t rafforza a 360°: forza, ipertrofia, coordinazione ed elasticità al si sopra della media. e in quella tabella erano evidenziati il livello d infortuni alla bassa schiena o cose simili e il WL era quello con le percentuali piu basse. ke poi, come in ogni sport, c si possa fare male è altro discorso ma ciò è in genere dovuto quando magari si vogliono superare dei limiti troppo prematuramente. ciò ke è da notare è ke il WL (come del resto il PL) t rafforza in modo spropositato il corsetto addominale e lombare e cioè t garantisce una 'impalcatura' x la colonna senza confronti....
guarda il discorso è molto bello e complesso e sicuramente le mie conoscenze sono limitate e anke sbagliate x cui nn prenderle come oro colato eh!!
PS io ho sempre avuto fastidi alla bassa schiena (ho una discopatia oltre ad avere l'ultima vertebra parzialmente attaccata all'osso sacro sulla dx..) e da quando ho inziato da circa due anni a fare stacco e squat ho rinforzato la mia schiena e i dolori sono spariti!!

[Lorenzo]

Mercoledì 04/01/2006

1-Back Squat 5x5 @ 127 kg
2-Panca piana senza fermo| 5x5 @ 102 kg ( 5,5,5,5,4)
3-Tirata di clean 9x3 @ 87 kg
4-Good Morning 3x6 non eseguito, non ho avuto tempo...

sono molto contento x lo squat nel quale sono convinto ke già alla fine del mese posso fare un 5x5 con 135-137 kg...mentalmente in questi giorni sono fuori fase xkè uno d quei periodi 'full' in tutti i sensi x cui avevo già paura ieri sera dello squat. e invece tutte le serie, sebbene non perfette come avrei voluto, sono state completate e per giunta (cosa piu importante) tutte molto profonde pur senza usare alcun punto d riferimento, ma cercando d "sentire" il mio corpo nello spazio. i video me l'hanno confermato.

la buona performance nello squat ha sicuramente avuto un costo...pur senza sentire dolori strani mi ha stancato e infatti mi sentivo fiacco nella panca (complice anke il dolore all'avambraccio sx): tuttavia ho concluso tutto con 102 a fronte dei 97 dell'altra week, anke se nell'ultima serie (ma lo sapevo ke nn ce l'avrei fatta, perkè alla quarta serie già stavo morendo) sono stato aiutato un pò nell'ultima ripetizione).
cmq non mi sono piaciuto molto xkè ho sentito poco i dorsali, inoltre lo spotter mi dava il peso male e ogni volta perdevo la 'tightness' ke impostavo col setup, così perdevo il mio arco e l'adduzione delle scapole...zero leg-drive, cazz.o!

alle tirate d clen sono arrivato stanco e sentivo ke nn riuscivo ad imprimere la velocità ke sarei in grado d sviluppare...per questo ho tenuto il peso basso. secondo me come le corrispettive tirate d strappo sono un esercizio fantastico ma presuppongono una corretta esecuzione (se le fai bene senti proprio la tripla estensione) e una buona freschezza.

nota: a differenza della scorsa settimana, stamattina a parte un pò d ovvia stanchezza, nessun DOMS agli adduttori post-squat. e ho fatto 5 kg in piu: ottimo!
mi da noia invece l'avambraccio sx.
sento il polpaccio dx un pelo 'imballato' (appena appena cmq): evidentemente sta riacquistando la forza ma è meno tollerante al 'lavoro' x adesso...

ciauzzzzz

[Corvette]

Perchè non provi ad eseguire l' overhead squat?
Ho iniziato anch'io il clean e sto volando

[Lorenzo]

ciao andre!!

nn hai visto il programma ke ho postato (nel 'quote' qualke msg sopra)?
inoltre l'OH squat è anke inserito nella combinazione dello strappo ke ho fatto martedi, 2 gg fa.

l'OH squat lo trovo molto difficile e richiede grande flessibilità. sto facendo fatica ad acquisire sicurezza in questo esercizio..


ciauzZZ

[[Triplo]]

Ciao lorenzo!

Complimenti x lo squat,un 5X5 a 127kg dev'essere davvero devastante.

Per il programma che mi suggerivi tu mi sono gia' attrezzato.Fortunatamente Paolo ha la pazienza di seguirmi,mi ha suggerito una scheda e ho fatto anche un po di video delle 3 alzate principali(sta tutto sul mio diario se magari quando riprendo ci fai un saltinoinoino ).
Oggi sn dovuto stare fermo x dei dolori proprio ai lombari.Dovuti non ad un es in particolare ma credo ad un serie di cose.Spero passeranno presto,anche se non e' nulla di grave.

Si effettivamente la domanda sulle articolazioni era abbastanza idiota,e' normale che si parta da poco per poi continuare...Il fatto e' che sai quando vedi uno stacco da terra sembra molto meno "pericoloso" di uno strappo!Poi si scopre che non e' cosi' che ci sono numerose variabili in gioco e che,come hai giustamente detto tu,i PL e i WL hanno una catena dei muscoli di sostegno da far invidia.

Un po come nel rugby lo sviluppo simmetrico al 100%mette al riparo da infortuni muscolari(infatti e' raro che si strappino o simil,si rompono sempre la capoccia )

Be' grazie mille allora!
Da oggi vedro' di seguirti(magari in disparte xke' il mio aiuto nn e' il massimo)

Ciao

-Luigi-

[Lorenzo]

ricorda cmq ke il nostro corpo ha delle capacità d adattamento ke sono formidabili. x cui possiamo sostenere sforzi e sviluppare abilità davvero sorprendenti

[Corvette]

Hey Lorenzo!! Gli esercizi olimpionici vanno benone!!! Ieri clean and press con 110 kg!!!!!!!!!!!!!!

[Lorenzo]

si, avevo notato anke dal tuo aggiornamento in "misure"!!
sei vicino al BW, molto bene!

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SAB 07/01/2005

Slancio [2+2]@57kg + [2+2]@62kg + [2+2]@67kg + 3 x [2+2]@72kg RI=2'
Box Squat alto (44cm) 12x2 @ 140 kg RI=1' (ultime 2 serie "beltate"...)
Panca stretta con fermo 4x4 @ 92 kg RI=2'45"
CleanDL from 17 cm 5x5 @ 145 kg RI=3' (ultima serie 'beltata' e presa mista, fa x 3 rip, poi 2 di clean...spiego dopo...)

-slancio: durante il riscaldamento, mentre pensavo a tenere il bil vicino al corpo, mi sono disintegrato i coglioni nel vero senso della parola..mi sono preso in pieno le palle...un male..porca...direi cmq buone sensazioni, anke se nn mi sono piaciuto tanto a dire il vero...la prima girata di ogni "doppia" era senza accosciata, mentre la seconda con accosciata in quanto vincevo la paura ke oggi avevo ad accosciare...kiaramente l'accosciata nn è veloce come dovrebbe essere così come il bil lo tiro sempre troppo alto senza andarci 'sotto' come dovrei...nella prima serie delle doppie a 72 ho dovuto frenare il bil ke mi stavo dando sul mento...è un casino...nel jerk ho cercato d spingere piu d gambe ke d braccia come suggerito da Milo...nn so se mi è riuscito, ma mi pare ke il peso sia andato su bene...boh!

-box alto: ho cercato d allargare un pò la stance e sedermi bene indietro x far lavorare esclusivamente la catena posteriore: risultato discreto credo. ultime due serie ho provato la cinta, ma mi dava problemi d equilibrio anke se mi faceva stare ben teso.

-panca stretta: son contento xkè è uscito fuori un bel peso e ho tenuto i gomiti ben in avanti...la presa stretta inoltre mi permette d stare piu compatto e con le scapole ben addotte. credo anke d aver tenuto una traiettoria abbastanza perpendicolare.

-CleanDL: devo dire ke ero un pò stanco, cmq le prime 4 serie sono andate abbastanza bene. nell'ultima ho deciso d provare d nuovo un pò la cinta e di passare alla presa mista, così ho pensato ke sarebbe stato facilissimo: il ca.zzo! la cintura mi faceva un male della madonna (mi sa ke forse la metto troppo 'alta') e con la presa mista mi sono trovato a 'sorpresa' disorientato: dopo 3 rip dove mi pareva d morire, ho levato d corsa la cinta bastarda e ho concluso le altre 2 rip rimettendo entrambe le mani con doppia pronazione...nn ho parole...

PS ho misurato con precisione il diametro dei dischi da venti e non è 33 cm come mi pareva ad okkio. è un po di piu: 34.6 cm x cui il bil da terra lo prendo non a 16.5 ma a circa 17 cm...

** VIDEO -> Sabato 07/01/2006 **

[Lorenzo]

MAR 10/01/2006

Combinazione per lo strappo: ( tirata di strappo 3x85kg+strappo 3x42kg + OH Squat 2x42kg) x 3 RI=2'30"
Front Squat 5@65kg+4@75kg+2@87kg+1@97kg+1@105kg+2@112kg RI=2'-3'
Balzo accosciato 3x4@ 94cm; balzo in piedi 3x3@100cm RI=30"-1'
Trazioni supine 4x4 @ BW+15kg RI=2'

Ieri ero stanco x cui secondo me nn sono stato brillantissimo. purtroppo sono diversi giorni ke x vari motivi sono costretto a dormire poco. Nelle tirate, nel pensare a iperestendere la schiena mi sono dimenticato d pensare ai trapezi..cmq tutto sommato le tirate mi pare siano venute benino specie la terza rip dell'ultima serie in quanto con la presa dello strappo è piu difficile tirare di braccia x cui...
nello strappo nn c'era verso d accosciare...
nel f.s ho provato a vedere cosa succedeva caricando un pelo d piu..considerando ke nn mi sentivo al meglio le doppie sono uscite con una discreta verve. bene.

nei balzi mi sono accorto ke ero stanco anke se ho alzato gli step arrivando al metro. forse da fuori sembravano bei salti ma io nn mi sentivo 'potente' come al solito. il ritorno a terra ho sempre cercato d 'smorzarlo' x limitare lo stress da "negativa"...nota: quando facevo i salti da in piedi nn mi sono manco accorto ke le ragazze dalla sala da aerobica (incuriosite evidentemente del fatto ke mi ero preso 5 step) devono avermi guardato..infatti quando hanno finito diverse d loro: "ma ke sport fai?!" ... "ma come fai a saltare così tanto, nn è possibile!"..."ma quanti anni d allenamento c vogliono?!"...devo dire ke, ovviamente ero "lusingato" e mi faceva piacere (cavolo!), ma ero piuttosto imbarazzato in quanto è stato tutto inaspettato e manco sapevo cosa rispondere..

ciauz!

VIDEO-> W.O. 10 gennaio