Tieni piramidale 10/9/8/7/6 l'esercizio multiarticolare.
Un esercizio complementare (volendo anche due) con carico costante 8/10 rip.
Non tutti gli esercizi in piramidale!
Sono daccordo con Somoja, se proprio vuoi fare qualcosa per i lombari esegui i mezzi stacchi (appena sotto ginocchio) con alte rip, carico costante, 2 serie possono bastare!

Per le spalle:
spinte manubri seduto 10/9/8/7/6
tirate al mento 3x8/10

I recuperi tienili 1m/30 diminuendo di 10 sec. a seduta
2 minuti tra gli esercizi.