fai solo curl bil. e french o parallele strette : carica un peso da 6-7 reps e fai un numero si serie tale da sentire che il muscolo ha lavorato bene cosa che avviene di solito dopo 6-7 sets : quindi :

curl bil. 6-7 x 6-7
french o parallele strette 6-7 x 6-7

ripeti ogni 72-96 ore circa