Come aavevo intuito, la tua alimentazione è carente sotto alcuni punti di vista e inefficace per altri.

Come dice Naoto, nessuno sul forum ti potrà dare una dieta, tuttavia, come linee guida ti posso dire che:

1. dovresti dividere la tua alimentazione in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due secondari (spuntini);
2. dovresti assumere nei tre pasti principali tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), non sottovalutando i micronutrienti (vitamine e sali minerali);
3. attenzione ai grassi: i grassi che dovresti assumere sono quelli più "utili" al fisico (mono e polinsaturi), evitando pertanto i fritti e salse varie;
4. bevi molto: sopra i tre-quattro litri d'acqua al giorno va bene.

Sul forum ci sono tonnellate di post su spunti di dieta. Leggili e fatti un'idea di cosa vuol dire mangiare correttamente per la crescita muscolare.

Ciao.

P.S. Lascia perdere le pro in polvere. Come detto, tutto quello di cui hai bisogno è acquistabile in un supermercato.