19 anni,hard gainer: help!

**Simrulez** · 21-12-2005, 04:03 PM

ho provato a leggere alcuni post ma nn è emerso molto..in breve?

**IronPaolo** · 21-12-2005, 04:40 PM

Allora... sei uno di quelli che preferisce eseguire....

Fai così per 4 settimane:

Lun
Panca 5x5 rec 90". Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 2.5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
Trazioni rec 90". Fanne 20 nelle serie che ti pare, ma 20. Ogni volta devi metterci meno serie
Squat 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo
Addominali e quello che ti pare per 20' al massimo

Mer
Lat machine rec 90" 4x8 Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
rematore o pulley, 3x10 rec 90", idem come sopra. Se fai il rematore, sempre quello. Lo stesso per il pulley. Non fare un po' l'uno e un po' l'altro
Lento avanti seduto sulla panca, 5x5 rec 90" metti dei Kg molto facili, altrimenti ti fai male e poi non ti puoi allenare. Stessa filosofia della panca.
Spalle con manubri come ti pare per 10'
Bicipiti e addominali, quello che ti pare per 15'

Ven
Panca inclinata 5x5 rec 90", hai capito come devi fare
Croci come ti pare, cavi, pek dek, per 10'
Stacco completo 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo. L'altezza del bil da terra deve essere 22.5cm, numero magico che devi imparare, è quello, c'è un perchè ma ora non importa. Se è più basso hai i pesi troppo piccoli, mettili sopra qualcosa.
Spalle, quello che ti pare per 15'

Ora:
Non mi chiedere il perchè delle cose, perchè manca quello, perchè manca questo... esegui oppure non esegui. Se esegui, esegui e basta, se non esegui, arrivederci, non mi arrabbio.
Non chiedere se va bene o meno, solo stai attento a non farti male. Stai 1 ora in palestra, se ci stai di meno fai qualche altra cosa, se ci stai di più, allo scadere dei 60' vattene.

Scrivi quello che stai facendo in un diario sul forum.

**Simrulez** · 22-12-2005, 08:40 AM

Originariamente Scritto da IronPaolo

Allora... sei uno di quelli che preferisce eseguire....

Fai così per 4 settimane:

Lun
Panca 5x5 rec 90". Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 2.5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
Trazioni rec 90". Fanne 20 nelle serie che ti pare, ma 20. Ogni volta devi metterci meno serie
Squat 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo
Addominali e quello che ti pare per 20' al massimo

Mer
Lat machine rec 90" 4x8 Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
rematore o pulley, 3x10 rec 90", idem come sopra. Se fai il rematore, sempre quello. Lo stesso per il pulley. Non fare un po' l'uno e un po' l'altro
Lento avanti seduto sulla panca, 5x5 rec 90" metti dei Kg molto facili, altrimenti ti fai male e poi non ti puoi allenare. Stessa filosofia della panca.
Spalle con manubri come ti pare per 10'
Bicipiti e addominali, quello che ti pare per 15'

Ven
Panca inclinata 5x5 rec 90", hai capito come devi fare
Croci come ti pare, cavi, pek dek, per 10'
Stacco completo 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo. L'altezza del bil da terra deve essere 22.5cm, numero magico che devi imparare, è quello, c'è un perchè ma ora non importa. Se è più basso hai i pesi troppo piccoli, mettili sopra qualcosa.
Spalle, quello che ti pare per 15' cosa intendi?=

Ora:
Non mi chiedere il perchè delle cose, perchè manca quello, perchè manca questo... esegui oppure non esegui. Se esegui, esegui e basta, se non esegui, arrivederci, non mi arrabbio.
Non chiedere se va bene o meno, solo stai attento a non farti male. Stai 1 ora in palestra, se ci stai di meno fai qualche altra cosa, se ci stai di più, allo scadere dei 60' vattene.

Scrivi quello che stai facendo in un diario sul forum.

che intendi con le cose segn rosse? 4x8 = ripetiz in una serie x numero di serie o al contrario?

**Simrulez** · 02-01-2006, 11:51 AM

Originariamente Scritto da IronPaolo

Allora... sei uno di quelli che preferisce eseguire....

Fai così per 4 settimane:

Lun
Panca 5x5 rec 90". Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 2.5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
PER I PETTORALI HO AGGIUNTO distend con manubri

e croci coi manubri inclin

Trazioni rec 90". Fanne 20 nelle serie che ti pare, ma 20. Ogni volta devi metterci meno serie TRAZIONI COME??DAVANTI, PRESA STRETTA,ECC
Squat 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo
Addominali e quello che ti pare per 20' al massimo

Mer
Lat machine rec 90" 4x8 Metti dei Kg e ogni seduta ne aggiungi un po', tipo 5 cercando di fare sempre le stesse serie/rip, se non ce la fai scala le rip.
OK MA ANKE QUI COME,PRESA INVERSA,DAVANTI,DIETRO??
rematore o pulley, 3x10 rec 90", idem come sopra. Se fai il rematore, sempre quello. Lo stesso per il pulley. Non fare un po' l'uno e un po' l'altro
Lento avanti seduto sulla panca, 5x5 rec 90" metti dei Kg molto facili, altrimenti ti fai male e poi non ti puoi allenare. Stessa filosofia della panca.
Spalle con manubri come ti pare per 10'
Bicipiti e addominali, quello che ti pare per 15'

Ven
Panca inclinata 5x5 rec 90", hai capito come devi fare
Croci come ti pare, cavi, pek dek, per 10'
Stacco completo 5x5 rec 90". Metti un carico bassissimo e cerca di imparare a farlo. L'altezza del bil da terra deve essere 22.5cm, numero magico che devi imparare, è quello, c'è un perchè ma ora non importa. Se è più basso hai i pesi troppo piccoli, mettili sopra qualcosa.
Spalle, quello che ti pare per 15'

Ora:
Non mi chiedere il perchè delle cose, perchè manca quello, perchè manca questo... esegui oppure non esegui. Se esegui, esegui e basta, se non esegui, arrivederci, non mi arrabbio.
Non chiedere se va bene o meno, solo stai attento a non farti male. Stai 1 ora in palestra, se ci stai di meno fai qualche altra cosa, se ci stai di più, allo scadere dei 60' vattene.

Scrivi quello che stai facendo in un diario sul forum.

SOPRA HO SCRITTO le domande,poi da oggi inizio sta super skeda

**Simrulez** · 21-12-2005, 10:03 PM

ok immaginando la tua esperienza posso solo ringraziarti a gennaio deciderò se rimpiazzare la mia skeda con 1 nuova o con questa..tentar nn nuoce!
anke se nn mi risp una osservaz da profano la faccio. lune per i pettor SOLO PANCA??
stacchi mai fatti,me li farò spigare!
a gennaio allora skeda nuova e dieta nyuova! grazie ragazzi!

**IronPaolo** · 21-12-2005, 11:41 PM

Fai i pettorali 2 volte alla settimana, il lun fai panca trazioni e squat, è un bel carico se fai tutto bene.

**Simrulez** · 02-01-2006, 02:46 PM

up!
c'è nessuno?
vorrei fare oggi sta skeda A!
ma i tricipiti quando li metto?

**Simrulez** · 02-01-2006, 04:07 PM

up up up!

**Simrulez** · 03-01-2006, 08:04 PM

anke qui si può kiudere thanks

**Simrulez** · 07-01-2006, 03:23 PM

hem..lock please (or delete)

**hardNOTfun** · 07-04-2006, 08:55 AM

io non dico nulla a proposito...dico solo che ti ho gia detto come allenarti.....e ti ho fatto pure una scheda che ti aiutera a mettere su forza e massa con i 4 principali esercizi...che saranno quelli che userai per tutto il futuro...sempre e cmq ..ola

**Simrulez** · 07-04-2006, 03:38 PM

cioè:
"devi capire che gli esercizi principali per te sono:

stacchi,squat,curl,panca piana,trazioni alla sbarra o lat machine, addominali crunches....stop hai finito!!!

"ALLENAMENTO

1 SETT 2X20
2 SETT 3X15
3 SETT 4X12 (+1 DI RISCALDAMENTO PER CONDIZIONARE ...SEMPREEEEE!!!!!!!)
4 SETT 5X8
5 SETT 6X5

ESERCIZI ...DUE GIORNI LA SETTIMANA

.SQUAT
.LAT MACHINE
.SPALLE 2 MANUBRI

.STACCHI(ABBASSATI BENE IN MODO DA SENTIRE LA COSCIA CHE TIRA E TIRATI SU PETTO IN FUORI)
.PANCA PIANA
.CURL

fra 5 settimane mi dici come va.....

p.s ogni giorno di allenamento 3x15 crunches stando su 4 secondi o laterali!!!io farei una volta uno e una l altro...

negli esercizi usare un peso che ti porti all estremo in ogni esercizio!! l ultima ripetizione deve ucciderti...."

edit by somoja
ho incollato qui la parte del post che avevi corretto
ho eliminato il post (a quel punto duplicato)
ho corretto SQUATT in SQUAT!