il vecchio mau (pace all'anima sua ) diceva il giusto su molte cose.
per crescere sono poche e semplici le regole da seguire.. per quanto riguarda l'allenamento può essere sufficiente

- utilizzare carichi in un range di massa (da 5 a 12 ripetizioni.. con ripetizioni sotto le 9 si lavora di + la parte contrattile, con ripetizioni al di sopra la parte non contrattile [capillari, connettivo, ecc])
-utilizzare non troppe serie ma nemmeno troppo poche, altrimenti l'allenamento è o NON RECUPERABILE o NON ALLENANTE
quindi direi che (anche in base al range di ripetizioni scelto) tra le 4 e le 10 serie per gruppo muscolare può essere un volume allenante adatto + o meno a tutti.
-allenarsi non troppo spesso (altrimenti il corpo non recupera) ma non troppo di rado (altrimenti il corpo si dimentica che sta praticando body building). personalmente ritengo che 1 volta a settimana per gruppo sia pochino e 3 volte troppo, quindi ci si potrebbe mantenere tra gli 1.5 e 2 alternando AB-AB ogni week o A-B-A ; B-A-B: eccetera..(sempre ricordando che bisogna aver recuperato da un allenamento all'altro)
-progredire nei carichi.
anzi, progredire in qualcosa: sia questa forza massimale, forza resistente (nei range di massa.. quindi aumentare il n° di ripetizioni che si è in grado di eseguire a parità di peso)..forza esplosiva, definizione..ecc.
se si fanno le stesse cose sempre si restera sempre uguali.
-variare l'allenamento in modo ciclico.
(sia ripetizioni\volume\tempi di esecuzione che esercizi)

direi che come basi queste possono essere gia discrete.