Ciao Tersite!!!
Secondo me ti stai confondendo perchè mescoli troppi concetti giusti in un mix dove di snaturano...
Stai ragionando, secondo me e scusa se magari il tono può sembrare saccente (non lo è, credimi), in termini troppo personali partendo dalla TUA esperienza di allenamento.
Se partissi dalla mia esperienza, la definizione di intensità sarebbe differente perchè, ad es. io non riuscirei a completare uno schema come il tuo già a metà con i tuoi recuperi...
Saccheggia cose come questa:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=620430
è un articolo di Poliquin che si intitola "Manipulating Reps for Gains in Size and Strength". Non è che Poliquin sia Dio in terra ma sicuramente quello che scrive è vero. Anche se, leggendolo, ti sembrerà un modo di allenarsi assurdo... come quando lo lessi io.
Un piccolo sunto:
1. The number of reps done for a given time under tension dictates the training effect.
2. MVC's (Maximal Voluntary Contractions) are essential to the strength building process.
3. An athlete should use between 70 and 100% of maximum capacity to develop maximal strength.
4. The range in repetitions needed to develop strength and/or hypertrophy decreases with training age.
5. The 1RM continuum varies greatly among muscle groups.
6. The number of repetitions is the loading parameter that athletes adapt to the most quickly.
7. Elite athletes must pay attention to the specificity of contraction force.
8. Don’t perform low reps too frequently.
9. Each muscle group or lift responds best to a specific average rep range.
10. The function of the muscle dictates the number of reps.
11. Vary reps for the upper body more than the lower body.
12. High-rep training can increase capillary density.
13. Reps performed in one exercise may have a different effect than reps performed for another exercise, even though both movements are for the same body part.
Ora: Poliquin non è un allenatore di PL, ma allena veramente tutti... dopati e non... ovviamente anche lui ci vive e ci fà i soldi, molta è scena e bla bla bla...
però ti posso dire che queste cose sono VERE: ti insegnano a dare il meglio di te in maniera "furba", anche se è difficile accettarle all'inizio.
Leggi, divora questi siti... Internet ti permette di avere accesso a valanghe di dati...
Ad esempio, la risposta alla tua ricerca dell'intensità è semplicissima nell'ottica di Poliquin (e non solo sua):
L'intensità è data dal carico in Kg. Il carico determina le ripetizioni totali, le ripetizioni totali le serie totali. Il "buffer" sulle ripetizioni per serie (cioè il margine di ripetizioni che hai in una serie) ti determina il recupero. Puoi fare un 10x1 all'85% con 1' ma non un 10x3 all'85% con lo stesso minuto, dovrai fare 3'.
Tu devi rimanere in un range ipertrofico, dall'80% al 90%. Qui cresci di massa e cresci di forza, perchè hai i giusti adattamenti metabolici, dato che ti puoi mantenere sulle 4-6 ripetizioni.
Più del 90% e dovrai usare 1-3 rip, che ti provocano degli adattamenti neurali e "basta", meno dell'80% e non avrai la giusta risposta ipertrofica. E' una schematizzazione, mi raccomando...
La nostra esperienza di allenamento quotidiana ci cristallizza in schemi a noi noti attorno a cui oscilliamo. Questo ci crea confusione. Per questo devi disimparare.
Ti faccio un po' di esempi.
Entri in palestra la prima volta e ti metti a provare le macchine. Perchè fai il classico "3 serie"? Perchè all'inizio non riesci a stancarti con 1 serie, ne fai un'altra, poi alla 3° inizi a essere stanco. Di solito fai 6-8 rip, per lo stesso motivo, dato che è il numero che comincia a farti sentire un po' di lattato.
Allora impari lo schema 3x8 e dici "per passare a dei Kg superiori devo farne 3x8 con questo peso". Magari riesci a fare un 3x6. Questo schema di incremento 3x6-3x7-3x8 è quanto di più deleterio e sbagliato esista. Perchè sì funziona, ma perchè all'inizio sei una sega... poi stalli,
Allora nella ricerca del Graal "evolvi" verso un 10-8-6... ti stai ritrovando? io ho fatto così... ma anche qui stalli
...allora fai un 6-8-10... e via così. Magari nel frattempo fra uno stallo ed un'altro hai provato a scalare il recupero o a inserire qualche tecnica da campioni.
Ma l'errore di fondo è sempre l'associazione intensità-cedimento. Perchè? Perchè il cedimento è rassicurante, perchè arrivare a non poter muovere più i muscoli è una strategia che soddisfa senza che tu ci debba mettere particolare intelligenza o concentrazione. Mi raccomando: questo te lo sta dicendo uno che faceva 3x20 di squat, perciò non sto giudicando.
Poi ci sono teorie pseudoscientifiche sul "fare massa", "fare forza". Ma anche qui, se vuoi, l'errore di fondo è stabilire a priori un numero di ripetizioni da eseguire. Dogmaticamente. Questo di per se non è sbagliato, solo che si scrive 4x8, non, se non altro, 4x8@X% con X fra 75 e 85....
e via, le persone eseguono pedissequamente il 4x8 per la massa e il 3x3 per la forza, magari infilandoci negative e forzate...
Disimpara (io ho fatto così)
E impara (io ho fatto così)
(ora invento perchè a mente non mi ricordo)
Un esempio:
Carico: 80%
Da cui: Ripetizioni totali 30
Da cui: Serie 8
Da cui: recupero 2'30
Da cui: 8x4
Perciò 8x4x85% rec 2'30"
Strano... ma è così. Ed è solo un esempio di quanto si può fare. Solo un esercizio di un allenamento, niente ciclizzazione, periodizzazione.
Qualcuno ha mai fatto questo? Penso non in tanti. Io per riuscire a spremermi in una cosa del genere ci ho messo 3 mesi. Perchè tendevo a recuperare meno del previsto o a caricare di più, o a fare 5 rip... e poi botto alla fine.
All'inizio ti sembra di non aver fatto nulla, poi vedi i risultati e cambi approccio. Ma non è semplice per nulla.
La differenza sostanziale è che sulla panca quell'allenamento equivale a 8x4x110Kg, mentre un 4x8x110Kg non riuscirei proprio a farlo. Viceversa, seguendo le solite schematizzazioni, io avrei fatto 4x8x95Kg per passare a 4x4x110Kg...
Prova a leggere questa roba ed altra di questo tipo, avrai la tua risposta.... ma forse non ti piacerà
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Originariamente Scritto da IronPaolo
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