ricerca dell'intensità

[Tersite]

Mi sono preso una settimana per fare qualche test.
Premetto che ho mantenuto invariato il mio programma di allenamento facendo scendere i tempi di recupero.
Attualmente il mio allenamento per gruppo muscolare è, riscaldamento a parte, sintenticamente questo:
5x4 75% 80% 85% 90% 95%
4x75% 6x70% 8x65% 10x60% 12x55%
15x65% 12x70% 10x75% 8x80% 6x85% 4x?? (tutto quello che riesco a mettere dentro ancora aumentando il carico e scalando le reps) con forzate e negative
Questo con varianti in base al tipo di muscolo, ma vale come esempio.

Normalmente facevo 90" o 75" di recupero, che ho portato per curiosità a 60" o anche meno.
Beh devo dire che le ultime serie non riesco più a completarle, senza però avere la sensazione di sfinimento, e col sospetto quindi di aver saturato i muscoli con l'acido lattico e non avendo quindi esaurito a dovere le fibre.
A questo punto non posso non sospettare che l'intensità dell'allenamento, sia legata comunque al tempo di recupero, che se è troppo basso finisce per far finire il muscolo in fase lattacida, se invece è troppo alto (conosco ragazzi che quando arrivano a carichi superiori al 90% indipendentemente dalle reps riposano anche fino a 4' tra le serie) finisce per frustrare la ricerca dell'intensità
Detto questo sarebbe utile capire oltre quanti sec sia utile non andare per evitare di diluire troppo l'allenamento.
In modo simile a quanto si dice per le ripetizioni che non devono essere mai troppe (una media non superiore a 8) ma nemmeno troppo basse (salvo i piramidali di rado se ne fanno meno di 4)

[tattoos]

Scusa Tersite, ma quanto potrebbe essere questo tempo di recupero (Medio?).

Potrebbe essere dal minuto e mezzo ai 2' ?

[emmanuele]

Io l'intensita' la misuro solo con la concentrazione,per me i carichi diventano relativi, come il recupero.sono anni che mi alleno allo stesso modo, e se in 17 anii ho proferito piu' di 100 parole durante i miei wuork out qualcuno me le tagli.

[Tersite]

Io l'intensita' la misuro solo con la concentrazione,per me i carichi diventano relativi, come il recupero.sono anni che mi alleno allo stesso modo, e se in 17 anii ho proferito piu' di 100 parole durante i miei wuork out qualcuno me le tagli.

Si però scendiamo in discorsi utili, un bonzo buddista di 100kg che si allena con un manubrio di 5 kg non fa intensità grazie alla concentrazione.

Se si vuole fare un discorso un po' più costruttivo bisogna affrontare il discorso su tutti i fronti.
Dal carico, alle rep al recupero e senza dubbio anche l'approccio mentale, ma sono tutte condizioni necessarie ma non sufficienti...

Personalmente affrontando il discorso dell'intensità penso che il recupero abbia una rilevanza secondaria, essendo sì rilevante, ma solo sopra una certa soglia.
Se si fanno molte serie per gruppo muscolare (parlo della mia esperienza) e si fanno magari 15/16 serie, stringere i tempi (anche solo 15/30" in meno) può comportare una drastica riduzione delle serie totali o una rilevante diminuzione delle rep nella seconda metà dell'allenamento.
Certo che in una full body con 6/9 serie per gruppo, tempi più stretti si possono inseguire perchè il recupero corto non incide sulla resa totale dell'allenamento.
Insomma se io stringo i tempi in una full body dove dopo 8 seire cambio gruppo muscolare, il recupero più corto non fa in tempo a incidere sul lavoro totale del gruppo.
A questo punto io mi sento di dire che il recupero superiore ai 120" è probabilmente eccessivo e deleterio (si finisce per raffreddare anche il muscolo), ma pause inferiori ai 60" per allenamenti che prevedono molte serie per gruppo non è praticabile.
In merito avevo letto su un vecchio flex americano (vecchio nel senso che era del '97) si parlava di recuperi che potevano arrivare anche fino a 4 minuti se inquadrati in un allenamento "intense" e quindi da questo punto di vista, l'intensità era relativa al puro lavoro della serie senza contare il recupero.
4 minuti sono veramente eccessivi forse ma 30" alla decima serie conm carichi mediamente superiori al 85% sono troppo pochi

[fifty]

Stiamo parlando di un lavoro che andiamo a svolgere per la ricerca dell'ipertrofia. quindi carichi all'85% dell'1Rm non li affronteremo mai o almeno quasi.
E' inutile girarci intorno il tempo di recupero ha importanza fondamentale, anzi deve essere una prerogativa.
Certo è una variante, come ce ne sono altre!
Un lavoro intenso è "dare tutto nel minore tempo possibile".
Questo minor tempo possibile, puo' non essere quantificabile oggettivamente, ma solo soggettivamente.

[Tersite]

Allora scusa un secondo, perchè mi sfugge qualcosa, se carichi sotto al 70% sono troppo bassi per stimolare il muscolo a sufficienza con poche reps, e non bisogna andare oltre l'85%
Come si possono fare dei piramidali???
Cioè parti da 75% e incrementi di meno del 5% per serie? Altrimenti in 3 serie sei già oltre la quota "massima" (75% 80% 85%)

[fifty]

Perchè dici poche rip. sotto il 70%?
Anche al 60% si lavora per l'ipertrofia!
quando tu fai 10/8/6/4 o inverso 4/6/8/10 le dieci rip. corrispondono grosso modo al 60/65%

[Tersite]

Ma allora scusa se le rep devono essere poche (4/6) e con carico elevato, come faccio a usare un carico del 60% che è un carico da scheda 3x8, di quelle che ti rifilano a inizio attività???

Sto post invece che chiarirmi le idee me le ha confuse

[fifty]

Hai ragione Tersite, mi sembriun po' confuso
Non ho capito cosa vuoi intendere con il tuo ultimo post, comunque 8 rip. corrispondono più o meno al 75% 1RM naturalmente, parliamo di atleti con una certa anzianita di allenamento.

[Tersite]

Ecco già l'introduzione di abbreviazioni a me sconosciute (la mia cultura da bb è soprattutto orale) come 1RM mi è causa di confusione.

[fifty]

1RM= 1 ripetizione massima= massimale

[IronPaolo]

Ciao Tersite!!!

Secondo me ti stai confondendo perchè mescoli troppi concetti giusti in un mix dove di snaturano...

Stai ragionando, secondo me e scusa se magari il tono può sembrare saccente (non lo è, credimi), in termini troppo personali partendo dalla TUA esperienza di allenamento.

Se partissi dalla mia esperienza, la definizione di intensità sarebbe differente perchè, ad es. io non riuscirei a completare uno schema come il tuo già a metà con i tuoi recuperi...

Saccheggia cose come questa:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=620430

è un articolo di Poliquin che si intitola "Manipulating Reps for Gains in Size and Strength". Non è che Poliquin sia Dio in terra ma sicuramente quello che scrive è vero. Anche se, leggendolo, ti sembrerà un modo di allenarsi assurdo... come quando lo lessi io.

Un piccolo sunto:

1. The number of reps done for a given time under tension dictates the training effect.
2. MVC's (Maximal Voluntary Contractions) are essential to the strength building process.
3. An athlete should use between 70 and 100% of maximum capacity to develop maximal strength.
4. The range in repetitions needed to develop strength and/or hypertrophy decreases with training age.
5. The 1RM continuum varies greatly among muscle groups.
6. The number of repetitions is the loading parameter that athletes adapt to the most quickly.
7. Elite athletes must pay attention to the specificity of contraction force.
8. Don’t perform low reps too frequently.
9. Each muscle group or lift responds best to a specific average rep range.
10. The function of the muscle dictates the number of reps.
11. Vary reps for the upper body more than the lower body.
12. High-rep training can increase capillary density.
13. Reps performed in one exercise may have a different effect than reps performed for another exercise, even though both movements are for the same body part.

Ora: Poliquin non è un allenatore di PL, ma allena veramente tutti... dopati e non... ovviamente anche lui ci vive e ci fà i soldi, molta è scena e bla bla bla...

però ti posso dire che queste cose sono VERE: ti insegnano a dare il meglio di te in maniera "furba", anche se è difficile accettarle all'inizio.

Leggi, divora questi siti... Internet ti permette di avere accesso a valanghe di dati...

Ad esempio, la risposta alla tua ricerca dell'intensità è semplicissima nell'ottica di Poliquin (e non solo sua):

L'intensità è data dal carico in Kg. Il carico determina le ripetizioni totali, le ripetizioni totali le serie totali. Il "buffer" sulle ripetizioni per serie (cioè il margine di ripetizioni che hai in una serie) ti determina il recupero. Puoi fare un 10x1 all'85% con 1' ma non un 10x3 all'85% con lo stesso minuto, dovrai fare 3'.

Tu devi rimanere in un range ipertrofico, dall'80% al 90%. Qui cresci di massa e cresci di forza, perchè hai i giusti adattamenti metabolici, dato che ti puoi mantenere sulle 4-6 ripetizioni.

Più del 90% e dovrai usare 1-3 rip, che ti provocano degli adattamenti neurali e "basta", meno dell'80% e non avrai la giusta risposta ipertrofica. E' una schematizzazione, mi raccomando...

La nostra esperienza di allenamento quotidiana ci cristallizza in schemi a noi noti attorno a cui oscilliamo. Questo ci crea confusione. Per questo devi disimparare.

Ti faccio un po' di esempi.

Entri in palestra la prima volta e ti metti a provare le macchine. Perchè fai il classico "3 serie"? Perchè all'inizio non riesci a stancarti con 1 serie, ne fai un'altra, poi alla 3° inizi a essere stanco. Di solito fai 6-8 rip, per lo stesso motivo, dato che è il numero che comincia a farti sentire un po' di lattato.

Allora impari lo schema 3x8 e dici "per passare a dei Kg superiori devo farne 3x8 con questo peso". Magari riesci a fare un 3x6. Questo schema di incremento 3x6-3x7-3x8 è quanto di più deleterio e sbagliato esista. Perchè sì funziona, ma perchè all'inizio sei una sega... poi stalli,

Allora nella ricerca del Graal "evolvi" verso un 10-8-6... ti stai ritrovando? io ho fatto così... ma anche qui stalli

...allora fai un 6-8-10... e via così. Magari nel frattempo fra uno stallo ed un'altro hai provato a scalare il recupero o a inserire qualche tecnica da campioni.

Ma l'errore di fondo è sempre l'associazione intensità-cedimento. Perchè? Perchè il cedimento è rassicurante, perchè arrivare a non poter muovere più i muscoli è una strategia che soddisfa senza che tu ci debba mettere particolare intelligenza o concentrazione. Mi raccomando: questo te lo sta dicendo uno che faceva 3x20 di squat, perciò non sto giudicando.

Poi ci sono teorie pseudoscientifiche sul "fare massa", "fare forza". Ma anche qui, se vuoi, l'errore di fondo è stabilire a priori un numero di ripetizioni da eseguire. Dogmaticamente. Questo di per se non è sbagliato, solo che si scrive 4x8, non, se non altro, 4x8@X% con X fra 75 e 85....
e via, le persone eseguono pedissequamente il 4x8 per la massa e il 3x3 per la forza, magari infilandoci negative e forzate...

Disimpara (io ho fatto così)

E impara (io ho fatto così)

(ora invento perchè a mente non mi ricordo)

Un esempio:

Carico: 80%

Da cui: Ripetizioni totali 30

Da cui: Serie 8

Da cui: recupero 2'30

Da cui: 8x4

Perciò 8x4x85% rec 2'30"

Strano... ma è così. Ed è solo un esempio di quanto si può fare. Solo un esercizio di un allenamento, niente ciclizzazione, periodizzazione.

Qualcuno ha mai fatto questo? Penso non in tanti. Io per riuscire a spremermi in una cosa del genere ci ho messo 3 mesi. Perchè tendevo a recuperare meno del previsto o a caricare di più, o a fare 5 rip... e poi botto alla fine.

All'inizio ti sembra di non aver fatto nulla, poi vedi i risultati e cambi approccio. Ma non è semplice per nulla.

La differenza sostanziale è che sulla panca quell'allenamento equivale a 8x4x110Kg, mentre un 4x8x110Kg non riuscirei proprio a farlo. Viceversa, seguendo le solite schematizzazioni, io avrei fatto 4x8x95Kg per passare a 4x4x110Kg...

Prova a leggere questa roba ed altra di questo tipo, avrai la tua risposta.... ma forse non ti piacerà

[Tersite]

Ciao Tersite!!!

Secondo me ti stai confondendo perchè mescoli troppi concetti giusti in un mix dove di snaturano...

Stai ragionando, secondo me e scusa se magari il tono può sembrare saccente (non lo è, credimi), in termini troppo personali partendo dalla TUA esperienza di allenamento.
...
Prova a leggere questa roba ed altra di questo tipo, avrai la tua risposta.... ma forse non ti piacerà

Okkei adesso mi butto nella lettura e vedo cosa riesco a tirare fuori...