Facciamo le cose per bene

[Manga81]

Colazione: 5 bianchi con olio extra vergine d'oliva + 8 fette biscottate con marmellata al fruttosio + 1 banana+ 3 noci.
Spuntino: panino con 80 grammi carne secca
Pranzo: 150 grammi pasta + 150 grammi petto di pollo + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: Frutta + frutta secca.
Dopo allenamento, o spuntino preserale 8 bianchi d'uovo+ 1 mela
Cena: 90 grammi riso + 150 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)
Digiuno da 1 ore e mezza prima dell'allenamento.

Allenamento - 3 volte a settimana




A
Rematore 3x10
Trazioni sbarra 3xinfinito
Pullover 3x12
Curl bilanciere 3 x 10
Curl manubri a martello 3x10
Addominali 3xmaxper tuttii gusti. (fatti bene con espirazione durante la contrazione) 1 volta a settimana

B
Panca piana 4x8-8-6-6
Panca inclinata 3x12
Croci panca incilinata 3x12
panca piana presa stretta 3x8
Flessioni tra due sedie, peso corpo 3xmax

C

Leg ext leggera 3 x 8
Squat 3x10
leg curling 3x10
Stacchi 3x10
polpacci a una gamba

Deltoidi anteriori su panca frontali, 3x10
Deltoidi laterali 3x10
Trapezi 310

[jurcevbo]

ho fatto la parte a della scheda..beh è davvero impegantiva...come hai detto la mattina seguente la schiena aveva dolori dapperttutto...i deltoidi a 90 gradi su panca sono le distensioni giusto?i trapezi li faccio con le scrollate?

[stantio]

I deltoidi a 90 gradi:
Mettiti a pecorina, faccia rivolta al pavimento, schiena non curva, fai le croci allargando le braccia, con pesi leggeeeerissimi.
Trapezi tirate al mento, con fermo immagine di 1 secondo quando arrivi al mento, e discesa che dura tre secondi.

[jurcevbo]

perfetto grazie