Facciamo le cose per bene

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Ciao ragazzi,
finalmente sono risucito ad acquistare una panca inclinabile con un bel po' di pizze da sollevare, circa 168 kg in tutto, ho anche una sbarra per trazioni, diversi manubri, 2 bilancieri e un bilanciere a w...
Mi alleno da 2 mesi circa solo con bilanciere manubri e sbarra trazioni...ho preso qualche chiletto..
ora peso 74.5, 179cm altezza 21 anni
Vorrei cominciare a fare le cose per bene con gli esercizi giusti e mangiando bene...
ALimentazione:
Colazione: 5 bianchi con olio extra vergine d'oliva + 8 fette biscottate con marmellata al fruttosio + 1 banana+ 3 noci.
Spuntino: panino con 80 grammi carne secca
Pranzo: 200 grammi pasta + 150 grammi petto di pollo + insalata (con olio extravergine)
SPuntino: Frutta + frutta secca.
Dopo allenamento, o spuntino preserale 8 bianchi d'uovo+ 1 mela
Cena: 100 grammi riso + 150 grammi pesce (merluzzo) + insalata (con olio extravergine)
Digiuno da 1 ore e mezza prima dell'allenamento.

Allenamento - 3 volte a settimana




A
Rematore 3x10
Trazioni sbarra 3 x infinito
Rematore a un braccio 3 x8
Pullover 3x8
Curl bilanciere angolato 3 x 10
Curl scott manubri 3x10
Concentrazione lenta 3x12
Addominali per tuttii gusti. (fatti bene con espirazione durante la contrazione) 1 volta a settimana

B
Panca piana 3x8
Panca inclinata 5x8
distensioni su panc inclinata 3x8
Croci panca incilinata 3x8
panca piana presa stretta 3x8
Tricipiti seduti manubrio dietro il collo 3x8
Flessioni tra due sedie, peso corpo

C

Leg ext leggera 3 x 8
Squat frontale 3x10
Squat 3x10
Spinte su panca a 90 gradi 3x10
Stacchi 3x10
polpacci a una gamba

Deltoidi anteriori su panca frontali,
Deltoidi laterali
Deltoidi a 9 0gradi
Trapezi


Dopo ogni allenamento faccio decompressione della colonna con esercizi di stretching..
che ne dite?..per la massa si intende