un sogno e tanto impegno

[ladytachina]

Quali grassi dovrei integrare allora? fatemi qualche esempio

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Normalmente, si punta ad assumere grassi "puliti". Ossia grassi mono e polinsaturi che sono contenuti principalmente negli olii vegetali, nella frutta secca e nei pesci (come ad esempio lo sgombro, il tonno, il pesce spada e così via).
E' evidente viceversa che tutti i BBer e coloro che svolgono comunque attività fitness vedono come il malocchio i grassi saturi che provengono da grassi animali (vedi burro) o da manipolazioni chimiche (i famigerati grassi idrogenati).

Come vedi, oltre alle tre noci che, correttamente, assumi, dovresti utilizzare olio (personalmente adoro l'olio di oliva pugliese, sed de gustibus...) e pesce.

[fifty]

L'olio deve essere extravergine, quello d'oliva non contiene fenoli.

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Hai ragione Fifty, naturalmente extra vergine, anche se il vergine ha quantità apprezzabili di fenoli!