10/11/05

Complementari per la panca

Panca stretta r.i. 2’: 5x5x80Kg
Rematore r.i. 1’: 5x8x70Kg
French press a terra bil dritto r.i. 1’: 3x5x45Kg – 1x5x40Kg

Stretching per squat 15’

NOTE: racimolando tempo in qua e in là all’interno della giornata, ho deciso di suddividere il lavoro su più sedute, in modo da massimizzare la frequenza. Questo è importante per mantenere alta la qualità e i carichi.
Ho deciso anche di inserire delle sedute di stretching apposito per le anche e di “tecnica dell’accosciata”, dato che sono rigidissimo….

11/11/05

DE squat e stacco

Box squat altezza gara r.i. 1’-2’: 10x2x100Kg
Squat r.i. 1’-2’: 3x2x100Kg
Speed Deadlift dischi regolari: 10x2x140Kg

Leg curl
Addominali

NOTE: allenamento “toghissimo” e “ganzissimo”. Non ho fatto l’errore di farmi fregare dai sacri testi del westside con la storia del minuto di recupero. Quello va bene per chi sa fare le cose per bene. Io invece devo concentrarmi sulla tecnica. Se mi concentro sul recupero faccio le cose dimmerd.a.
Box Squat: ripassino dei comandamenti:
DCSS – Duro Co Stà Schiena
Posizione stretta delle mani sul bil
Testa RIGOROSAMENTE che guarda il soffitto
Sedersi diagonale in basso
Stance largo, punte dei piedi più “dritte” della posizione neutra
ALLARGARE le ginocchia in fuori sia in discesa che in salita

Mi sono ripreso sempre, alla fine un piccolissimo abbozzo di decenza è arrivato. Ora sembra che faccio il box squat, d’estate la cam faceva vedere un masochista che si schiacciava le chiappe su una cassa della frutta, sbuffando e arrancando.
L’idea è di automatizzare, memorizzare, meccanizzare il movimento tenendo lo stance largo. Ho il solito problema di retroversione del bacino che spero di migliorare con lo stretching, la tibia non è perpendicolare al terreno. Spingere in fuori con le ginocchia permette di raggiungere molto meglio la posizione da gara e di risalire molto meglio. Deve essere assimilata. Punto.

Lo Speed Deadlift è una figata. Mai provato, è altamente rintronante.
L’esecuzione è stata questa:
Afferro il bil con le mani, respiro con il diaframma, stringo fortissimo il bil, mi accoscio di botto ed esplodo verso l’alto premendo fortissimo con le punte dei piedi. I 140Kg sono stati staccati alla velocità della luce (ovviamente l’idea non è mia ma di Enrico). Eseguire in questo modo è l’equivalente del DE di panca. Ogni alzata buttavo giù e riposizionavo.

Per fare questo allenamento ci ho messo 2 ore. E’ così: ci vuole tempo, concentrazione, fare le cose cercando di capire dove si sbaglia. In definitiva il volume è stato bassissimo, ma l’impegno terribile.

La cosa incredibile è che dopo 2 ore ero letteralmente distrutto. Io, che facevo 3x20 di squat parallelo con 135-115-95 e 4’ di recupero….