Direi che puoi tranquillamente abbassare la carne a 150 gr c.a max , per il pesce dipende dal tipo.
La frutta meglio se non la mangi nei pasti, il pranzo ad esempio tra frutta verdura pane e pasta, rendi un pò + semplice il tutto controlli anche meglio.
La frutta visto che ti alleni alle 19.00 puoi mangiarla subito prima dell'allenamento.
E se hai bisogno della frutta secca per aumentare i grassi inseriscila dove ti occorre, Se 4ca passa di qui : è cattiva abitudine mangiare frutta secca nei pasti ?