Scheda Allenamento... che ne pensate??

[°°sOmOja°°]

ad ogni modo visto che vai in moto da un pò e ti alleni in palestra da anni dovresti avere un livello fitness quantomeno decente..

quindi credo potrebbe essere + interessante sapere quali difficoltà trovi quando vai in moto.. cioè, COSA ti si stanca prima?
tanto per capirci.

quando l'allenamento è funzionale ad una prestazione bisogna sempre partire dai propri punti deboli, cercando man mano di migliorarli, per poi passare ad allenare altri punti deboli e così via.

[stantio]

Mi piace sentire parlare così.
Professionale, e io rozzo.

[°°sOmOja°°]

Mi piace sentire parlare così.
Professionale, e io rozzo.

la teoria c'è tutta, è l'esperienza che ancora manca.. ma per quella ci stiamo attrezzando!

[fifty]

Comunque come potrai notare anche tu, Somo, la scheda del nostro amico è improntata ad aumentare la resistenza.
Anche mantenendo recuperi bassi, la trovo troppo lunga e dispersiva.
Visto che lo scopo per cui ti alleni, è migliorare le prestazioni nel motocross,
manterrei con qualche accorgimento la scheda per 2 volte a week (lun/ven)
nel mezzo (merc.) un allenamento fullbody con meno volume, maggior intensità
(carichi considerevoli, 3/4 serie rip. 8/6/4/2, esercizi multiarticolari.

[Parodino]

in moto 1 giorno a settimana mi alleno in pista sicuramente, poi ci sono delle sett. che mi alleno anche + volte e delle sett. che nn riesco.
Cmq la parte che assolutamente mi si stanca prima sono gli avanbracci, dopo un pò sembra che si ingessano ed è un problema che è un pò di tutti quelli che corrono con il motocross, addirittura certi se li operano x evitare questo problema.
Cmq fifty mi puoi spiegare + in dettaglio come potrei migliorarla?

[fifty]

La forza resistente la puoi allenare con carichi tra 50/60%
Gli esercizi sono in fullbody a circuito (3)
Recupero 3m
1 serie ad esaurimento.

Pressa 1x max
Lat avanti presa larga 1x max
Panca piana bil. 1x max
shoulder press 1x max
curl bil. 1x max
French press panca 70° 1x max
estensori avambr. bil. 1x max
flessori avambr. 1x max
crunch inverso 1x max estensioni busto 1x max

3m riposo

affondi man. 1x max
pulley basso 1x max
spinte man. panca incl 30° 1x max
alzate lat. 1x max
curl ma. incl. 70° 1x max
push down cavi 1x max
rullo avambracci 1x max
crunch 1x max side bend con man.o ai cavi bassi 1x max

3m riposo

affondi laterali man. 1x max
pullover 1x max
croci ai cavi incr. in piedi 1x max
alzate frontali 1x max
curl inverso bil. 1x max
dip tra le panche 1x max
crunch x obliqui 1x max

stretching + scarico per il rachide
defaticamento a piacere 10/15 m bassa fcm

[fifty]

Aggiungerei anche qualche esercizio a fine seduta per la cuffia dei rotatori e per la presa.
Per la presa ti potrei consigliare il Farm Walk. (prendi due man. i più pesanti che riesci a tenere in mano, braccia distese lungo i fianchi, cammini finche ce la fai per la palestra. In alternativa ti appendi alla sbarra per trazioni e ti lasci penzolare, aumenta il tempo che riesci a tenerti.
Seduto sulla panca, prendi un disco da 10kg tienilo con le dita, mantenedo l'avambraccio appoggiato sulla coscia (il disco nel vuoto).
Ciao

[anon]

una scheda completa mirata a tenerti in forma per uno sport che pratichi. interessante. niente a che far3e con bodybuilding, ma per te sicuramente una valida soluzione.

[Parodino]

Vi ringrazio ragazzi, siete stati molto gentili tutti quanti e grazie a te fifty x avermi fatto questa scheda, la voglio provare da subito.
Un'ultima domanda: ogni serie che devo fare, da quante ripetizioni la faccio?

Grazie ancora.

[°°sOmOja°°]

anche nell'allenamento di ct-7b, che pratica arrampicata sportiva, si guarda principalmente alla resistenza muscolare ed alla solidità della presa..una volta lessi una scheda e ne restai affascinato.

gli esercizi migliori a tale scopo sono le trazioni alla sbarra e le trattenute con il bilancere (anche in farmer walk è un bellissimo esercizio, allena buona parte del corpo e fà diventare forti).
ricordo che ct-7b faceva addirittura trazioni ad una mano o a 3 dita (se nn erro)

cmq diciamo che un pò di forza massimale ti farebbe pure bene.. associata alla forza resistente.

pochi esercizi, multiarticolari
poche serie.

le prime serie con carichi sostenuti, le ultime con carichi ridotti e ripetizioni alte.

ricordo che una volta mi ero incaponito sulle flessioni, volevo farne + di 30.
dopo 1 mese di allenamento quotidiano arrivai a farne 55 (senza pause ovviamente)..direi che la resistenza all'acido lattico è il tipo di forza + semplice da allenare.

ricorda di non trascurare la schiena, soprattutto la zona lombare, la forza risiede proprio lì.. tutti gli atleti di forza hanno una schiena potente e solida, è importante.

[fifty]

cmq diciamo che un pò di forza massimale ti farebbe pure bene

Concordo pienamente Somo!
Se guardi nel post mio precedente alla scheda gli consigliavo proprio un allenamento del genere.
Per quanto riguarda le rip. io ho messo max, comunque dovresti stare sulle 15/20.
Quando arrivi a farne 20 incrementi il carico e ricominci.
Una aggiunta che ritengo necessaria che mi ero dimenticato, me l'ha fatta venire in mente il grande Somo:

negli esercizi dove è possibile, fai una contrazione statica di circa 20/30 sec. alla fine della serie.
Ricordati che la mia è solo un'indicazione di "scheda", puoi benissimo adattarla con esercizi che senti più tuoi

[Parodino]

Se io faccio 1 giorno a settimana la scheda che mi hai consigliato te e faccio tipo 10 ripetizioni con il max peso che riesco a caricare in tutti gli esercizi che benefici ottengo? (è una curiosità che voglio togliermi)

[°°sOmOja°°]

tra le 6 e le 10 ripetizioni (anche 12) si stimola l'ipetrofia..cioè crescita muscolare.
sotto le 6 lavori nel campo dello sviluppo della forza massimale
sopra le 12 entri nel campo dello sviluppo della resistenza all'acido lattico\capillarizzazione.

[emmanuele]

organizzati meglio,cosi' nn vai da nessuna parte