ricerca dell'intensità

[mau]

non ci siamo : è sempre più intenso il primo caso perchè i tempi bassi riguardano la densità dell' allenamento non l' intensità e , come ho detto molte volte , costruiscono rilievo muscolare ma non massa ; fare 30" , o meno come si fa sotto-gara , non ti fa diventare più grosso ma più scolpito

[fifty]

Capisco che ci possano essere opinioni discordanti e ci mancherebbe, ma io sono dell'idea,che, al di la delle tecniche di intensificazione, il tempo di rec. incide e non poco nel rendere un allenamento intensivo!

Faccio un esempio:
. 1,30 m
Nella prima settimana faccio la panca piana 10/8/6/4 rec. 1,30m Kg 70/80/90/100

Nella seconda settimana faccio 10/8/6/4 rec. 1m kg 70/80/90/100

Nella terza settimana faccio 10/8/6/4 rec. 45" kg 70/80/90/100

Come si puo' notare a parità di serie/ripetizioni e carico ho reso l'allenamento più intenso riducendo i tempi di recupero.

Questo vale per la singola serie, per le serie per gruppo muscolare, per il workout completo.

[Tersite]

Mi sono preso una settimana per fare qualche test.
Premetto che ho mantenuto invariato il mio programma di allenamento facendo scendere i tempi di recupero.
Attualmente il mio allenamento per gruppo muscolare è, riscaldamento a parte, sintenticamente questo:
5x4 75% 80% 85% 90% 95%
4x75% 6x70% 8x65% 10x60% 12x55%
15x65% 12x70% 10x75% 8x80% 6x85% 4x?? (tutto quello che riesco a mettere dentro ancora aumentando il carico e scalando le reps) con forzate e negative
Questo con varianti in base al tipo di muscolo, ma vale come esempio.

Normalmente facevo 90" o 75" di recupero, che ho portato per curiosità a 60" o anche meno.
Beh devo dire che le ultime serie non riesco più a completarle, senza però avere la sensazione di sfinimento, e col sospetto quindi di aver saturato i muscoli con l'acido lattico e non avendo quindi esaurito a dovere le fibre.
A questo punto non posso non sospettare che l'intensità dell'allenamento, sia legata comunque al tempo di recupero, che se è troppo basso finisce per far finire il muscolo in fase lattacida, se invece è troppo alto (conosco ragazzi che quando arrivano a carichi superiori al 90% indipendentemente dalle reps riposano anche fino a 4' tra le serie) finisce per frustrare la ricerca dell'intensità
Detto questo sarebbe utile capire oltre quanti sec sia utile non andare per evitare di diluire troppo l'allenamento.
In modo simile a quanto si dice per le ripetizioni che non devono essere mai troppe (una media non superiore a 8) ma nemmeno troppo basse (salvo i piramidali di rado se ne fanno meno di 4)

[tattoos]

Scusa Tersite, ma quanto potrebbe essere questo tempo di recupero (Medio?).

Potrebbe essere dal minuto e mezzo ai 2' ?

[emmanuele]

Io l'intensita' la misuro solo con la concentrazione,per me i carichi diventano relativi, come il recupero.sono anni che mi alleno allo stesso modo, e se in 17 anii ho proferito piu' di 100 parole durante i miei wuork out qualcuno me le tagli.

[Tersite]

Io l'intensita' la misuro solo con la concentrazione,per me i carichi diventano relativi, come il recupero.sono anni che mi alleno allo stesso modo, e se in 17 anii ho proferito piu' di 100 parole durante i miei wuork out qualcuno me le tagli.

Si però scendiamo in discorsi utili, un bonzo buddista di 100kg che si allena con un manubrio di 5 kg non fa intensità grazie alla concentrazione.

Se si vuole fare un discorso un po' più costruttivo bisogna affrontare il discorso su tutti i fronti.
Dal carico, alle rep al recupero e senza dubbio anche l'approccio mentale, ma sono tutte condizioni necessarie ma non sufficienti...

Personalmente affrontando il discorso dell'intensità penso che il recupero abbia una rilevanza secondaria, essendo sì rilevante, ma solo sopra una certa soglia.
Se si fanno molte serie per gruppo muscolare (parlo della mia esperienza) e si fanno magari 15/16 serie, stringere i tempi (anche solo 15/30" in meno) può comportare una drastica riduzione delle serie totali o una rilevante diminuzione delle rep nella seconda metà dell'allenamento.
Certo che in una full body con 6/9 serie per gruppo, tempi più stretti si possono inseguire perchè il recupero corto non incide sulla resa totale dell'allenamento.
Insomma se io stringo i tempi in una full body dove dopo 8 seire cambio gruppo muscolare, il recupero più corto non fa in tempo a incidere sul lavoro totale del gruppo.
A questo punto io mi sento di dire che il recupero superiore ai 120" è probabilmente eccessivo e deleterio (si finisce per raffreddare anche il muscolo), ma pause inferiori ai 60" per allenamenti che prevedono molte serie per gruppo non è praticabile.
In merito avevo letto su un vecchio flex americano (vecchio nel senso che era del '97) si parlava di recuperi che potevano arrivare anche fino a 4 minuti se inquadrati in un allenamento "intense" e quindi da questo punto di vista, l'intensità era relativa al puro lavoro della serie senza contare il recupero.
4 minuti sono veramente eccessivi forse ma 30" alla decima serie conm carichi mediamente superiori al 85% sono troppo pochi

[fifty]

Stiamo parlando di un lavoro che andiamo a svolgere per la ricerca dell'ipertrofia. quindi carichi all'85% dell'1Rm non li affronteremo mai o almeno quasi.
E' inutile girarci intorno il tempo di recupero ha importanza fondamentale, anzi deve essere una prerogativa.
Certo è una variante, come ce ne sono altre!
Un lavoro intenso è "dare tutto nel minore tempo possibile".
Questo minor tempo possibile, puo' non essere quantificabile oggettivamente, ma solo soggettivamente.