ricerca dell'intensità

[fifty]

Tersite ha posto un altro esempio:

panca piana 4/6/8/10/12/15 tempo recupero 90"

possiamo definirla più intensa rispetto a:
15/12/10/8/6/4 2/3 forzate negative rec 20/30 sec. ?

A mio parere no.

Nella prima, essendoci periodi di riposo medi, si permette il ripristino dell'APT, quindi una maggior efficienza dell'apparato muscolare, una maggior capacità di contrazione.

Nella seconda, l'APT non ha possibilita di risintesi, a causa dei tempi brevissimi di recupero, quindi un esaurimento muscolare (capacità di contrazione/livelli energetici) in breve tempo.

Quindi, a mio modestissimo parere, definirei un lavoro intenso, o meglio intensivo, quel lavoro che mi permette in poco tempo di esaurire i substrati energetici.
Inoltre la differenza la fa anche il TUT che nel secondo caso à maggiore.
Sono sicuro che l'argomento non si esaurirà certo qui!

[Tersite]

Quindi, a mio modestissimo parere, definirei un lavoro intenso, o meglio intensivo, quel lavoro che mi permette in poco tempo di esaurire i substrati energetici.
Inoltre la differenza la fa anche il TUT che nel secondo caso à maggiore.
Sono sicuro che l'argomento non si esaurirà certo qui!

Allora il tempo di recupero incide!
Però anche tempi di recupero eccessivamente brevi possono essere pericolosi facendo finire forse troppo in fretta le fibre ad annegare nell'acido lattico, saturando il muscolo invece che
Non sarebbe meglio contenere il recupero tra i 30 e 90 sec?
Se facciamo, per esempio, un carico che ci permetta di arrivare al max a 6 rep, e riposiamo 20", personalmente nella serie successiva a parità di peso ne farò al max 1 o 2. Se aspetto 90" è probabile ne rifaccia 6 o al massimo 5.
Ora questo porta anche a un numero minore di ripetizioni, perchè non recuperando il muscolo non riesce a fare di più.
però se aspettando un tempo oggettivamente basso come 30" in più si riesce a raddoppiare il numero di rep della serie successiva, forse è questo il lavoro più intenso.
Insomma, ma siamo sempre nel mondo delle opinioni ci mancherebbe,
secondo me ha più senso metterci 5 minuti per fare un esercizio infilandoci 14 o 15 rep su 2 o 3 serie, piuttosto che sempre in 5 minuti fare magari 4 o 5 di serie che però portano a stento a una decina di rep perchè il muscolo non recupera dopo la prima serie...

Certp se leghiamo l'intensità alla velocità con cui si raggiunge l'esaurimento allora i 20" di recupero di programmi come quello di gironda tornano a essere validissimi, ma mi pare che in pochi sponsorizzino l'8x8...

[mau]

non ci siamo : è sempre più intenso il primo caso perchè i tempi bassi riguardano la densità dell' allenamento non l' intensità e , come ho detto molte volte , costruiscono rilievo muscolare ma non massa ; fare 30" , o meno come si fa sotto-gara , non ti fa diventare più grosso ma più scolpito

[fifty]

Capisco che ci possano essere opinioni discordanti e ci mancherebbe, ma io sono dell'idea,che, al di la delle tecniche di intensificazione, il tempo di rec. incide e non poco nel rendere un allenamento intensivo!

Faccio un esempio:
. 1,30 m
Nella prima settimana faccio la panca piana 10/8/6/4 rec. 1,30m Kg 70/80/90/100

Nella seconda settimana faccio 10/8/6/4 rec. 1m kg 70/80/90/100

Nella terza settimana faccio 10/8/6/4 rec. 45" kg 70/80/90/100

Come si puo' notare a parità di serie/ripetizioni e carico ho reso l'allenamento più intenso riducendo i tempi di recupero.

Questo vale per la singola serie, per le serie per gruppo muscolare, per il workout completo.

[Tersite]

Mi sono preso una settimana per fare qualche test.
Premetto che ho mantenuto invariato il mio programma di allenamento facendo scendere i tempi di recupero.
Attualmente il mio allenamento per gruppo muscolare è, riscaldamento a parte, sintenticamente questo:
5x4 75% 80% 85% 90% 95%
4x75% 6x70% 8x65% 10x60% 12x55%
15x65% 12x70% 10x75% 8x80% 6x85% 4x?? (tutto quello che riesco a mettere dentro ancora aumentando il carico e scalando le reps) con forzate e negative
Questo con varianti in base al tipo di muscolo, ma vale come esempio.

Normalmente facevo 90" o 75" di recupero, che ho portato per curiosità a 60" o anche meno.
Beh devo dire che le ultime serie non riesco più a completarle, senza però avere la sensazione di sfinimento, e col sospetto quindi di aver saturato i muscoli con l'acido lattico e non avendo quindi esaurito a dovere le fibre.
A questo punto non posso non sospettare che l'intensità dell'allenamento, sia legata comunque al tempo di recupero, che se è troppo basso finisce per far finire il muscolo in fase lattacida, se invece è troppo alto (conosco ragazzi che quando arrivano a carichi superiori al 90% indipendentemente dalle reps riposano anche fino a 4' tra le serie) finisce per frustrare la ricerca dell'intensità
Detto questo sarebbe utile capire oltre quanti sec sia utile non andare per evitare di diluire troppo l'allenamento.
In modo simile a quanto si dice per le ripetizioni che non devono essere mai troppe (una media non superiore a 8) ma nemmeno troppo basse (salvo i piramidali di rado se ne fanno meno di 4)

[tattoos]

Scusa Tersite, ma quanto potrebbe essere questo tempo di recupero (Medio?).

Potrebbe essere dal minuto e mezzo ai 2' ?

[emmanuele]

Io l'intensita' la misuro solo con la concentrazione,per me i carichi diventano relativi, come il recupero.sono anni che mi alleno allo stesso modo, e se in 17 anii ho proferito piu' di 100 parole durante i miei wuork out qualcuno me le tagli.