Pesi e rugby

[konkoji]

nn credo ke quanto fatto oltre i 90 minuti sia produttivo in termini di apprendimento, ammeno di nn allenarsi a bassima intensita solo per motivi tecnici (provare skemi o imparare la tecnica).

ma anke queste cose vano ciclizzate

nela caso del mio amico un allenamento è tipico è il seguente: 10-15 giri di campo come riscaldamento, esercizzi di potenziamento, prove tecniche(solo dagli ultimi allenamenti però).

ki allena i giocatori deve tenere conto del fatto ke prendere botte e fare sforzi produce inevitabilmete catabolismo e se gli allenamenti sono troppo frequenti (il mio amico ne fa solo 2 a settimana ma troppo ravvicinati, mar e gio) inevitabilemete la squadra ne risente.

[Mr_Rugby]

Grazie ragazzi per essere intervenuti....
Torno proprio ora dalla palestra, ho appena cenato e dunque posso ragionare meglio...

Allora vi dico che mi alleno "sul campo" 3 vv/week (mart-giov-ven) e tali allenamenti sono impregnati esclusivamente di tecnica (logico), forza esplosiva (scatti, balzi, e velocità varia), e resistente (circuiti con stazioni)..Posso dirvi che normalmente il mart e il gioved sono dedicati esclusivamente ad una sorta di richiamo di preparazione, intensità elevate, in cui prevalgono l'aspetto specialistico, potenza e forza esplosiva (il marted soprattutto viene curata quella resistente)...
Il venerdi l'intensità scema un pò e si lavora esclusivamente per la rapidità oppure si lavora a "reparti" (situazioni di gioco e tattica ecc)

Ultimamente come ho già detto vengo da un periodo di FORZA MASSIMA, coinciso con il periodo pre-agonistico e agonistico (il campionato è iniziato da 5 settimane) con 3 allenamenti/week divisi in A) spinta B) trazione C) parte inferiore. Ammetto che mi sono trovato divinamente con tale suddivisione e le mie prestazioni in pale sono state ottime: per farvi rendere conto, vi dico due numeretti: squat 180x3, stacchi 160x3(+1forzata), panca 140x3, lento avanti 80x4, rematore 86x4...Per essere uno che ha abbandonato i pesi due anni fa, ammetto che non posso lamentarmi..

Ora sono passato ad un programma sempre 3 vv/week in cui punto maggiormente sull'ipertrofia specifica (2 allenamenti) e sulla forza specifica (1 allenamento). Ho buttato giù queste tabelle: per l'ipertrofia specifica
A)Squat a gambe larghe andando molto in basso 3x5 (TUT 4.1.dinamico.1)
Rematore 3x5 (TUT 4.1.dinamico.1)
Panca piana 3x5 ( " ")
Tirate al mento presa larga 3x5 ( " " )
Panca presa stretta x tricipiti 3x5 ( " " )
addome
mi aggiro su carichi intorno al 65-75%, riposo tra le serie di 60-80"

B) Stacchi 3x5 (stesso TUT di sopra)
lento avanti 3x5 ( " " )
lat machine 3x5 ( " " )
leg curl x femorali 3x5 ( " " )
curl bilancere 3x5 ( " " )
addome
sempre carichi 65-75% e riposo tra le serie 60-80"

la tabella per la forza specifica è invece:
Squat basso 4x5 (TUT 2.1.1.0)
alternato a:
Girata al mento 4x5 ( " ")
panca orizzontale 4x5
jump squat con il 20-30% del peso corporeo 4x4 (dicesa veloce e risalita esplosiva)
addome
i carichi qui invece sono tra il 70 e il 90% e il riposo tra le serie è di 3-4 minuti.

Ecco ciò che questo periodo ho buttato giù...
Come lo vedete il tutto? Può andare? Cosa modifichereste? cosa aggiungereste? Ah, tale programma vorrei portarlo avanti per almeno 5 settimane con intensità crescendo (quindi week 1 65%-week 2 70%-week 3 75%-week 4 65%(una sorta di scarico)-week 5 70% )

Mi affido a voi

Non c'è molto da capire nel rugby: o hai la palla o devi fare di tutto per averla. Di tutto!

[Mr_Rugby]

Ah, cmque la mia premura principale è correre, correre, correre....anzi volare...essere potente e rapido...il resto non mi interessa
In squadra mi chiamano FORREST ....

Un saluto siete davvero fantastici

[°°sOmOja°°]

bene bene, sei forte! anche se rematore e lento sono un pò sbilanciati (sono bassini) rispetto agli altri carichi

[Alex1981]

Il carico del lento ci può stare, se lo esegue in maniera decente e rigorosamente libero, non alla multipower; E' il rematore che, vedendo il bel carico dello stacco, lo potresti portare parecchio più in là come chili.
Comunque non ho letto tutto con attenzione lo ammetto...però riporti come tabella x l'ipertrofia specifica una tipologia di esercizi del tipo 3x5 con 65/75%, che per me è inadeguata.
Aumenta leggermente il volume, sbilanciandoti con almeno 4 serie nei multiarticolari, e stabilendoti su range di ripetizioni più alti, almeno 6/8; La 5 di carico usata, che immagino sia calcolata su 1RM, dovrebbe essere incrementata a un 80%, ricorrendo casomai a forzare le ultime due reps circa su un range totale di 8.
Il 3x5 a 65/75 lo vedo più indicato come un microciclo x la forza che x l'ipertrofia

[Mr_Rugby]

Il carico del lento ci può stare, se lo esegue in maniera decente e rigorosamente libero, non alla multipower; E' il rematore che, vedendo il bel carico dello stacco, lo potresti portare parecchio più in là come chili.
Comunque non ho letto tutto con attenzione lo ammetto...però riporti come tabella x l'ipertrofia specifica una tipologia di esercizi del tipo 3x5 con 65/75%, che per me è inadeguata.
Aumenta leggermente il volume, sbilanciandoti con almeno 4 serie nei multiarticolari, e stabilendoti su range di ripetizioni più alti, almeno 6/8; La 5 di carico usata, che immagino sia calcolata su 1RM, dovrebbe essere incrementata a un 80%, ricorrendo casomai a forzare le ultime due reps circa su un range totale di 8.
Il 3x5 a 65/75 lo vedo più indicato come un microciclo x la forza che x l'ipertrofia [/QUOTE]

Alex grazie per l'interessamento: però la mia attenzione nel microciclo per l'ipertrofia la do maggiormente al TUT ed ogni serie (cronometro alla mano per pura curiosità) dura dai 22 ai 28 secondi....tempo di tensione adatto ad un programma concentrato sull'ipertrofia, o mi sbaglio e sto toppando alla grande??

Cercherò di portare avanti anche i carichi negli altri esercizi, quando mi dedicavo esclusivamente alla pale erano nettamente + alti...

Quindi dite che questo programma è ok (con le vostre dovute accortezze suggeritemi)?? oppure devo puntare su altre split/suddivisioni migliori e adattamenti allenanti particolari??

Ultimissima cosa? a cosa andrei incontro se ad esempio, puntassi, in pale, tutto sulla forza esplosiva, veloce ed elastica (balzi, pliometria, jump squat e quant'altro si addice ad un programma tale)?? Potrei sovrallenarmi, visto il carico lavorativo eseguito anche "sul campo", o al contrario sarebbe tutto di guadagnato per i miei obiettivi????

GRAZIE 1000 A TUTTI

Ci sono due cose per le quali vale la pena vivere. La seconda è il rugby
Anonimo

[konkoji]

in palestra per la corsa puoi fare poco, forse dovresti chiedere al tuo allenatore di farti fare qualcosa di specifico.

[°°sOmOja°°]

in palestra per la corsa puoi fare poco, forse dovresti chiedere al tuo allenatore di farti fare qualcosa di specifico.

beh, nn sono molto daccordo..

i centometristi ci danno dentro di full squat e stacco.. sono quelli gli esercizi che danno forza esplosiva nelle gambe

[Mr_Rugby]

beh, nn sono molto daccordo..

i centometristi ci danno dentro di full squat e stacco.. sono quelli gli esercizi che danno forza esplosiva nelle gambe

Permettetemi, sono pienamente daccordo con °°sOmOja°°

[°°sOmOja°°]

lavorare esclusivamente sulla forza esplosiva (in palestra e in campo) ti limiterebbe.
massimalità (ho coniato un nuovo termine) e dinamicità sono aspetti strettamente correlati..

la forza massimale poi dipende da divesi fattori come:
-adattamento del sistema nervoso
-sezione trasversale delle fibre muscolari (per questo si lavora sull'ipertrofia)
-coordinazione motoria

lavora su tutte le variabili ed il risultato sarà + completo.

[konkoji]

beh, nn sono molto daccordo..

i centometristi ci danno dentro di full squat e stacco.. sono quelli gli esercizi che danno forza esplosiva nelle gambe

scusate ma ho ragionato come un bb...