ricerca dell'intensità

[mau]

c' è un pò di confusione ; provo a chiarire

l' intensità sale quando :

1. si usano più kg
2. si fanno le forzate al termine di una serie "regolare"
3. si aggiungono le negative al termine delle forzate
4. si fa la rest-pause nelle varie versioni
5. si fanno i lock-out
6. si fanno serie di basse o bassissime reps

queste sono le principali tecniche di intensità che viene intesa come tensione interna al muscolo
viceversa non sono tecniche di intensità le seguenti :

1. le pause brevi ( danno rilievo muscolare ma non massa )
2. le serie non portate ad esaurimento
3. le tecniche basate sul volume da fare in poco tempo es. super-set , serie giganti , circuiti vari ecc.
4. in genere le tecniche che mirano al bruciore o al gonfiore

le pause brevi ( anche brevissime ) , le super-serie ecc. si usano sotto gara per avere uno shape migliore ma non danno massa

[fifty]

Sono in parte d'accordo con te Mau, ma secondo me distinguerei almeno due tipi di intensità:

1. si usano più kg
2. si fanno le forzate al termine di una serie "regolare"
3. si aggiungono le negative al termine delle forzate
4. si fa la rest-pause nelle varie versioni
5. si fanno i lock-out
6. si fanno serie di basse o bassissime reps

La definirei intensità di carico.

le pause brevi ( danno rilievo muscolare ma non massa )
2. le serie non portate ad esaurimento
3. le tecniche basate sul volume da fare in poco tempo es. super-set , serie giganti , circuiti vari ecc.
4. in genere le tecniche che mirano al bruciore o al gonfiore

La definirei intensità da sforzo (percepito)

Comunqu come ho già detto prima ci vuole il giusto equilibrio tra Volume, Intensità, e non dimenticherei Densità.

[°°sOmOja°°]

credo che gli ultimi 2 post riassumano il mio pensiero, quindi concordo con mau e fifty..anche se per me intensità da sforzo percepito è densità, appunto, e quindi nn intensità.. ma si sà, l'italiano a volte gioca brutti scherzi e ci limita nell'esprimerci.

appena letto il titolo del thread avevo intenzione di intervenire citando un'affermazione fatta da mau tempo fa:

"1 rep con il 100% del max è la massima intensità, e 2 reps sempre con lo stesso peso (ovviamente si parla di tecniche speciali, come forzate) sono ancora più intense"

[fifty]

Stabilire la densità significa in definitiva stabilire i tempi di recupero tra una serie e l'altra rispetto alla durata delle serie stesse o, in altri termini, serve ad indirizzare il nostro stimolo allenante verso l'adattamento neuromuscolare, piuttosto che verso l'esaurimento dei fosfati (ATP-CP) oppure verso il metabolismo glicolitico.

[°°sOmOja°°]

daccordissimo, ma si parla di densità, l'intensità è comunque un altro parametro, che affiancato al volume d'allenamento e alla frequenza (o densità delle sedute) rappresentano delle manopole su cui settare il nostro programma.

[fifty]

Infatti Somo stiamo dicendo esattamente le stesse cose!
Basta che guardi il mio thread precedente.

[Tersite]

Sono in parte d'accordo con te Mau, ma secondo me distinguerei almeno due tipi di intensità:

1. si usano più kg
2. si fanno le forzate al termine di una serie "regolare"
3. si aggiungono le negative al termine delle forzate
4. si fa la rest-pause nelle varie versioni
5. si fanno i lock-out
6. si fanno serie di basse o bassissime reps

La definirei intensità di carico.

le pause brevi ( danno rilievo muscolare ma non massa )
2. le serie non portate ad esaurimento
3. le tecniche basate sul volume da fare in poco tempo es. super-set , serie giganti , circuiti vari ecc.
4. in genere le tecniche che mirano al bruciore o al gonfiore

La definirei intensità da sforzo (percepito)

Comunqu come ho già detto prima ci vuole il giusto equilibrio tra Volume, Intensità, e non dimenticherei Densità.

Allora secondo me stiamo su una buona strada, ma bisogna specificare un paio di cose.
Parliamo del "più chilogrammi" che sta in cima alla lista
Per più kg intendiamo un incremento da pl, quindi aumentare di peso brutalmente è sempre e solo positivo o bisogna considerare la serie.
mi spiego, io faccio 3 repx70kg, se faccio 1repx100kg è meglio?
A prendere brutalmente l'idea del più kg = più intensità si. Però secondo me è importante anche vedere la serie nel suo complesso.
Questo perchè molti programmi intensi hanno piramidali inversi con una partenza alta in % sul massimale e che aumentano le reps diminuendo leggermente i kg.
Insomma se io faccio una serie con 4 rep a 70kg secondo me si lavora meno un po' meno rispetto a una 6x60kg, eppure il carico diminuisce...
Quindi secondo me, senza prenderlo come un assioma, la prima frase va rivista con un
-si aumentano i kg all'interno della serie.

che dite?

[°°sOmOja°°]

l'intensità và comunque sfruttata entro un range di massa.
intensità è sempre intensità, stà a te capire fino a che punto può esserti utile andare avanti per ottenere i tuoi obiettivi.

[fifty]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

[mau]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

sicuramente nel primo caso per via delle forzate e negative non per via del basso recupero tra le serie , che probabilmente non riusciresti a tenere ; cmq l' equivoco nasce dal fatto che il termine intensità è stato usato un pò a sproposito in articoli su riviste , sul web e nei manuali ; io ho cercato di riportare il termine nella sua accezione "classica"

[Tersite]

A mio parere (ma non credo solo il mio), l'intensità possiamo averla in una singola serie, tra le serie, per un gruppo muscolare (più esercizi), nella seduta stessa, nel microciclo, nel macrociclo ecc.

Si potrebbe passare a fare degli esempi pratici.
Allora vediamo:

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 30 sec tra le serie.

Panca piana 4/6/8 % adeguate direi 85% 80% 75%
rec. 2m tra le serie

in quale delle due ho dovuto esprimere maggior intensità?

Beh mettendolo così penso che chiunque riterrebbe il primo il più intenso o comunque quello più impegnativo.

Ma se diventa

Panca piana 15/12/10/8/6/4 (2/3)negative/forzate
recupero 90" sec tra le serie. Carico fisso?

Panca piana 4/6/8/10/12/15 tutte a cedimento
recupero 90" tra le serie. con carichi a scalare

Quale delle 2 è ora la più intensa, o se il termine è sbagliato, è possibile capire quale delle due esaurisce maggiormente fibre muscolari?
Perchè intensità o non intensità, se non c'è esaurimento di fibre lo stimolo ipertrofico non c'è. O sbalgio?

[°°sOmOja°°]

giusto.

beh, lo stimolo ipertrofico dipende da tanti fattori..anche soggettivi.

ma sappiamo che tra i punti fermi abbiamo
T.U.T.
range ripetizioni
% carico

[fifty]

Tersite ha posto un altro esempio:

panca piana 4/6/8/10/12/15 tempo recupero 90"

possiamo definirla più intensa rispetto a:
15/12/10/8/6/4 2/3 forzate negative rec 20/30 sec. ?

A mio parere no.

Nella prima, essendoci periodi di riposo medi, si permette il ripristino dell'APT, quindi una maggior efficienza dell'apparato muscolare, una maggior capacità di contrazione.

Nella seconda, l'APT non ha possibilita di risintesi, a causa dei tempi brevissimi di recupero, quindi un esaurimento muscolare (capacità di contrazione/livelli energetici) in breve tempo.

Quindi, a mio modestissimo parere, definirei un lavoro intenso, o meglio intensivo, quel lavoro che mi permette in poco tempo di esaurire i substrati energetici.
Inoltre la differenza la fa anche il TUT che nel secondo caso à maggiore.
Sono sicuro che l'argomento non si esaurirà certo qui!