ricerca dell'intensità

[Tersite]

Rileggendo i vari post nel forum, si batte spesso sul concetto di intensità, perchè al volume dell'allenamento, si contrappone come maggiormente utile all'obbiettivo dell'ipetrofia

Ora immagino che molti faticheranno a capire il concetto di intensità, primo fra tutti io, perchè intenso non vuol dire "DURO", perchè l'intensità è quasi una formula scentifica più che una sensazione.
Lo sfinimento a fine allenamento non è indicatore di niente, la sensazione di blocco del muscolo nemmeno.
E allora mi sono chiesto, dato che tutti i ragazzi bene o male predicano l'allenamento intenso (al punto che le tecniche sono orientate all'HD o al BII o varianti BIIO etc.) come fanno a decidere se il loro allenamento è intenso? O meglio cosa usano per capire se la loro scheda è intensa o non lo è? Visto che spesso si dice che il carico elevato non è essenziale, che troppe reps fanno male, ma carichi troppo vicini al massimale sono altrettanto pericolosi, e via discorrendo?

Ho cercato in rete trovando 2 formule (che cmq secondo me lasciano il tempo che trovano) che dovrebbero portare a capire quanto un allenamento è intenso

(kg*reps) : massimale (in kg) = X se X è maggiore di 7 l'allenamento è intenso... o meglio la serie è intensa, bisogna poi rifare il tutto per ogni serie e fare la media per tutto il gruppo muscolare.

(kg*reps) : tempo allenamento, questa mi ha lasciato un po' così perchè mancava il termine di paragone, cioè la didascalia diceva "è così possibile capire quale sia l'intensità allenante" ma mancava in "rispetto a...", mancava insomma una tabella per confrontare i risultati. Il tempo era però riferito a tutto l'allenamento, e quindi un soggetto che faceva 15 secondi di recupero in meno tra le varie serie (cioè tra uno che fa 90" e uno che ne fa 75"), risultava essere sottoposto a un allenamento molto più intenso, cosa che mi pare strana visto che 15 secondi sono veramente pochi...

Quindi il quesito è, come fate a sapere se il vostro allenamento è intenso e soprattutto come fate a sapere se avete esaurito le vostre fibre invece di essere annegati in un mare di acido lattico?

[IronPaolo]

L'argomento che hai introdotto è l'equivalente di un fiume in piena e tonnellate di scritti, byte, parole, discorsi sono stati fatti.... a dimostrazione della complessità della cosa, della sua attualità e se si vuole del fatto che ancora non è che ci si capisca poi molto.

Provo a dare il mio contributo:

premetto che tutte le definizioni sono opinabili e che, anzi, l'intensità dovrebbe essere definita come conseguenza di una preventiva definizione di quello che si cerca nell'allenamento. Ma questo tenterò di esprimerlo meglio dopo.

le definizioni che hai portato con molte riserve non è che anche a me piacciano molto:
scarto subito la seconda perchè quando il tempo va al numeratore si ottengono sempre risultati controintuitivi o, più semplicemente, delle cazza.te.
per la prima, non capisco il valore del 7 magico.... perchè 7 e non 6,5,2, pi greco o 666? Facendo 2 conti una serie è intensa se faccio 14 rip con il mio 50% del massimale, 7 rip con il mio 100%, 8 rip con il mio 90%.... non mi torna. Metto anche dei numeri: panca 14 rip con 65Kg, cazzata, 8 rip con 117 superdifficile, 7 rip con 130... non avrei 130 di massimale ma quanto meno 150.

un'altra definizione, non mia ma che va per la maggiore fra guru dell'allenamento tipo Poliquin (spero di citare per bene) è che l'intensità è data dal carico. Punto. dall'80% del massimale l'intensità è elevata o più. Poi c'è il volume di lavoro e ci sono "leggi" che associano l'intensità alle ripetizioni e alle serie (con una proporzionalità inversa). Su di me funzionano.

Ma il punto che tu sollevi è, se posso permettermi di parafrasare: quale è l'intensità "giusta" nel senso di "giusto lavoro produttivo?" In questo caso puoi buttare via le formule e concentrarti sul concetto (mi raccomando, il tono con cui scrivo non è della serie "io conosco e ti spiego a te che non sai una mazza").

Ogni metodo ha il suo concetto di intensità, che però è una derivazione:

nei BII e in McRobert e in tutti gli approcci infrequenti, a fronte di allenamenti rarefatti si deve dare in ognuno il massimo. L'intensità è misurata in "ricerca del cedimento ad ogni serie". E' però implicito il carico che di solito è il 60%-90% del massimale

Dall'altro lato, nel culturismo puro c'è l'intensità intesa come pompaggio o come volume di allenamento.

C'è poi l'intensità da PL che coincide, "stranamente", con il concetto di carico.

Indipendentemente da quella che puoi scegliere, l'importante è non trarre conclusioni sbagliate: intensità intesa come comportamenti estremi sempre e comunque è dannoso. Perciò troppo cedimento, troppo pompaggio, troppo volume, troppo carico se da una parte sono stremanti e gratificanti, dall'altra non portano a nulla. Attenzione a non confondere il concetto di "morire sotto i pesi" con quello di efficacia.

Io per anni ho fatto squat a 20 rip, una prova devastante ed estrema, ed ho sempre pensato che un 3x3 al 90% fosse palloso e non allenante.... sbagliavo. Il 3x3 è un allenamento tra l'altro illogico. Un 8x3 con 4' di rec al 90% è estremamente rin********nte.

Per finire e per non lasciare con il solito "dipende", malgrado tutto il carico è importante e l'intensità è alla fine data dal carico (e dalle serie e ripetizioni da dover effettuare con questo). Certi studi (di cui ho capito le conclusioni ma poco i concetti "biologici") assegnano al range 80-90%, 4-8 serie da 3-5 rip l'ipertrofia sarcomerica, cioè quella delle fibre, rispetto al puro volume a bassa % che porterebbe ad una ipertrofia sarcoplasmatica, cioè di quello che è intorno alle fibre. In altre parole, lavorare nel primo range assicurerebbe una composizione corporea "stabile", che non si perde se non dopo del tempo, mentre il secondo porta ad un "gonfiaggio" del muscolo che si perde dopo poco che si sta fermi.

Per questo io consiglio sempre, specialmente a chi è alle prime armi, di far salire il carico. Dopo, altre cose

Ciao!!!

p.s. sicuramente ho detto delle cose non precise, perciò perdonatemi. A chi interessa, leggete il materiale di Poliquin e di Tsatsouline.

[stantio]

§#f Non leggo nessun manuale, cerco di ascoltare me stesso. Ognuno di noi BB. o PL. deve trovare il proprio equilibrio di allenamento.
Ci vogliono anni per farlo, di questo sono sicuro.
C'è gente che fa 4 x 1 di ogni esercizio ( BB ) non PL. e cresce come l'animale.
C'è gente che fa dieci x 8 al giorno tutti i giorni e cresce come la bestia.
E' soggettivo.
Io ho provato ad allenarmi anni fa 5 volte al giorno e diventavo sempre più piccolo.
Ho adottato il BII perchè sembra, dico " sembra " l'unico in grado di farmi aumentare di un cm.
Poi la notte quando mi alzo per andare in bagno, con la mia volpina che mi segue, penso a Paolo e alle sue tecniche di allenamento, e anche a Tersite con i suoi mesocicli, e mi vengono un mare di dubbi.
Ho parlato con amici agonisti, vorrei provare un 4 x 4 x 4 sempre a giorni alterni.
Es. invece di fare 110 120 130 140 150 di squat con 10 -8 -6 -4, fare 120 di approccio 10 rip. e poi 150 x 4.
Hanno detto di no, che è un allenamento per PL.
Sono disperato, le mie certezze stanno diventando grissini.
Scusate lo sfogo.

[IronPaolo]

Il "150x4" non è da PL.... è da PL il 10x1, il box squat... ma non ti far fregare da PL e BB: i PL sono massicci e con un bel fisico. Semplicemente devi scegliere le categorie fino a 90Kg dove "di solito" trovi persone di 175-180cm, pertanto gente massiccia al 12%.... chiaramente si preferisce dare visibilità a chi solleva un botto, perciò categorie di +125Kg...

Tornando a noi, certo che un 4x10 è "più BB" di un 4x4... ma per 2 motivi:

Solitamente il culturista è abituato ad un 4x10 dove utilizza anche dei bei pesoni, nel tempo puoi farci anche un bel 75% del massimale.
Poi il culturista passa ad un 4x4 con più peso, ma non tanto di più... diciamo 20Kg per lo squat. E dice: "ma non mi stanca una mazza".
Ha solo scalato le ripetizioni, e ha caricato poco.

Prova a fare CON LO STESSO PESO del 4x4 un 10x4.... sono sempre le solite 40 rip. Ti accorgerai che il giorno dopo sei devastato. Lavoro da BB o da PL? Giudica tu!!! Se scali le rip devi alzare le serie!!!

Per quello che riguarda te, Stantio, culturista nell'anima , semplicemente certe volte "evadi" dalla routine e carica di più. Quando ti sei rotto, ritorna a fare quello che facevi prima. Io faccio così, quando mi accorgo di averne le palle piene dei pesoni mi faccio un po' di tempo da culturista. Dato che mi conosco, so già che dopo 6 settimane di progressione nei pesoni ho bisogno di una settimana di culturismo. Poi... riscoppia l'amore per i pesoni.

Il fatto che le tue certezze vacillino è positivo, vuol dire che ci ragioni, che ci pensi, ed usare il cervello è sempre importante

Insisto: sarei curioso di vedere i tuoi limiti...

[stantio]

A chi lo dici.

[fifty]

Io partirei da una semplice definizione:

Volume=quantità di lavoro
Intensità=qualità del lavoro

Le due variabili sono strettamente correlate tra loro.
Per dirla in parole povere, più aumento il volume di lavoro più riduco l'intensità dello stesso.
Si puo' affermare quindi che l'intensità è inversamente proporzionale al volume.
Comunque bisogna cercare di ottenere un rapporto ottimale tra le due grandezze. E' importante stabilire anche l'obbiettivo che, nel nostro caso è o dovrebbe essere la massima ipertrofia!

[stantio]

Sono daccordo, bisognerebbe capire quando non c'è più possibilità di distruggere tessuto muscolare, e fermarsi.
Non puoi nemmeno regolarti sui dolori muscolari, dato che sono anni che non ne ho.

[VIERI]

Sono daccordo, bisognerebbe capire quando non c'è più possibilità di distruggere tessuto muscolare, e fermarsi.
Non puoi nemmeno regolarti sui dolori muscolari, dato che sono anni che non ne ho.

Per i dolori, tu non fai testo perchè hai solo spostato la soglia del dolore nel limbo della tua volontà
Scherzo ovviamente ma qualsiasi ragionamento "tecnico" approfondito richiederebbe, come ha poi fatto Paolo, relazioni e concetti fisiologici complessi che anche in letteratura, forse mancano di sufficienti riscontri sperimentali per chiarire leggi generali incontrovertibili, figuriamoci poi le variabili individuali.
Ecco perchè fifty non senza saggezza semplifica ma pone l'accento sulla "ricerca" in rapporto agli obiettivi che ci si prefigge.
Anche per me, se l'avventura del BB non può prescindere da cognizioni teoriche, è eminentemente un'esperienza pratica, prove ed errori.
Poche certezze e molto istinto.

[stantio]

Ecco perchè l'età giusta per iniziare a fare BB. è 8 anni.
E' scritto anche nella Bibbia.
Adesso interviene The Animal.
Ciao The Animal come stai ?
Hai fatto i compiti ?
No, li copi da quel secchione del tuo amico appassionato di videogame ?
Ok.
Alla prossima, piacere di averti sentito.

[Tersite]

Sì però nemmeno può basarsi su un concetto condiviso da tutti, cioè che l'allenamento deve essere intenso e poi ridurlo a sensazione personale.

Ora io mi immagino un ragazzino di 17 anni, 170 per 65 kg che si mette a fare pesi.
Si fa i suoi pesi e pensa di fare un allenamento intenso, perchè fa fatica a finirlo, e poi a ben guardare fa 2 esercizi per gruppo 3x10 al 30% del massimale.
E' intensità questa? Direi di no.
Però finchè si tratta di programmi per principianti è facile trovare la mancanza di intensità, o di qualità come dice fifty
Il problema si pone quando ti stati avvicinando al tuo limite, quando qualche anno alle spalle ce l'hai.
Allora trovare quella forbice tra il sottoallenamento e il sovrallenamento diventa essenziale, perchè lavorando sotto non crescerai lavorandoci sopra egualmente impedirai una corretta crescita.
Ora che non si possa ridurre tutto a una formula aurea può essere, ma deve esserci anche qualche punto fermo.
Carichi, recuperi, ripetizioni.
Può esserci intensità con carichi al 40% e tante ripetizioni? Può esserci intensità con 3 ripetizioni al 95%?
Esiste un rapporto per quanto ampio e soggettivo tra le basi dell'allenamento (reps, set e recupero) e il risultato finale (cioè l'intensità)
Capisco che per qualcuno potrà essere intenso un lavoro con 2 serie in meno, o che lavora con serie con una rip in più

Vengo a esempi pratici, il famoso 8x8 alla gironda si definisce intenso perchè in un breve lasso di tempo ficca una quantità impressionante di serie, anche 32, ma lavora con carichi medio bassi attorno al 50% e recuperi rapidi 20 o 30" al max
Ci sono poi quelli che dicono che anche con i piramidali (nell'articolo di flex di coleman si infilano per la massa esercizi in piramidale puro che sembrano da lifter) si può crescere, perchè l'intnesità sarebbe carico per rep
E mi pare che poi, e mi pare Paolino sia uno di questi e io stesso lo faccio in parte, in massa ha anche schemi di allenamento con set in cui il carico scende e le rep salgono, ottenendo risultati nonostante a prima vista paia una soluzione diametralmente opposta a quelle sopra proposte.
L'HD Mentzeriano arriva a parlare di serie singola con carichi che immagino a questo punto prossimi al massimali, e dovrebbe essere l'allenamento padre di tutte le intensità...
Eppure quasi tutte le schede sono alla fine 3x8 con 3 o 4 esercizi per gruppo.
Allora da tutto questo si può ricavare qualche indicazione ferma? Se l'intensità è quella che permette il reclutamento di tutte le fibre senza finire in acido lattico, come si fa a trovare questo eldorado.

Non potremo mai dire chi ha ragione, ma ci sono delle regole poche buone per tutti che devono essere alla base dell'intensità?

[stantio]

Hai mai provato 8,8,8 senza recupero con pesi a scendere ?
Super serie fisse. Serie giganti. Super set singolo settore muscolare.
100 -70- 40 con esplosione in fase positiva e resistenza in fase negativa.

[stantio]

[QUOTE=VIERI]Per i dolori, tu non fai testo perchè hai solo spostato la soglia del dolore nel limbo della tua volontà
Scherzo ovviamente ma qualsiasi ragionamento "tecnico" approfondito richiederebbe, come ha poi fatto Paolo, relazioni e concetti fisiologici complessi che anche in letteratura, forse mancano di sufficienti riscontri sperimentali per chiarire leggi generali incontrovertibili, figuriamoci poi le variabili individuali.
Ecco perchè fifty non senza saggezza semplifica ma pone l'accento sulla "ricerca" in rapporto agli obiettivi che ci si prefigge.
Anche per me, se l'avventura del BB non può prescindere da cognizioni teoriche, è eminentemente un'esperienza pratica, prove ed errori.
Poche certezze e molto istinto.[/QUOTE]
Ho scritto diverse poesie da lattante, ho cercato di iscrivermi al sito www.lettori.com non ci sono riuscito.
Come mai ?

[IronPaolo]

Capisco quello che vuoi dire....

Esprimo stavolta il mio pensiero in maniera molto sintetica.

La ricerca di quello che vuoi passa per lo studio e per la conoscenza. Il punto è che in Italia non c'è materiale. Quali sono le fonti di conoscenza? Olympian's, BIIO, Brawn, HD1, HD2, Oltre Brawn....

Fine.

Punto.

Se ti piace l'inglese, prova AD ESEMPIO questi due articoli di Poliquin

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=620430
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=485020

Troverai delle "regole" che sono "strane", diverse dalle solite. Il punto è che la nostra ignoranza è abissale.

Se hai soldi da spendere, prova "Tendenze moderne nell'allenamento per la forza" e "i principi di Poliquin". Non sono un suo fan, solamente che ha allenato di tutto, dal bob al culturismo.

Prova anche gli scritti di Pavel Tsatsouline tipo "naked warrior" o gli altri... ti stupiranno.

Fatti una ricerca sul "pendulum training" di Chris Thiebenau (sbaglio sempre a scrivere).

Quello che ricerchi tu (e che ricerchiamo tutti) è esprimibile in regole tipo:
L'allenamento è adattamento
L'organismo si adatta bene se ci sono variazioni e queste sono di range "limitato"
L'adattamento dura per un periodo ben definito, da cui la necessità di ciclizzare
Ci sono regole che legano il carico con le serie, con le ripetizioni, con il recupero.
In particolare, ad un dato carico % sul massimale (l'intensità) è legato il numero di ripetizioni prima e il numero delle serie poi. Per finire, è legato il recupero
Ci sono svariati tipi di forza e l'allenamento di questa forza va ciclizzato, che sia per il BB, che sia per la bicicletta
Basse rep invece di alte rep sono preferibili

Prova a leggere approcci differenti dai soliti, avrai una visione globale del tutto differente.

[VIERI]

[/QUOTE][/I]
Ho scritto diverse poesie da lattante, ho cercato di iscrivermi al sito www.lettori.com non ci sono riuscito.
Come mai ?[/QUOTE]
Carissimo, potrei dirti che il sito è accessibile solo agli accademici della crusca e tu mi diresti che mangi pane integrale tutti i giorni
Ma in effetti, da alcuni mesi abbiamo avuto problemi e interferenze ma ti ringrazio molto perchè l'avviso in materia era scaduto e la cosa era sfuggita a tutti!!
Se mi sai dire come ti sei iscritto e ti sei tenuto la PW (scrivi a Postmaster) ti attiviamo al più presto!! Oppure rifai l'iscrizione, ma sarà un piacere avere cento chili di muscoli e un cuore in più!!!

[VIERI]

Prova a leggere approcci differenti dai soliti, avrai una visione globale del tutto differente.

Poi cerchiamo un esperto di bioingegneria informatica e progettiamo un dispositivo biofeedback che per mezzo di sensori, stile elettrodi biochimici, ci spari in monitor i parametri di lavoro dalle miofibrille in sù
Perdonate le cavolate che scrivo oggi, ma il dubbio amletico di Tersite è molto serio.
Mi rimane l'impressione che dopo le mitiche letture consigliate da Paolo, avremo fatto dei passi avanti ma la meta, chissà perchè apparirà più lontana