L'argomento che hai introdotto è l'equivalente di un fiume in piena e tonnellate di scritti, byte, parole, discorsi sono stati fatti.... a dimostrazione della complessità della cosa, della sua attualità e se si vuole del fatto che ancora non è che ci si capisca poi molto.

Provo a dare il mio contributo:

premetto che tutte le definizioni sono opinabili e che, anzi, l'intensità dovrebbe essere definita come conseguenza di una preventiva definizione di quello che si cerca nell'allenamento. Ma questo tenterò di esprimerlo meglio dopo.

le definizioni che hai portato con molte riserve non è che anche a me piacciano molto:
scarto subito la seconda perchè quando il tempo va al numeratore si ottengono sempre risultati controintuitivi o, più semplicemente, delle cazza.te.
per la prima, non capisco il valore del 7 magico.... perchè 7 e non 6,5,2, pi greco o 666? Facendo 2 conti una serie è intensa se faccio 14 rip con il mio 50% del massimale, 7 rip con il mio 100%, 8 rip con il mio 90%.... non mi torna. Metto anche dei numeri: panca 14 rip con 65Kg, cazzata, 8 rip con 117 superdifficile, 7 rip con 130... non avrei 130 di massimale ma quanto meno 150.

un'altra definizione, non mia ma che va per la maggiore fra guru dell'allenamento tipo Poliquin (spero di citare per bene) è che l'intensità è data dal carico. Punto. dall'80% del massimale l'intensità è elevata o più. Poi c'è il volume di lavoro e ci sono "leggi" che associano l'intensità alle ripetizioni e alle serie (con una proporzionalità inversa). Su di me funzionano.

Ma il punto che tu sollevi è, se posso permettermi di parafrasare: quale è l'intensità "giusta" nel senso di "giusto lavoro produttivo?" In questo caso puoi buttare via le formule e concentrarti sul concetto (mi raccomando, il tono con cui scrivo non è della serie "io conosco e ti spiego a te che non sai una mazza").

Ogni metodo ha il suo concetto di intensità, che però è una derivazione:

nei BII e in McRobert e in tutti gli approcci infrequenti, a fronte di allenamenti rarefatti si deve dare in ognuno il massimo. L'intensità è misurata in "ricerca del cedimento ad ogni serie". E' però implicito il carico che di solito è il 60%-90% del massimale

Dall'altro lato, nel culturismo puro c'è l'intensità intesa come pompaggio o come volume di allenamento.

C'è poi l'intensità da PL che coincide, "stranamente", con il concetto di carico.

Indipendentemente da quella che puoi scegliere, l'importante è non trarre conclusioni sbagliate: intensità intesa come comportamenti estremi sempre e comunque è dannoso. Perciò troppo cedimento, troppo pompaggio, troppo volume, troppo carico se da una parte sono stremanti e gratificanti, dall'altra non portano a nulla. Attenzione a non confondere il concetto di "morire sotto i pesi" con quello di efficacia.

Io per anni ho fatto squat a 20 rip, una prova devastante ed estrema, ed ho sempre pensato che un 3x3 al 90% fosse palloso e non allenante.... sbagliavo. Il 3x3 è un allenamento tra l'altro illogico. Un 8x3 con 4' di rec al 90% è estremamente rin********nte.

Per finire e per non lasciare con il solito "dipende", malgrado tutto il carico è importante e l'intensità è alla fine data dal carico (e dalle serie e ripetizioni da dover effettuare con questo). Certi studi (di cui ho capito le conclusioni ma poco i concetti "biologici") assegnano al range 80-90%, 4-8 serie da 3-5 rip l'ipertrofia sarcomerica, cioè quella delle fibre, rispetto al puro volume a bassa % che porterebbe ad una ipertrofia sarcoplasmatica, cioè di quello che è intorno alle fibre. In altre parole, lavorare nel primo range assicurerebbe una composizione corporea "stabile", che non si perde se non dopo del tempo, mentre il secondo porta ad un "gonfiaggio" del muscolo che si perde dopo poco che si sta fermi.

Per questo io consiglio sempre, specialmente a chi è alle prime armi, di far salire il carico. Dopo, altre cose

Ciao!!!

p.s. sicuramente ho detto delle cose non precise, perciò perdonatemi. A chi interessa, leggete il materiale di Poliquin e di Tsatsouline.