Hombre82

[CIANURO]

il lento dietro fa male, non so quanto sia dietro dato ke utilizzi la macchina, ma in ogni caso la posizione è scorretta e non fai altro ke sovraccaricare i rotatori della spalla, oltretutto la porzione di deltoide stimolata è inferiore
molto meglio il lento avanti o il lento coi manubri

[stantio]

il lento dietro fa male - non è vero.
Specialmente se ti riscaldi bene.

[fifty]

1) Panca inclinata piramidale 3 x 10-8-6 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Panca piana manubri 3 x 10 [alternativa Chest press]
3) Pectoral machine 3 x max [alternativa Croci su panca inclinata con manubri

Iniziamo dal pettorale:
15 rip. di riscaldamento sono controproducenti, rischi già con il riscaldamento di acidificare il muscolo che perde la capacità di contrarsi adeguatamente!
Dovresti fare due serie di risc. una con il 40% ed una con il 60% del peso allenante, per 6/8 rip.

Panca piana bil. 4/6/8 1,30 rec.
Panca incl. man. 3x10 1,30 rec.
croci ai cavi in piedi 3x12/15 1m rec.



1) Curl alternato manubri 3 x 10 (ultima a cedimento totale) (8 reps riscaldamento con 8-10kg)
2) Curl bilanciere in piedi piramidale 3 x 10-8-max [alternativa Curl alla macchina da seduto]
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo per pompaggio (1 x max)

Farei cosi:
Curl bil. 6/8/10 1,30 rec.
curl man. incl 70° 3x8/10 1,30 rec.
hammer curl 3x12/15 1 m rec.

1) Leg Extension 2 x 12 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Leg Press piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Squat al Multipower]
3) Leg Curl 2 x 15
4) Calf Machine seduti 3 x 20 (ultima a cedimento totale) [alternativa Calf Machine in piedi]
Dovresti fare lo squat libero non al Multy!
I femorali rispondono meglio con basse rip.
Calf in piedi per i gemelli seduto per il soleo.

1) Lat Machine davanti presa larga prona 4 x 12 (15 reps riscaldamento)
2) Trazioni alla sbarra presa inversa stretta 3 x max
3) Pulley basso piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Rematore manubri o macchina]
4) Iperextension lombari 3 x 15

Trazioni alla sbarra presa inv. 4xmax
Lat presa larga 3x6/8/10 1,30 rec.
pulley allo sterno con sbarra gomiti larghi 3x10/12 rec. 1m


1) Lento dietro alla macchina piramidale 4 x 10-10-8-6 [alternativa Lento avanti o Lento Manubri]
2) Aperture laterali 3 x 12
3) Rear deltoid machine 3 x 12
4) Shrugs coi manubri 2 x 12
Prova a fare:
Lento avanti in piedi bil. 3x4/6/8 1,30 rec.
Alz lat 3x8/10
alz. lat. 90° 3x8/10


1) Spinte ai cavi piramidale 3 x 10-8-max (15 reps riscaldamento con 50% I set)
2) French Press 3 x 10 (alternativa panca presa stretta)
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo 2 x 10 (ultima a cedimento totale) senza riposo

Panca stretta 3x6/8/10 1,30 rec
spinte in basso al cavo presa sup. braccio singolo 3x10/8/6 1,30 rec.
Kick back man 3x10/12 1m. rec.
CIAO

[Phemt]

Panca piana bil. 4/6/8 1,30 rec.
Panca incl. man. 3x10 1,30 rec.

Trazioni alla sbarra presa inv. 4xmax
Lat presa larga 3x6/8/10 1,30 rec.
pulley allo sterno con sbarra gomiti larghi 3x10/12 rec. 1m

Prova a fare:
Lento avanti in piedi bil. 3x4/6/8 1,30 rec.
Alz lat 3x8/10
alz. lat. 90° 3x8/10

Panca stretta 3x6/8/10 1,30 rec
spinte in basso al cavo presa sup. braccio singolo 3x10/8/6 1,30 rec.
Kick back man 3x10/12 1m. rec.
CIAO

Scusami fifty,ho notato che hai consigliato allo zio di allenarsi facendo 9 set per gruppo muscolare,sia grandi che piccoli..i gruppi muscolari più piccoli non dovrebbero essere allenati con un numero minore di set?oppure c'è una motivazione a questa scelta?