Hombre82

**Hombre82** · 28-10-2005, 11:53 AM

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum, innanzitutto complimenti, questo forum sembra molto serio e pieno di gente esperta...sono sicuro che mi troverò bene con voi.

Posto una mia foto affinché possiate conoscermi e giudicarmi. Dati: età 23 altezza 1,78 peso 70kg

Anzianità di allenamento: da novembre 2004 a maggio 2005 (nel 2000-2001-2003 sono andato in palestra per qualke mese ma con grande discontinuità e senza dieta, allenandomi e mangiando a caso) ora ho ripreso SERIAMENTE MOTIVATO da metà settembre 2005 con un ciclo di massa (dopo qlke settimana di ricondizionamento)

Seguo una dieta per massa leggermente ipercalorica (piuttosto pulita diciamo), e mi alleno 3 volte a settimana petto-biceps gambe-spalle dorso-triceps...

La foto risale a inizi ottobre, appena noto dei miglioramenti non esiterò a postare altre foto!!

Ciao a tutti e grazie in anticipo per gli interventi

Ps. prima di iniziare coi pesi ero magrissimo (pesavo sì e no 60kg, senza un filo di muscoli) quindi non siate troppo cattivi please!!

**fifty** · 28-10-2005, 12:37 PM

Ciao benvenuto!
Non male hombre!
La base di partenza c'è! Dovresti far vedere anche il dorso e le gambe!
Tendi ad accumulare grasso sull'addome.
Quando ti fotografi devi allargarti, non stringerti!
Posta cosa stai facendo e possibilmente con i carichi che usi!
Ciao

**stantio** · 28-10-2005, 02:14 PM

Benvenuto e comlimenti per i risultati già ottenuti.
Hai buone prospettive.
Le gambe ? La dieta ?

**trainer** · 28-10-2005, 02:27 PM

CIao hombre benvenuto .....e continua cosi'sei sulla buona strada

TheAnimal · 28-10-2005, 06:25 PM

Ciao, BENVENUTO!!!!!!!!!!!

Complimenti per i risultati già ottenuti, nn mollare

**Hombre82** · 28-10-2005, 06:26 PM

Grazie mille ragazzi per l'incoraggiamento!

**Hombre82** · 28-10-2005, 06:32 PM

Originariamente Scritto da fifty

Ciao benvenuto!
Non male hombre!
La base di partenza c'è! Dovresti far vedere anche il dorso e le gambe!
Tendi ad accumulare grasso sull'addome.
Quando ti fotografi devi allargarti, non stringerti!
Posta cosa stai facendo e possibilmente con i carichi che usi!
Ciao

Ciao fifty
il dorso e (soprattutto) le gambe sono indietro rispetto al sopra, quindi per ora preferisco nn postarle!! e poi nn sono un grande posatore...dovrò imparare anke questo prima o poi...

riguardo al grasso hai pienamente ragione, il poco grasso che ho è tutto nella zona bassa dell'addome e nelle maniglie... niente di tragico x fortuna xò si nota...

mi sto allenando 3 volte a settimana nel seguente modo:

Lunedì PETTO-BICIPITI

1) Panca inclinata piramidale 3 x 10-8-6 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Panca piana manubri 3 x 10 [alternativa Chest press]
3) Pectoral machine 3 x max [alternativa Croci su panca inclinata con manubri]

1) Curl alternato manubri 3 x 10 (ultima a cedimento totale) (8 reps riscaldamento con 8-10kg)
2) Curl bilanciere in piedi piramidale 3 x 10-8-max [alternativa Curl alla macchina da seduto]
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo per pompaggio (1 x max)

Addominali: crunch libero 4 x 20 (ultima a cedimento totale) + sollevamento gambe alle parallele 4 x 12

Mercoledì GAMBE-SPALLE

1) Leg Extension 2 x 12 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Leg Press piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Squat al Multipower]
3) Leg Curl 2 x 15
4) Calf Machine seduti 3 x 20 (ultima a cedimento totale) [alternativa Calf Machine in piedi]

1) Lento dietro alla macchina piramidale 4 x 10-10-8-6 [alternativa Lento avanti o Lento Manubri]
2) Aperture laterali 3 x 12
3) Rear deltoid machine 3 x 12
4) Shrugs coi manubri 2 x 12

Venerdì DORSO-TRICIPITI

1) Lat Machine davanti presa larga prona 4 x 12 (15 reps riscaldamento)
2) Trazioni alla sbarra presa inversa stretta 3 x max
3) Pulley basso piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Rematore manubri o macchina]
4) Iperextension lombari 3 x 15

1) Spinte ai cavi piramidale 3 x 10-8-max (15 reps riscaldamento con 50% I set)
2) French Press 3 x 10 (alternativa panca presa stretta)
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo 2 x 10 (ultima a cedimento totale) senza riposo

Addominali: come lunedì

Ogni commento è ben accetto.
Grazie ragazzi

**Hombre82** · 28-10-2005, 06:37 PM

Originariamente Scritto da stantio

Benvenuto e comlimenti per i risultati già ottenuti.
Hai buone prospettive.
Le gambe ? La dieta ?

Ciao Stantio sono contento ke sei intervenuto anke tu perché da quel che ho letto sinora nel forum sei geniale!!!

Le gambe le alleno ma (purtroppo) ho iniziato tardi rispetto al resto e qndi sono indietro, soprattutto di massa, fa conto ke ho 95cm di petto, 34 di bicipite e....45 di coscia!!!!

il polpaccio xò nn è malaccio, 38cm...

La dieta è la seguente (spero sia giusto postarla qui):

PASTO 1 mattino: 250 ml latte p.s. + cereali

PASTO 2 metà mattino: pane (int o cer ) con 80 gr di bresaola alternativa 100 gr di fesa di tacchino + noci

PASTO 3 pranzo: 150 gr. pasta + 80 gr salume + pezzo di grana o parmigiano (alternativa riso)

PASTO 4 post workout: 1 banana + scatola grande di TONNO naturale sgocciolato o sgombro

PASTO 5 cena: 150 gr carne + 50 gr bresaola/crudo/takkino + 2 albumi + insalata/pomodori
PASTO 6 pre-nanna: 200 gr di fiocchi di latte (alternativa 70 gr di grana)

**CIANURO** · 28-10-2005, 06:43 PM

il lento dietro fa male, non so quanto sia dietro dato ke utilizzi la macchina, ma in ogni caso la posizione è scorretta e non fai altro ke sovraccaricare i rotatori della spalla, oltretutto la porzione di deltoide stimolata è inferiore
molto meglio il lento avanti o il lento coi manubri

**stantio** · 29-10-2005, 10:56 AM

il lento dietro fa male - non è vero.
Specialmente se ti riscaldi bene.

**fifty** · 29-10-2005, 04:46 PM

1) Panca inclinata piramidale 3 x 10-8-6 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Panca piana manubri 3 x 10 [alternativa Chest press]
3) Pectoral machine 3 x max [alternativa Croci su panca inclinata con manubri

Iniziamo dal pettorale:
15 rip. di riscaldamento sono controproducenti, rischi già con il riscaldamento di acidificare il muscolo che perde la capacità di contrarsi adeguatamente!
Dovresti fare due serie di risc. una con il 40% ed una con il 60% del peso allenante, per 6/8 rip.

Panca piana bil. 4/6/8 1,30 rec.
Panca incl. man. 3x10 1,30 rec.
croci ai cavi in piedi 3x12/15 1m rec.

1) Curl alternato manubri 3 x 10 (ultima a cedimento totale) (8 reps riscaldamento con 8-10kg)
2) Curl bilanciere in piedi piramidale 3 x 10-8-max [alternativa Curl alla macchina da seduto]
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo per pompaggio (1 x max)

Farei cosi:
Curl bil. 6/8/10 1,30 rec.
curl man. incl 70° 3x8/10 1,30 rec.
hammer curl 3x12/15 1 m rec.

1) Leg Extension 2 x 12 (15 reps riscaldamento 50% I set)
2) Leg Press piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Squat al Multipower]
3) Leg Curl 2 x 15
4) Calf Machine seduti 3 x 20 (ultima a cedimento totale) [alternativa Calf Machine in piedi]
Dovresti fare lo squat libero non al Multy!
I femorali rispondono meglio con basse rip.
Calf in piedi per i gemelli seduto per il soleo.

1) Lat Machine davanti presa larga prona 4 x 12 (15 reps riscaldamento)
2) Trazioni alla sbarra presa inversa stretta 3 x max
3) Pulley basso piramidale 4 x 12-10-8-max [alternativa Rematore manubri o macchina]
4) Iperextension lombari 3 x 15

Trazioni alla sbarra presa inv. 4xmax
Lat presa larga 3x6/8/10 1,30 rec.
pulley allo sterno con sbarra gomiti larghi 3x10/12 rec. 1m

1) Lento dietro alla macchina piramidale 4 x 10-10-8-6 [alternativa Lento avanti o Lento Manubri]
2) Aperture laterali 3 x 12
3) Rear deltoid machine 3 x 12
4) Shrugs coi manubri 2 x 12
Prova a fare:
Lento avanti in piedi bil. 3x4/6/8 1,30 rec.
Alz lat 3x8/10
alz. lat. 90° 3x8/10

1) Spinte ai cavi piramidale 3 x 10-8-max (15 reps riscaldamento con 50% I set)
2) French Press 3 x 10 (alternativa panca presa stretta)
3) (a settimane alterne) Concentrato singolo 2 x 10 (ultima a cedimento totale) senza riposo

Panca stretta 3x6/8/10 1,30 rec
spinte in basso al cavo presa sup. braccio singolo 3x10/8/6 1,30 rec.
Kick back man 3x10/12 1m. rec.
CIAO

**stantio** · 29-10-2005, 04:57 PM

[QUOTE=Hombre82]Ciao fifty
il dorso e (soprattutto) le gambe sono indietro rispetto al sopra, quindi per ora preferisco nn postarle!! e poi nn sono un grande posatore...dovrò imparare anke questo prima o poi...

riguardo al grasso hai pienamente ragione, il poco grasso che ho è tutto nella zona bassa dell'addome e nelle maniglie... niente di tragico x fortuna xò si nota...

mi sto allenando 3 volte a settimana nel seguente modo:

Lunedì PETTO-BICIPITI

1) Panca inclinata piramidale 3 x 10-8-6 (riscaldamento allungamento )
2) Distensioni con manubri su panca inclinata 10-8-6
3) Croci su panca inclinata 10-8-6
Parallele fino a morire con due minuti di recupero.

Curl alternato manubri 3 x 10 (ultima a cedimento totale) sei già riscaldato

2) Curl bilanciere in piedi piramidale 3 x 10-8-max [alternativa Curl alla macchina da seduto]

Concentrazione 3 x12

Mercoledì GAMBE-SPALLE
( riscaldamento allungamento

Leg Extension 3 x 10
Squat 4 x 6
Pressa 4 x 6
Femorali 3x12
Polpacci 3x 12

1) Lento dietro alla macchina piramidale 10-8-6
Bench panca piana impugnatura al contrario 1 0-8-6
2) Aperture laterali 3 x 10
3 ) Aperture 90 gradi 3 x10

Venerdì DORSO-TRICIPITI

1) Lat Machine indietro presa larga quanto la larghezza delle spalle 10 -8 - 6
2) Pulley basso piramidale 10 - 8- 6
3 ) Rematore con manubrio
4) Lat Machine avanti presa strettissima fronte in alto che guarda il soffitto 10 -8 - 6

1) Spinte ai cavi piramidale 10 - 8-6
2) French Press 10 -8 - 6
panca presa stretta 1 0- 8 - 6

Addominali
panca presa stretta

Saluti.