Bene, io farei così: 3 volte alla settimana, ogni volta fai per una parte quello che diciamo noi, il resto quello che piace a te.

Tutte le assurdità che posto io sono fatte così all'interno della seduta:
Esercizi "di base" dove cerchi di salire con i Kg, molto recupero
Esercizi "complementari" dove cerchi le rip ed il cedimento, poco recupero
Tutto il resto che ti fa stare bene, pompaggi etc.

Lun-mer-ven.

Lun:
Panca (segui la progressione che ti abbiamo postato)
Panca inclinata 3x6 rec 1' (devi fare 6 rip ogni volta ma alla morte, scala i Kg fra le serie)
Croci panca inclinata 2x10 rec 1', come sopra
Pectoral machine 2x6 rec 1' con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo, come sopra

Trazioni alla sbarra: fissa un numero di ripetizioni totali e un numero di serie totali, poi... esegui. 90" di rec. Es: 20 rip da fare in 5 serie da 4

Squat: 4x6 rec 2': metti dei Kg che ti permettano di fare bene il movimento, in modo da avere un margine di 2-3 rip in ogni serie. Poi la volta successiva aumenta un pochinino.
Stacco 3x6 rec 2': idem come sopra.

Nota che in questo allenamento ti concentri sui pettorali e sui dorsali (dato che fai le trazioni e lo stacco). Fai anche le gambe (squat, stacco per i femorali). Non chiedere come si fanno questi esercizi, leggi, scaricati un po' di video.
Scopo di questa seduta è fare tecnica, fare forza, fare anche massa. Il lun deve essere uno shock...
In generale squat e stacco è un suicidio, ma dato che tu non userai dei pesi consistenti (intendo dai 70Kg in su) è ok. Dopo 3/4 volte se sei migliorato, sposterai lo stacco.

Mer
Fai spalle, bicipiti, addominali come ti pare e piace. Lascia stare i trapezi che hai fatto lo stacco... es. per i bicipiti quello che ti ha detto Stantio è ok-issimo...

Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.

Come consiglio, fai 8-9 serie per gruppo muscolare su 2-4 esercizi, il primo esercizio con 2' di rec, il 2° con 1', il 3° con 1'-30"

Ven

Panca inclinata (progressione come per panca piana)
Panca stretta 3x6 rec 1'

Lat machine (progressione come panca piana)
Pulley basso 3x6 rec 1'

French press 6-6-8-10 a cedimento, carico a scalare rec 90"
Tricipiti ai cavi 3x8 rec 1'

Addominali.

Al termine della settimana avrai fatto panca 2 volte (che è la frequenza ottimale), indirettamente i tricipiti 2 volte, i bicipiti 3 volte (2 con trazioni e lat, 1 con esercizi specifici), gambe 1 volta, dorso 2 volte.

Prova, scrivi quello che fai, posta un diario.

Consiglio: LEGGITI TUTTO IL DIARIO DI TRIPLO. Leggi da dove è partito, dove è arrivato, in quanto tempo e... perchè. Siete molto vicini come esperienza di allenamento. In questo momento è quello che ti serve.

Ciao


SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1 serie 2serie 3 serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca piana
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg
Trazioni alla lat machine
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1 serie 2 serie 3 serie

DORSO
Trazioni al petto alla lat machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Pullover machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizz bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
SPALLE
Lento con manubri
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
prima serie seconda serie terza serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16 kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
DORSO
Rematore al pulley orizzontale con triangolo
10 rip x 20 kg 8 rip x 25 kg 6 rip x 30 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
TRICIPITI
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg


Petto:
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 -8- 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Croci panca inclinata 10 - 8 - 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Panca alta bilanciere o bench press 10 - 8 - 6- a cedimento 2 minuti di recupero.
Pectoral machine 10 -8 -6 a cedimento 2 minuti di recupero con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo.
5 minuti di riposo.
Bicipiti:
Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.
Polpacci macchina in piedi 3 x 12.