Consiglio....x favore.

[Traianos]

ciao, ho rielaborato la mia scheda, con i vostri consigli a partire dalle ripetizioni...pesi esatti e tutto (mancano sempre le gambe e gli adominali, ma nn preoccup li faccio ). adesso vi chiedo se mi potete dare un ennesimo aiuto x migliorarla. il peso del bilancere bisogna aggiungere i 10kg del bilancere....seguo la seguente formula:


Prima sett. rip: 10/8/6 50-55-60 rec 1'
Seconda sett rip: 10/8/6 55-60-65 rec 1'

Terza sett. rip: 8/6/4 55-60-65 rec 1'
Quarta sett. rip: 8/6/4 60-65-70 rec 1'

Quinta settimana RIPOSO

Sesta sett. rip: 6/8/10 65-60-55 rec 1'
Settima sett. rip: 6/8/10 70-65-60 rec 1'

Ottava sett. rip: 4/6/8 75-70-65 rec 1'
Nona sett. rip: 4/6/8 80-75-70 rec 2'

Decima sett. RIPOSO

Raggiungere cedimento nell’ultima serie (piram base larga)

[/SIZE]



e questa è la scheda:


SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1 serie 2serie 3 serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca piana
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg
Trazioni alla lat machine
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1 serie 2 serie 3 serie

DORSO
Trazioni al petto alla lat machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Pullover machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizz bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
SPALLE
Lento con manubri
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
prima serie seconda serie terza serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16 kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
DORSO
Rematore al pulley orizzontale con triangolo
10 rip x 20 kg 8 rip x 25 kg 6 rip x 30 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
TRICIPITI
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg

[Traianos]

paolo, stantio, nn abbandonatemi ora....

ciao

[FabioRuska]

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

[IronPaolo]

Ho letto solo ora....
... ma devo scappare.

Ti rispondo o stasera o domani mattina...

[stantio]

Lunedì
Petto:
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 -8- 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Croci panca inclinata 10 - 8 - 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Panca alta bilanciere o bench press 10 - 8 - 6- a cedimento 2 minuti di recupero.
Pectoral machine 10 -8 -6 a cedimento 2 minuti di recupero con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo.
5 minuti di riposo.
Bicipiti:
Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.
Polpacci macchina in piedi 3 x 12.
Doccia. Banana + panino con bresaola.

Mercoledì:



Doccia

[Traianos]

aspetto risposte allora....grazie mille, però stantio, nn ho capito la tua scheda...mica posso allenarmi solo al lunedì!

cmq asp anche la risp di paolo.
grazie a tutti

[stantio]

[QUOTE=Traianos]aspetto risposte allora....grazie mille, però stantio, nn ho capito la tua scheda...mica posso allenarmi solo al lunedì!

cmq asp anche la risp di paolo.
grazie a tutti[/QU
Stavo lavorando a scuola.
H o dovuto interrompere

[Traianos]

Scusa se mi intrometto senza aver preso parte alla discussione prima, ma fai troppi esercizi per ogni sessione

Scegli un fondamentale per ogni gruppo muscolare e fallo 1 volta settimana accompagnato da 2/3 complementari non di più.

Ma quanto ti alleni 3 ore a sessione?

Guarda che non serve anche se ce la fai

Ciao

cosa sarebbe un fondamentale e cosa i complementari?
grazie x la risp.



è che io ho sta sensazione che se nn faccio tanti esercizi nn cresco....ma ne so meno di voi,quindi ascolto i vostri consigli. grazie

[IronPaolo]

Ciao Traianos!!!

x FabioRuska: ciao, sei lo stesso del forum di Ardus? Benvenuto anche qui!!!

x Stantio: sei un mito... Mercoledì Doccia... La tua scheda trasuda culturismo puro...

Ok, rimbocchiamoci le maniche...

Il punto è che Stantio e Fabio hanno ragione: Fabio ti consiglia di fare di fatto meno, concentrarti su un esercizio base, cioè panca, squat e stacco e di fare questi con molto peso e recupero adeguato (se sbaglio, cazziatemi...). Ti dice che stai facendo troppo ed ha ragione. Le sensazioni che tu hai di non crescere se non fai tutta questa roba sono in parte sbagliate per 2 motivi:

A) sicuramente non hai mai tirato alla morte le serie, nè hai mai usato un peso elevato che ti stressa il sistema nervoso da rincoglionirti. Altrimenti non lo penseresti
B) non fai le gambe, cosa che, come si dice "drena energia" tanto da farti passare la voglia di pompare.

Stantio ti propone di fatto una scheda ben più compatta ma non per questo meno difficile, anzi. Serie in piramidale con 2 minuti e a cedimento ti possono rendere la vita molto complicata. Se posso puntualizzare una cosa, il petto come fa lui necessita di una grande esperienza. Sicuramente lui in un allenamento del genere tira le serie con dei Kg che io non riuscirei a fare. E nemmeno tu. Per dare tutto ci vuole anche abitudine.

Quello che fai tu è di fatto troppo, però si deve mediare il nuovo con il vecchio. QUesto perchè tu devi essere convinto che il cambiamento sia da fare, che tu lo vuoi fare. Di fatto hai proposto la tua scheda con le serie e le ripetizioni che ti abbiamo consigliato tutti noi. Ma la scelta degli esercizi è rimasta la stessa e non va bene, secondo me. Ad esempio, se tu fai "il sotto", diventerai più grosso e forte anche "di sopra". Un forte stacco ti assicura una schiena a V, delle gambe grosse esaltano il tuo punto vita rendendolo più stretto....

La tua scheda funzionerà, ma alla fine sarà troppo lunga e arriverà ad un punto in cui dovrai stare in palestra così tanto che ti romperai le palle. Fidati, è successo a tutti, anche a me che scrivo queste cose pompose come se sapessi tutto di tutti.....

Ora devo però dare la giusta considerazione a mia figlia, che è stata bravissima e mi ha fatto scrivere queste cose.... vedremo Polar Express, poi la metto a letto e gli leggo o gli racconto una storia... leggi tutto, poi domani ti posto una eventuale scheda.

Ma prima devi essere convinto.

Ciao e a presto!!!

Paolo

[Traianos]

grazie paolo, sei un grande....!!! Ok, io cm ho già detto ne so mooooolto meno di voi...quindi mi fido e seguirò passo passo quello che mi dite. allora se ho capito sulle rip e sui tempi di rec ci siamo, adesso il problema sn gli es., scusa l'ignoranza ma cos'è sto stacco? dici: "Un forte stacco ti assicura una schiena a V" ok farò anche gambe, no problem.


ho letto tutto molto attentamente, adesso nn mi resta che asp la tua risp e l'eventuale scheda che vorrai postarmi...la seguirò e vi/ti terrò informati su miglioramenti/dubbi/progressi/ecc ecc....ok perfetto allora, e ancora grazie.


grazie davvero....

[IronPaolo]

Bene, io farei così: 3 volte alla settimana, ogni volta fai per una parte quello che diciamo noi, il resto quello che piace a te.

Tutte le assurdità che posto io sono fatte così all'interno della seduta:
Esercizi "di base" dove cerchi di salire con i Kg, molto recupero
Esercizi "complementari" dove cerchi le rip ed il cedimento, poco recupero
Tutto il resto che ti fa stare bene, pompaggi etc.

Lun-mer-ven.

Lun:
Panca (segui la progressione che ti abbiamo postato)
Panca inclinata 3x6 rec 1' (devi fare 6 rip ogni volta ma alla morte, scala i Kg fra le serie)
Croci panca inclinata 2x10 rec 1', come sopra
Pectoral machine 2x6 rec 1' con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo, come sopra

Trazioni alla sbarra: fissa un numero di ripetizioni totali e un numero di serie totali, poi... esegui. 90" di rec. Es: 20 rip da fare in 5 serie da 4

Squat: 4x6 rec 2': metti dei Kg che ti permettano di fare bene il movimento, in modo da avere un margine di 2-3 rip in ogni serie. Poi la volta successiva aumenta un pochinino.
Stacco 3x6 rec 2': idem come sopra.

Nota che in questo allenamento ti concentri sui pettorali e sui dorsali (dato che fai le trazioni e lo stacco). Fai anche le gambe (squat, stacco per i femorali). Non chiedere come si fanno questi esercizi, leggi, scaricati un po' di video.
Scopo di questa seduta è fare tecnica, fare forza, fare anche massa. Il lun deve essere uno shock...
In generale squat e stacco è un suicidio, ma dato che tu non userai dei pesi consistenti (intendo dai 70Kg in su) è ok. Dopo 3/4 volte se sei migliorato, sposterai lo stacco.

Mer
Fai spalle, bicipiti, addominali come ti pare e piace. Lascia stare i trapezi che hai fatto lo stacco... es. per i bicipiti quello che ti ha detto Stantio è ok-issimo...

Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.

Come consiglio, fai 8-9 serie per gruppo muscolare su 2-4 esercizi, il primo esercizio con 2' di rec, il 2° con 1', il 3° con 1'-30"

Ven

Panca inclinata (progressione come per panca piana)
Panca stretta 3x6 rec 1'

Lat machine (progressione come panca piana)
Pulley basso 3x6 rec 1'

French press 6-6-8-10 a cedimento, carico a scalare rec 90"
Tricipiti ai cavi 3x8 rec 1'

Addominali.

Al termine della settimana avrai fatto panca 2 volte (che è la frequenza ottimale), indirettamente i tricipiti 2 volte, i bicipiti 3 volte (2 con trazioni e lat, 1 con esercizi specifici), gambe 1 volta, dorso 2 volte.

Prova, scrivi quello che fai, posta un diario.

Consiglio: LEGGITI TUTTO IL DIARIO DI TRIPLO. Leggi da dove è partito, dove è arrivato, in quanto tempo e... perchè. Siete molto vicini come esperienza di allenamento. In questo momento è quello che ti serve.

Ciao


SCHEDA ALLENAMENTO 1 (lunedi’)
1 serie 2serie 3 serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca piana
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizzontale con bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
BICIPITI
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg
DORSO
Trazioni alla vertical row presa stretta
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg
Trazioni alla lat machine
10 rip x 30 kg 8 rip x 35 kg 6 rip x 40 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 2 (mercoledì)
1 serie 2 serie 3 serie

DORSO
Trazioni al petto alla lat machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Trazioni alla vertical row a presa larga
10 rip x 35 kg 8 rip x 40 kg 6 rip x 45 kg
Pullover machine
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
Easy power station
10 rip x 25 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 15 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
TRICIPITI
Distensioni con gomiti stretti ai cavi
10 rip x 15 kg 8 rip x 20 kg 6 rip x 25 kg
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
Distensioni panca orizz bilanciere kambered
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 14 kg
TRAPEZIO
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
PETTO
Distensioni alla chest press
10 rip x 50 kg 8 rip x 55 kg 6 rip x 60 kg
SPALLE
Lento con manubri
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg

SCHEDA ALLENAMENTO 3 (venerdì)
prima serie seconda serie terza serie

PETTO
Pectoral Machine
10 rip x 55 kg 8 rip x 60 kg 6 rip x 65 kg
Distensioni con bilanciere su panca piana
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
10 rip x 40 kg 8 rip x 50 kg 6 rip x 60 kg
Croci panca inclinata
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
SPALLE
Alzate frontali alternate
10 rip x 10 kg 8 rip x 11 kg 6 rip x 12 kg
Alzate laterali ai cavi ad un braccio
10 rip x 10 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 15 kg
Lento con manubri
10 rip x 11 kg 8 rip x 12 kg 6 rip x 13 kg
BICIPITI
Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
10 rip x 14 kg 8 rip x 16 kg 6 rip x 18 kg
Flessioni alternate delle braccia con manubri in piedi
10 rip x 12 kg 8 rip x 13 kg 6 rip x 14 kg
Flessioni delle braccia con bilancere kambered panca scott
10 rip x 20 kg 8 rip x 24 kg 6 rip x 28 kg
DORSO
Rematore al pulley orizzontale con triangolo
10 rip x 20 kg 8 rip x 25 kg 6 rip x 30 kg
Trazioni al petto alla lat machine con trazy bar
10 rip x 40 kg 8 rip x 45 kg 6 rip x 50 kg
TRICIPITI
French press ad 1 braccio seduto con manubrio
10 rip x 8 kg 8 rip x 9 kg 6 rip x 10 kg
DELTOIDE
Alzate posteriori panca inclinata con manubri
10 rip x 4 kg 8 rip x 5 kg 6 rip x 6 kg


Petto:
Distensioni con manubri su panca inclinata 10 -8- 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Croci panca inclinata 10 - 8 - 6 a cedimento 2 minuti di recupero.
Panca alta bilanciere o bench press 10 - 8 - 6- a cedimento 2 minuti di recupero.
Pectoral machine 10 -8 -6 a cedimento 2 minuti di recupero con fase negativa attivissima e bloccaggio al centro per un secondo.
5 minuti di riposo.
Bicipiti:
Curl bilanciere obliquo da seduto a cedimento 2 minuti di recupero 10 - 8- 6
Curl a martello a cedimento 2 minuti di recupero 10 -8 - 6
Bicipiti concentrazione 3 x 12.
Polpacci macchina in piedi 3 x 12.